Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan latihan Anda, menambahkan alat baru adalah salah satu pilihan terbaik. Gliding Discs telah ada selama bertahun-tahun dan sangat bagus untuk menambah intensitas dan memaksa otot-otot Anda bekerja dengan cara yang benar-benar berbeda.
Karena Anda menekan cakram untuk setiap latihan, Anda meningkatkan resistensi di luar berat badan Anda, membuat latihan Anda lebih efektif.
Latihan tubuh total ini membawa Anda melalui berbagai latihan untuk tubuh bagian atas dan bawah menggunakan Gliding Discs. Anda tidak hanya akan membangun kekuatan dan ketahanan, banyak dari latihan akan menantang area lain dari kebugaran seperti keseimbangan , stabilitas , dan kekuatan inti .
Anda akan melatih beberapa kelompok otot sekaligus juga melibatkan otot stabilizer Anda untuk latihan tubuh total yang menantang.
Perlu diingat bahwa Anda tidak harus memiliki Gliding Discs. Jika Anda memiliki lantai kayu keras, Anda dapat menggunakan handuk atau piring kertas. Jika Anda memiliki karpet, Anda juga dapat menggunakan piring kertas atau jenis cakram plastik yang ada di tangan Anda.
Jika Anda belum pernah menggunakan Gliding Discs sebelumnya, Anda mungkin ingin berdiri di dekat dinding untuk berlatih gerakan. Sangat mudah untuk meluncur terlalu jauh jika Anda tidak terbiasa melakukan jenis latihan ini.
Lakukan latihan ini sendiri atau tambahkan ke rutinitas kekuatan biasa Anda untuk variasi dan tantangan.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit, cedera atau kondisi medis lainnya. Berlatihlah bergerak dengan beberapa dukungan terlebih dahulu sampai Anda merasa nyaman dengan latihan.
Peralatan Dibutuhkan
Meluncur cakram (atau piring kertas), berbagai dumbel berat dan alas latihan.
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit kardio
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan, beristirahat sebentar di antara set.
- Untuk latihan yang lebih singkat, selesaikan 1 set setiap latihan. Untuk latihan yang lebih lama, selesaikan 2-3 set
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan hindari latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
Squat Satu Kaki
Ini squats berkaki satu benar-benar akan menantang keseimbangan Anda. Gunakan waktumu
- Berdiri dengan memegang beban dan istirahatkan tumit kiri di tengah Gliding Disc.
- Menjaga perut tetap bergerak dan batang tubuh lurus, tekuk lutut kanan sambil menggeser tumit kiri ke depan.
- Tekan ke dalam Disc dengan tumit untuk meningkatkan resistensi.
- Jongkok serendah mungkin sambil menjaga lutut agar tidak terlalu jauh di atas kaki depan.
- Luruskan kaki kanan saat Anda menggeser kaki kiri ke posisi awal.
- Ulangi untuk 3 set 12 repetisi pada setiap kaki, beristirahat selama 20-30 detik di antara set.
Sliding Lunges
Punggung belakang yang meluncur ini melibatkan otot tubuh bagian bawah dengan cara yang berbeda dari lunge tradisional.
- Berdiri dengan kaki kanan pada Disc, jari-jari kaki beristirahat di tengah Disc.
- Pegang tembok untuk keseimbangan jika Anda perlu.
- Jaga berat badan di kaki kiri saat Anda menggeser kaki kiri ke belakang.
- Tekan ke Glider dan pertahankan tekanannya saat Anda menggesernya kembali dan kemudian masuk.
- Ketika Anda meluncur ke belakang, Anda akan membengkokkan lutut depan ke lunge sambil menjaga kaki belakang tetap lurus.
- Ulangi untuk 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
Gliding Abduction / Adduction
Dalam gerakan penculikan dan pengaliran cakram Glides ini, Anda akan berada dalam posisi papan sehingga Anda akan menantang inti Anda, paha bagian dalam, dan paha luar.
- Mulai merangkak dalam posisi papan dengan jari-jari kaki kanan pada Disc. Jika ini terlalu menantang, turunlah ke lutut kiri untuk meminta dukungan.
- Menjaga bagian belakang tetap datar dan abs bergerak, tekan jari-jari kaki ke dalam Disc dan geser kaki lurus ke samping sejauh yang Anda bisa, peras glutes.
- Pastikan untuk menjaga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki sejajar, mengarah ke lantai.
- Masih menekan ke lantai, menekan paha bagian dalam untuk menggeser kaki ke posisi awal.
- Ulangi untuk 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
Gliding Hamstring Slides
Slides hamstring ini dapat dimodifikasi menjadi lebih sulit atau lebih mudah. Dalam versi ini, Anda melakukan satu kaki pada satu waktu. Jika Anda ingin lebih banyak intensitas, cobalah menggeser kedua kaki pada saat yang sama atau sisi lain.
- Berbaringlah dengan lutut ditekuk dan letakkan Disc di bawah tumit kanan, telapak kaki tertekuk.
- Angkat pinggul dari lantai ke posisi jembatan dan, pegang posisi ini, tekan tumit ke dalam Disc dan geser ke depan di depan Anda.
- Kontrak paha belakang dan terus menekan ke lantai saat Anda menggeser kaki kanan ke posisi awal.
- Ulangi untuk 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
Sliding Pushups
Versi pushup Gliding Disc ini menambahkan tingkat intensitas yang sama sekali baru untuk dada dan bahu.
- Mulailah dengan posisi push up , baik di jari-jari kaki atau lutut.
- Letakkan tangan Anda di Disc, pastikan mereka langsung di bawah bahu.
- Geser kedua tangan ke sisi lain beberapa inci dan turunkan ke pushup
- Saat Anda mendorong ke atas, geser kembali kedua tangan dan ulangi. Ulangi untuk 3 set 12 repetisi.
- Jika ini menantang, bergantian menggeser tangan kanan keluar lalu ke kiri.
Sliding Lat Pulls
Tarik lat geser ini berada di sisi yang lembut, tetapi Anda dapat dengan mudah menambahkan intensitas dengan menekan lebih keras ke dalam Disc atau melakukan gerakan dari posisi duduk. Dalam hal ini, Anda tidak akan meluncur keluar, tetapi hanya beberapa inci.
- Berbaringlah di sisi kiri, lutut sedikit ditekuk dan kepala beristirahat di lengan Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda pada Disc di depan pinggul Anda.
- Tekan ke dalam Disc dan geser lengan dalam setengah lingkaran di dekat kepala Anda.
- Kontrak otot-otot lat dan tekan ke lantai untuk geser tangan kembali ke posisi awal.
- Ulangi untuk 3 set 12 repetisi di setiap sisi.
Meluncur Ab Slides
Slide Gliding ab adalah latihan inti yang berat, terutama jika Anda melakukannya dengan kedua tangan pada saat yang bersamaan. Salah satu modifikasi adalah melakukan latihan dengan menggeser satu tangan pada satu waktu.
- Mulailah dengan posisi push pada lutut, tangan langsung di bawah bahu dan beristirahat di Disc.
- Kontraksikan abs dan geser perlahan-lahan tangan lurus ke depan Anda.
- Hanya berjalan beberapa inci pada awalnya untuk merasakan latihan. Jika Anda merasa punggung melengkung, jangan pergi sejauh ini.
- Geser kembali untuk memulai dan ulangi untuk 3 set 12 repetisi.