Bola latihan adalah salah satu alat terbaik untuk membangun kekuatan , ketahanan, dan stabilitas di intinya . Karena Anda berada di permukaan yang tidak stabil, stabilisator Anda harus masuk ke gigi agar Anda tidak menggulirkan bola. Dengan menambahkan bola obat ke beberapa gerakan, Anda menambahkan lebih banyak intensitas, menjadikannya latihan inti yang menantang.
Anda tidak hanya akan memperkuat inti, Anda juga akan meningkatkan keseimbangan dan koordinasi Anda. Pastikan saja Anda sangat nyaman menggunakan bola latihan karena beberapa gerakan mungkin sangat menantang.
Pergerakan bergerak dalam kesulitan, jadi luangkan waktu Anda dan gunakan dinding untuk keseimbangan jika Anda membutuhkannya.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Bola latihan, tikar, dan bola obat ringan-sedang (berat badan disarankan: 4-8 lbs)
Bagaimana caranya
- Lakukan pemanasan dengan 5-10 menit cardio atau lakukan latihan ini setelah rutinitas kardio atau kekuatan rutin Anda.
- Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, benar-benar 1-3 set dari 12-16 repetisi.
- Ubah gerakan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
- Ambil setidaknya satu hari istirahat di antara setiap latihan.
1 - Ball Marches
Duduk di atas bola dengan abs bergerak, punggung lurus, kaki rata di lantai. Ambil lengan di belakang kepala atau, untuk modifikasi, letakkan pada bola atau pegang dinding untuk keseimbangan jika diperlukan. Angkat kaki kanan dari lantai, turun lalu angkat kaki kiri dari lantai. Lanjutkan berbaris di bola selama 60 detik.
2 - Angkat Pantat
Berbaringlah pada bola dengan kepala, leher, dan bahu didukung, lutut ditekuk dan tubuh dalam posisi di atas meja. Turunkan pinggul ke lantai tanpa menggulingkan bola. Peras glutes untuk mengangkat pinggul sampai tubuh dalam garis lurus seperti jembatan. Pertahankan beban di pinggul untuk menambah intensitas dan pastikan Anda menekan tumit dan bukan jari-jari kaki. Ulangi untuk 16 repetisi
3 - Ekstensi Kembali
Posisikan bola di bawah pinggul / perut Anda dengan lutut di lantai (lebih mudah) atau lurus, seperti yang ditunjukkan. Dengan tangan di belakang kepala atau punggung, perlahan-lahan gulung bola. Angkat dadamu dari bola, angkat bahumu sampai tubuhmu lurus. Pastikan tubuh Anda sejajar (yaitu, kepala, leher, bahu, dan punggung dalam garis lurus), abs Anda ditarik dan yang tidak hyperextend belakang. Ulangi untuk 16 repetisi.
Anda juga dapat memodifikasi dan melakukan ini pada lutut Anda.
4 - Plank Dengan Tap Toe
Ini adalah latihan tingkat lanjut, jadi pastikan Anda sangat akrab dengan bola sebelum mencoba langkah ini. Masuk ke posisi papan dengan tangan di bawah bahu dan kaki pada bola. Anda bisa berada di kaki Anda (lebih keras) atau di atas kaki Anda. Ketika Anda memiliki saldo Anda, perlahan-lahan ambil kaki kanan dari bola dan ketuk ke lantai. Bawa kembali untuk memulai dan sekarang ketuk kaki lainnya ke lantai. Ulangi untuk 12-16 repetisi.
5 - Ab Gulung
Letakkan tangan Anda pada bola di depan Anda, lengan sejajar. Menarik pusar ke tulang belakang dan mengencangkan batang tubuh, perlahan-lahan berguling ke depan, menggulingkan bola sejauh yang Anda bisa tanpa melengkung atau menekan punggung. Jangan pergi terlalu jauh, atau Anda mungkin tidak berhasil kembali. Dorong siku ke dalam bola dan tekan abs untuk menarik tubuh kembali untuk memulai. Hindari langkah ini jika Anda memiliki masalah punggung. Ulangi untuk 12-16 repetisi.
6 - Med Ball Throws
Berbaringlah dengan bola di bawah bahu dan punggung bawah dan pegang obat ringan-sedang. Luruskan lengan dan ambil bola lurus kembali di belakang Anda, sejajar dengan lantai. Crunch bahu off bola dan, pada saat yang sama, menyapu bola med dan mencapai ke langit-langit. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
7 - Twist Bola
Masuk ke posisi pushup dengan kaki di kedua sisi bola. Pikirkan untuk mengubah pergelangan kaki Anda sehingga Anda memeluk bola di kedua sisi. Pastikan tangan Anda berada tepat di bawah bahu dan kepala serta leher Anda sejajar. Memegang tubuh Anda dalam garis lurus dengan abs ditarik, perlahan putar bola ke kanan sambil berusaha menjaga bahu Anda sejajar, lalu ke kiri. Ulangi untuk 12-16 repetisi, sisi bergantian.