Latihan Glute, Hip, dan Paha

1 - Angkat Kaki

Leg lift adalah salah satu latihan yang paling umum untuk glutes dan paha luar dan cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot pendukung lutut. Langkah ini bisa dilakukan sambil berbaring, tapi saya lebih suka versi berdiri karena berfungsi baik kaki maupun inti sambil membangun keseimbangan dan stabilitas. Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin berlatih latihan tanpa band resistensi atau menggunakan berat pergelangan kaki ringan sebagai gantinya.

1. Bungkus pita resistensi di sekitar pergelangan kaki, ikat sehingga Anda memiliki ketegangan pada pita ketika berdiri dengan kaki sekitar satu kaki terpisah (Anda mungkin perlu menyesuaikan resistansi untuk menemukan yang terbaik).
2. Pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan.
3. Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan, tanpa memiringkan badan, angkat kaki kiri lurus ke samping sampai Anda merasakan ketegangan pada pita dan kontraksi di glutes. Anda mungkin hanya perlu mengangkat kaki beberapa inci.
4. Kaki harus ditekuk, dan pinggul Anda, lutut dan pergelangan kaki harus sejajar dan menunjuk ke arah yang sama (ke depan ruangan).
5. Turunkan kaki tanpa meletakkannya di lantai dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi pada setiap kaki.

Tips

• Jangan membalikkan kaki saat Anda mengangkatnya. Sebaliknya pertahankan lutut mengarah ke depan. Ini akan mempersingkat rentang gerak Anda, tetapi tetap bekerja di paha luar dan glutes.
• Hindari terguling ke samping saat Anda mengangkat kaki. Gunakan abs Anda untuk menahan tubuh Anda atau pegang kursi untuk menambah stabilitas.

2 - Tekan Kaki pada Bola Latihan

Tungkai kaki adalah latihan pemula yang bagus yang menargetkan glutes, hip dan paha. Ini meniru mesin leg press , tetapi lebih mudah karena Anda menggunakan berat badan Anda sendiri untuk resistensi.

1. Duduk di bola dan perlahan-lahan gulung bola, berjalan kaki Anda ke depan sampai Anda duduk di lereng, lutut ditekuk.
2. Letakkan ujung jari di lantai atau pegang dinding untuk keseimbangan, jika diperlukan.
3. Dorong melewati tumit kedua kaki (angkat jari kaki dari lantai, jika bisa) dan dorong bola sampai lutut hampir lurus.
4. Saat Anda menekan, bergerak perlahan, benar-benar menarik otot-otot pinggul dan paha.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan memungkinkan ujung jari Anda mencapai lantai, membimbing Anda sepanjang gerakan
• Untuk membuatnya lebih sulit, lakukan lebih lambat atau coba versi satu kaki di bawah ini
• Di bagian bawah gerakan, jaga lutut di belakang jari-jari kaki

3 - One-Legged Press pada Exercise Ball

Latihan ini menantang untuk keseimbangan dan kekuatan dan ketahanan kaki Anda. Karena sebagian besar berat badan Anda dipusatkan pada satu kaki, Anda akan benar-benar merasakan pekerjaan di glutes dan paha depan dari kaki yang bekerja. Ini merupakan latihan lanjutan.

1. Duduk di bola dan perlahan-lahan gulung bola, berjalan kaki Anda ke depan sampai Anda duduk di lereng, lutut ditekuk.
2. Tempatkan piring kertas atau peluncur di bawah tumit kiri Anda dan luruskan kaki itu lurus ke depan di depan Anda, lutut kanan ditekuk.
3. Dorong melalui tumit kaki kanan Anda untuk mendorong bola (seperti di leg press).
4. Saat Anda menekan, seret tumit kiri ke lantai, tekan pelat kertas sebanyak yang Anda bisa.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

