Hambatan terhadap Kekuatan, Ketahanan dan Berat Badan
Jika Anda menghabiskan waktu dan upaya menurunkan berat badan , Anda mungkin menyadari betapa sulitnya itu . Sepertinya, ketika Anda mulai melihat kemajuan , tubuh Anda berhenti merespons apa yang Anda lakukan.
Jika Anda pernah mengalami itu, Anda tidak sendirian. Masalahnya, sekeras Anda bekerja menurunkan berat badan , tubuh manusia bekerja lebih keras untuk menjaga asupan energi dan output dalam keseimbangan.
Dengan kata lain, tubuh Anda tidak suka menurunkan berat badan. Dan, yang lebih membuat frustrasi adalah kenyataan bahwa upaya yang Anda lakukan untuk membakar lebih banyak kalori pada akhirnya akan memperlambatnya. Berikut adalah beberapa kesalahan yang kami lakukan yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan .
Masalah 1. Mengurangi Kalori Anda Terlalu Banyak
Fakta : Dibutuhkan kalori untuk membakar kalori. Ketika Anda menurunkan asupan makanan , tubuh Anda hanya menurunkan tingkat metabolisme sebagai respons. Ini masih memungkinkan tubuh berfungsi dengan baik, tetapi, karena tidak ada tambahan kalori di sekitar untuk mengisi semua hal lain yang Anda lakukan, tubuh Anda dapat beralih ke mode kelaparan , memegang lemak ekstra sebagai bahan bakar.
Solusi :
Jaga kalori Anda sedikit di bawah kalori pemeliharaan Anda sehingga energi dan metabolisme Anda tetap tinggi. Defisit yang lebih besar dari 500-700 kalori membuatnya jauh lebih sulit untuk mempertahankan massa tubuh tanpa lemak Anda. Satu rumus dasar untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda:
- Men
kg ( berat badan ) x 24 = kkal / hariWanita
kg (berat badan) x 23 = kkal / hari
catatan: kg = pound dibagi dengan 2,2 (yaitu: 180 lbs / 2,2 = 81,8 kg)
Anda juga dapat menggunakan kalkulator kalori Gizi Ahli Shereen yang sangat baik untuk mendapatkan perkiraan kasar berapa banyak kalori yang Anda butuhkan setiap hari. Lebih banyak tentang kalori dan penurunan berat badan .
Masalah 2. Kehilangan Misa Tubuh Lean
Fakta: Otot membakar lemak dan kehilangan otot berarti membakar lebih sedikit kalori . Massa tubuh tanpa lemak menggunakan lima kali kalori sebagai massa lemak jadi, jika Anda kehilangan itu, metabolisme Anda turun dan penurunan berat badan Anda berhenti.
Larutan:
Pastikan program latihan Anda dikombinasikan dengan tubuh yang dipelihara sepenuhnya. Anda dapat mencapai ini dengan diet yang menciptakan defisit kalori yang aman bersama dengan beberapa jenis multivitamin untuk membantu dengan defisiensi nutrisi.
Masalah 3. Berat Badan
Apa? Tapi kamu pikir itu yang kamu inginkan! Namun, apa yang mungkin Anda lupakan adalah bahwa ketika Anda menimbang lebih sedikit, dibutuhkan lebih sedikit kalori untuk menggerakkan tubuh Anda. Hilangnya jumlah berat badan akan menyebabkan kebutuhan energi berkurang.
Larutan:
Pastikan Anda memulai (atau melanjutkan) program latihan beban untuk membantu meningkatkan massa tubuh tanpa lemak, yang dapat membantu mengimbangi kehilangan kalori .
Masalah 4. Fase 'Adaptasi' Berakhir
Ketika Anda memulai program latihan baru , tubuh Anda merespons karena diperlukan untuk membuat banyak perubahan untuk menyesuaikan dengan beban kerja yang berbeda. Jadi, otot Anda membangun kembali diri mereka sendiri dan ini mengkonsumsi semua jenis kalori. Namun, pada titik tertentu tubuh Anda akan berhenti beradaptasi dengan beban kerja yang baru dan, akibatnya, Anda membakar lebih sedikit kalori untuk kegiatan yang sama.
Larutan:
Jangan biarkan tubuh Anda terbiasa dengan latihan. Pertahankan masa adaptasi tubuh Anda dengan mengubah intensitas, durasi, frekuensi dan / atau mode latihan dan termasuk pelatihan interval jika perlu.
Soal 5. Efisiensi Latihan
Semakin banyak Anda melakukan sesuatu, semakin baik Anda mendapatkannya. Ketika tubuh Anda menjadi lebih baik dalam melakukan latihan Anda, itu benar-benar dapat menggunakan lebih sedikit kalori selama latihan. Anggap saja seperti ini: atlet terlatih sering menggunakan lebih sedikit kalori daripada atlet yang tidak terlatih dengan jenis tubuh dan latihan yang sama. Jadi, jika ini menggambarkan di mana Anda berada, anggap diri Anda seorang atlet terlatih dan baca terus!
Larutan:
Solusi untuk ini sama dengan Soal 4; jangan terbiasa dengan latihan. Berkonsentrasilah pada perubahan yang lebih dramatis seperti mencoba aktivitas baru. Misalnya, jika Anda menggunakan treadmill selama dua minggu, beralihlah ke sesuatu yang berbeda seperti mesin dayung atau sepeda. Jangan lupa untuk melakukan perubahan dalam rutinitas latihan beban Anda juga!
Soal 6: Berlebihan pelatihan
Sama seperti tidak makan cukup dapat menurunkan jumlah kalori yang Anda bakar, sehingga bisa terlalu banyak berlatih. Ketika Anda berolahraga terlalu banyak, ada titik hasil yang semakin berkurang ketika peningkatan pengeluaran energi latihan ditiadakan oleh penurunan yang sama dalam pengeluaran energi non-olahraga. Dengan kata lain, ketika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda, tubuh Anda merespons dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda bakar selama sisa hari Anda.
Larutan:
Luangkan waktu untuk pulih. Jika Anda mencapai latihan kelelahan, ini adalah waktu yang tepat untuk beristirahat selama beberapa hari atau mencoba sesuatu yang lembut seperti yoga atau rutinitas peregangan . Setelah Anda beristirahat, kembalilah berolahraga tetapi rilekskan rutinitas awal Anda dan tingkatkan intensitas Anda hanya jika diperlukan.
7. Kondisi Fisik yang Ditingkatkan
Ketika Anda masuk ke bentuk yang lebih baik, tubuh Anda lebih efisien dan biaya lebih sedikit kalori untuk beroperasi. Peningkatan kesehatan berarti tingkat metabolisme istirahat yang lebih rendah dan lebih sedikit kalori yang dibakar selama kegiatan sehari-hari yang normal. Bagian dari ini adalah karena sistem cardiopulmonary Anda lebih efisien sekarang dan Anda memiliki detak jantung istirahat yang lebih rendah.
Larutan:
Selamat! Secara resmi Anda sehat dan sehat. Fokus pada itu dan merasa baik tentang diri Anda. Berkonsentrasi pada mengubah rutinitas Anda seperti yang dijelaskan dalam Solusi 5.