Latihan Lompat Tali Sirkuit ini mencakup campuran lompat tali dan latihan kekuatan tubuh total untuk latihan seluruh tubuh yang serba cepat. Lompat tali adalah latihan kardio yang sangat baik, tetapi bisa jadi sulit jika Anda belum melakukannya dalam beberapa waktu. Saat memulai:
- Tetap di atas kaki Anda saat Anda melompat
- Hanya melompat cukup tinggi untuk membersihkan tali dan mendarat dengan sambungan lunak untuk melindungi mereka
- Jaga bahu Anda rileks dan putar tali dengan pergelangan tangan Anda, bukan lengan Anda. Anda harus memiliki sedikit gerakan tubuh bagian atas
- Mulailah dengan lambat dan bersiaplah untuk perjalanan di tali beberapa kali saat Anda mendapatkan ritme Anda. Lompat selama beberapa detik dan tambahkan waktu saat Anda merasa lebih nyaman dan lebih kuat
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya. Latihan ini paling baik untuk latihan tingkat menengah / lanjutan.
Peralatan Dibutuhkan
Lompat tali (temukan satu di Amazon.com), berbagai dumbel berbobot dan bola obat
Bagaimana caranya
- Pastikan Anda melakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit kardio
- Lakukan latihan di setiap sirkuit, satu demi satu, beristirahat di antara sirkuit
- Lakukan setiap sirkuit sekali untuk latihan yang lebih pendek, dua kali untuk yang lebih lama
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, peralatan dan sasaran yang tersedia
- Jika Anda baru menggunakan lompat tali, luangkan waktu dan lompatlah selama yang Anda bisa dan selesaikan menit dengan berbaris di tempat atau melakukan latihan kardio lainnya. Anda mungkin perlu bekerja hingga satu menit penuh untuk melompat.
Sirkuit 1: 1 Lompat Tali Minute
Mulai dengan mudah dengan lompatan lambat, mendarat di bola kaki. Jika Anda perlu melakukan pemanasan, lompati alternatif untuk 10 repetisi dan kemudian berbaris di tempat selama 10 repetisi.
Lompat tali selama 1 menit.
2 Menit Tunggal Lengan Jongkok dan Ayunan
Pegang beban berat dan jongkok rendah, ayunkan beban di antara lutut. Berdiri, ayunkan beban di atas kepala.
Ulangi selama 60 detik di sebelah kanan dan kemudian lakukan gerakan di sebelah kiri.
1 Menit Jump Rope - Double Jump
Ambil lompat tali dan lakukan lompatan ganda. Itu berarti setiap kali Anda melompati talinya, Anda melompat dua kali saat tali itu kembali berputar.
1 Menit Beruang Merangkak ke Pushups
Jongkok ke lantai dan keluarkan tangan Anda sampai Anda berada dalam posisi papan. Lakukan push up pada lutut atau jari kaki dan kemudian berjalan kembali ke tangan yang jongkok dan berdiri. Tambahkan lompatan di bagian akhir untuk lebih banyak intensitas.
Ulangi selama 60 detik.
1 Menit Jump Rope - Alternating Feet
Sekarang Anda akan mendapatkan lompat tali dan Anda akan bergantian kaki saat Anda melompat, sama seperti Anda sedang joging ... hanya Anda mengayunkan lompat tali. Mari kita lihat seberapa terkoordinasi Anda.
Tekan jongkok
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan pegang beban menengah atau berat di atas bahu. Menjaga perut tetap bergerak, tekuk lutut dan turunkan tubuh ke jongkok, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan punggung lurus. Dorong ke tumit untuk berdiri, menekan beban di atas kepala.
Ulangi selama 60 detik.
Sirkuit 2: 1 Lompat Tali Minute - Hitungan Kecepatan
Bagian lompat tali ini semua tentang kecepatan. Seberapa cepat Anda bisa pergi? Mulailah perlahan dan bertahap mempercepat dan melihat seberapa cepat Anda dapat melakukannya selama satu menit penuh.
1 Menit Belakang Lunge dengan Double Arm Row
Pegang pemberat menengah-berat dan melangkah mundur dengan kaki kanan menjadi terjangan kaki lurus. Tarik ke depan dari pinggul, punggung rata, dan tarik siku ke atas di baris lengan ganda. Turunkan, mundur untuk mulai dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
1 Menit Jump Rope - Single Leg Double Jumps
Sekarang Anda akan mendapatkan lompat tali dan, sekali lagi, mulailah dengan lompatan biasa dengan kedua kaki. Perlahan transisi menjadi satu kaki pada satu waktu dan lompatan ganda. Jadi, lompat dua kali di sebelah kiri dan kemudian dua kali di sebelah kanan selama satu menit.
1 Menit Belakang Lunge dengan Med Ball Touch
Pegang bola obat di atas kepala dan melangkah kembali ke kaki lurus dengan kaki kanan. Ayunkan kaki ke dalam tendangan sambil membawa bola obat ke arah jempol kaki.
Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
Sirkit 3: 1 Lompat Tali Minute
Kali ini, kita hanya akan melakukan lompatan lama dengan lompat tali. Pergi secepat atau selambat yang Anda inginkan selama satu menit.
1 Menit Single Arm Overhead Squat
Berdiri dalam posisi lebar memegang bobot ringan-sedang. Angkat lengan kanan ke atas, biarkan lengan kiri menggantung di antara kedua kaki. Melihat ke lengan kanan (opsional) lebih rendah ke jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Tekan kembali ke atas, angkat lengan dan ulangi selama 30 detik di setiap sisi.
1 Menit Jump Rope - Kuat dan Mantap
Dapatkan lompat tali dan masuk ke lompatan yang kuat dan stabil. Cobalah untuk menjaga kecepatan yang sama untuk seluruh menit tanpa tersandung tali.
1 Minute Hammer Curl Power Squat
Pertahankan beban sedang atau berat di kedua tangan. Ayunkan beban ke belakang sedikit saat Anda jongkok, arahkan beban ke depan ke dalam palu sambil jongkok serendah mungkin. Berdiri saat Anda menurunkan bobot dan ulangi selama 60 detik.
1 Menit Jump Rope - Kecepatan Interval
Untuk lompat tali terakhir, pergi secepat yang Anda bisa. Jangan tinggalkan apa pun di atas meja karena ini adalah kardio terakhir Anda. Pergi!
1 Menit Triceps Kickbacks
Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tekuk di pinggang sampai punggung sejajar dengan lantai yang menahan beban ringan atau sedang Anda. Tarik siku ke samping badan. Menjaga siku statis, memperpanjang lengan di belakang Anda, berkontraksi trisep. Turunkan dan ulangi selama 60 detik.
Lebih