Tips

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan memungkinkan ujung jari Anda mencapai lantai, membimbing Anda sepanjang gerakan
• Untuk membuatnya lebih keras, angkat kaki yang tidak bekerja di lantai daripada meletakkannya di atas piring kertas
• Pertahankan rentang gerak Anda pendek pada awalnya hingga Anda merasa lebih stabil
• Jaga lutut di belakang jari kaki dan cobalah untuk meletakkan berat badan di tumit saat Anda menekan bukan pada bola kaki Anda

4 - Squeeze Paha Dalam

Peregangan paha bagian dalam adalah salah satu cara favorit saya untuk melatih paha bagian dalam karena itu sederhana dan Anda tidak perlu banyak peralatan. Dalam versi ini, saya menunjukkan gerakan dengan bola latihan, tetapi merasa bebas menggunakan bola yang lebih kecil dari bola latihan terasa tidak nyaman. Saya juga menunjukkan versi yang lebih maju, dengan kaki di udara. Versi ini melibatkan lebih banyak inti tetapi, jika terlalu tangguh, jauhkan kaki di lantai dengan lutut ditekuk. Kerjakan dengan benar:

1. Berbaringlah dan angkat kaki dari lantai, letakkan bola latihan (atau beberapa jenis bola lainnya) di antara lutut / tulang kering.
2. Remas bola dengan ringan agar tidak jatuh dan letakkan tangan di lantai untuk mendapat lebih banyak dukungan.
3. Perlahan peras bola, kontraksikan paha bagian dalam.
4. Lepaskan sedikit, pertahankan ketegangan pada bola.
5. Ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.

Tips

• Jika Anda menemukan punggung melengkung, tekuk lutut lebih atau letakkan kaki di lantai untuk latihan ini.
• Hindari melepaskan semua cara, tetapi tetap menekan ringan untuk menjaga bola di tempatnya dan paha bagian dalam bergerak.

5 - Hip Angkat pada Bola

Lift pinggul adalah cara terbaik untuk bekerja glutes, paha belakang dan punggung bawah. Dengan menyandarkan kaki pada bola, Anda juga menambahkan komponen keseimbangan yang membuat latihan lebih dinamis dan lebih intens. Kerjakan dengan benar:

1. Berbaringlah dan letakkan tumit di atas bola, jaga kaki tetap lurus.
2. Peras glutes dan angkat pinggul ke atas sampai tubuh dalam garis lurus.
3. Pertahankan tangan di lantai agar lebih seimbang jika diperlukan.
4. Lepaskan pinggul ke bawah, hampir menyentuh lantai, dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 repetisi.
5. Jika latihan terlalu keras, posisikan kembali bola di bawah betis atau paha untuk membuatnya lebih mudah.

6 - Jongkok Dengan Langkah Samping

Squats sangat bagus untuk glutes dan paha dan Anda dapat menambahkan intensitas ke gerakan dengan menggunakan band resistensi dan menambahkan langkah samping. Melangkah ke samping akan melibatkan paha luar dan glutes lebih banyak lagi, menjadikan latihan ini lebih dinamis.

1. Tempatkan gelang resistensi sedang di bawah kaki dan pegang gagang dengan kedua tangan.
2. Anda mungkin perlu melilitkan pita di tangan Anda beberapa kali untuk menambah ketegangan.
3. Ambil langkah lebar ke kanan, peras glute saat tabung mengencang.
4. Turunkan ke jongkok, lutut di belakang jari kaki dan menjaga ketegangan di tabung.
5. Perlahan-lahan melangkah bersama.
6. Lanjutkan langkah ke kanan untuk 8-16 repetisi atau panjang ruangan sebelum berpindah sisi.

7 - Glute Squeezes on the Ball

Glute squeezes ini sangat bagus untuk membidik pantat serta paha belakang dan punggung bawah. Kunci untuk berfokus pada glutes adalah mengangkat jari-jari kaki dan menekan ke lantai dengan tumit Anda. Anda juga dapat menopang bobot di pinggul untuk intensitas lebih.

1. Berbaringlah pada bola dengan kepala, leher dan bahu didukung, lutut ditekuk dan jari-jari kaki diangkat.
2. Pertahankan beban berat menengah, jika diinginkan, di pinggul
3. Mulailah gerakan dengan menurunkan pinggul ke lantai tanpa menggulingkan bola.
4. Peras glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh dalam garis lurus.
5. Lebih rendah dan ulangi untuk 1-3 set 10-16 repetisi.

8 - Bentangan Kaki Ditekuk

Latihan yang berat ini tidak memerlukan peralatan dan melatih pinggul, glute, dan paha kedua kaki. Anda akan melibatkan pinggul dan paha di kaki yang berdiri, sambil berolahraga di luar dan di luar paha kaki yang bekerja. Abs dan punggung juga terlibat karena Anda berada dalam posisi membungkuk.

1. Tempatkan tangan di belakang punggung dan ujung ke depan sampai ke belakang sejajar dengan lantai dan datar, abs menguatkan.
2. Ambil kaki kiri ke samping, beristirahat dengan jari kaki.
3. Jongkok dengan kaki kanan sambil mengangkat kaki kiri beberapa inci dari tanah dengan mengangkat kaki.
4. Bawa kembali kaki kiri ke lantai dan luruskan kaki kanan, ulangi selama 8-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

9 - Jongkok dengan Paha Bagian Dalam

Latihan yang dinamis ini menargetkan pinggul, glutes, dan paha kedua kaki. Dengan berjongkok dengan satu kaki dan menambahkan angkat paha bagian dalam dengan yang lain, Anda menargetkan beberapa otot sambil bekerja pada keseimbangan dan stabilitas. Dengan langkah ini Anda akan membutuhkan cara untuk memasang band ke objek yang kokoh atau Anda dapat menggunakan mesin kabel di gym. Anda juga bisa memakai pergelangan kaki jika band tidak berfungsi untuk Anda. Luangkan waktu Anda dengan gerakan ini dan benar-benar berkonsentrasi pada apa yang Anda lakukan.

1. Kencangkan satu ujung band ke benda kokoh di dekat lantai dan lingkari ujung lainnya di sekitar kaki kanan, berdiri dengan sisi kanan tubuh ke arah band.
2. Langkah cukup jauh bahwa ada ketegangan longgar pada band.
3. Mulailah dengan melangkah ke kiri, turun ke sisi jongkok.
4. Menjaga berat di kaki kiri, mendorong ke atas sambil membawa kaki kanan secara diagonal di depan tubuh, fokus pada paha bagian dalam.
5. Ambil kaki kanan kembali ke samping sambil jongkok dengan kiri, ulangi selama 10-16 repetisi sebelum berpindah sisi.

10 - Pash Luar Paha Duduk

Ketukan paha luar adalah cara yang bagus untuk melatih paha luar dan pinggul dari posisi duduk. Anda dapat menggunakan loop band resistensi atau mengikat band reguler di sekitar paha untuk menciptakan resistensi. Anda akan ingin menjaga ketegangan pada band di seluruh gerakan, jadi jangan mengikatnya terlalu longgar.

1. Duduk tinggi di kursi atau di atas bola dan ikat gelang resistensi di sekitar paha tengah sehingga ada ketegangan ketika kaki sedikit terpisah.
2. Ambil kaki kanan keluar, seolah Anda melangkah ke samping (sambil tetap duduk) dan ketuk lantai.
3. Bawa kaki kanan ke belakang dan angkat kaki kiri ke samping, ketuk lantai.
4. Lanjutkan bergantian mengetuk kaki kanan dan kiri ke samping untuk 16-20 repetisi.
5. Jaga agar perut tetap bergerak sepanjang gerakan dan cobalah untuk menjaga kaki yang tidak bekerja dengan stabil saat kaki yang lain bergerak.