MetCon mendapat hasil ... tetapi bisakah Anda membayar harganya?
Kami senang menangkap frase dalam industri kebugaran, terutama yang melibatkan kata-kata seperti
'membakar' dan 'rusak' dan 'nada.'
Seseorang yang tidak tahu diri mungkin berpikir kita semua adalah sekelompok masokis, tetapi memotong-motong, membakar, memahat, dan mengencangkan adalah apa yang kita inginkan dari latihan kita. Jadi, apa latihan ajaib yang akhirnya akan memberi kita tubuh yang sempurna ?
Ini bukan kardio panjang dan lambat yang telah kami habiskan selama 20 tahun terakhir, juga bukan latihan latihan kekuatan lama yang membosankan dan lurus.
Jadi jika bukan itu, lalu apa itu?
Dan Jawabannya Adalah ...
Sebenarnya ini kombinasi keduanya. Kombinasi khusus dari cardio dan kekuatan ini disebut Metabolic Conditioning dan, jika Anda pernah mendengar atau mencoba P90X , CrossFit, Insanity atau pelatihan sirkuit intensitas tinggi, maka Anda tahu apa yang saya bicarakan.
Ada orang yang berpikir bahwa pengkondisian metabolik, atau MetCon, sebagai orang-orang keren menyebutnya, adalah cara yang paling efisien waktu untuk membakar lemak dan membangun daya tahan, tetapi apakah itu benar-benar terjadi? Dan jika demikian, apakah semua latihan intensitas tinggi itu sangat bagus untuk kita? Cari tahu apa yang begitu hebat, atau mungkin tidak begitu hebat, tentang MetCon.
Mengapa MetCon Mendapat Hasil
MetCon, seperti banyak jargon kebugaran seperti zona pembakaran lemak atau toning up , adalah sedikit keliru. Anda tidak benar-benar harus berolahraga untuk 'mengkondisikan' metabolisme Anda. Tubuh Anda selalu bermetabolisme dan, jika berhenti, berarti Anda juga berhenti.
Namun, menurut Greg Glassman, pendiri CrossFit dan salah satu ahli utama dalam pelatihan intensitas tinggi, pelatihan metabolisme adalah tentang meningkatkan "penyimpanan dan pengiriman energi untuk kegiatan apa pun." (Glassman, "Metabolic Conditioning")
Artikelnya yang ditulis dengan baik memerinci tentang hal ini, dengan diskusi tentang jalur energi tubuh dan bagaimana MetCon, tidak seperti latihan kardio atau kekuatan tradisional, menargetkan masing-masing dengan cara yang lebih efektif.
Semua itu penting dan artikelnya sangat layak dibaca, tetapi apa yang dimaksud MetCon bagi rata-rata orang adalah satu hal: Mendapatkan hasil .
Saksikan setiap infomersial P90X atau Insanity dan Anda akan melihat otot-otot yang keras dan berkilau dari tubuh yang ramping dan bebas lemak yang banyak kita impikan. Jadi apa rahasia di balik hasil ini dan bisakah kita semua memilikinya? Itu tergantung pada apa yang Anda inginkan dan seberapa keras Anda bersedia bekerja.
Yang baik
Rahasia sebenarnya untuk MetCon bukan tentang apa yang Anda lakukan, ini tentang bagaimana Anda melakukannya dan jika Anda melakukannya dengan benar, Anda dapat:
- Bakar lebih banyak kalori untuk menurunkan berat badan
- Tingkatkan kalori yang Anda bakar setelah latihan ,, juga disebut afterburn
- Ajarkan tubuh Anda bagaimana menggunakan sistem energi yang berbeda secara lebih efisien , termasuk sistem fosfat ( energi yang dibutuhkan segera ), glikolisis (energi menengah yang diperlukan) dan sistem aerobik (diperlukan energi yang meluas). Meskipun ini tidak selalu menjadi prioritas untuk rata-rata berolahraga, ini bisa menjadi dorongan yang luar biasa untuk atlet.
- Bangun kekuatan, ketahanan dan kebugaran untuk hampir semua aktivitas - Bersaing dalam balapan, pergi ke militer atau penegakan hukum, olahraga, sesi kerja di halaman marathon, dll.
Jadi, jika Anda bisa mendapatkan semua itu dari MetCon, mengapa kita semua tidak melakukannya?
Pertama, ini adalah cara latihan yang rumit dan kita sering membutuhkan instruksi, bimbingan, dan motivasi ahli untuk melakukannya dengan aman dan efektif. Untuk yang lain? Ini sering terlalu intens untuk latihan awal atau bahkan rata-rata berolahraga. Tanya saja kepada suami saya berapa hari dia sakit ketika dia melakukan P90X. Jawabannya? Semuanya .
Agar seefektif mungkin, ada beberapa hal yang harus Anda ketahui sebelum Anda mencobanya.
Terlepas dari hasil bagus yang dapat Anda peroleh dari latihan tingkat tinggi ini, ada hal-hal yang perlu dipertimbangkan sebelum menginvestasikan waktu dan energi Anda dalam jenis pelatihan ini.
Pro
- Kehilangan Lemak / Perut Otot - Hal yang paling menarik tentang MetCon adalah kenyataan bahwa tingkat intensitas yang tinggi membantu Anda membakar lebih banyak kalori selama dan setelah latihan Anda. Latihan, yang biasanya mencakup seluruh tubuh, gerakan majemuk , membantu Anda menurunkan lemak dan mendapatkan otot lebih cepat dan lebih efisien daripada latihan kardio atau kekuatan saja.
- Lebih banyak kekuatan, kekuatan, dan ketahanan - Karena Anda menargetkan semua jalur energi Anda dalam satu latihan, Anda mengondisikan tubuh pada setiap level
- Tingkat kebugaran yang tinggi - Jika Anda dapat bekerja pada tingkat intensitas yang tinggi, Anda mungkin dapat menendang pantat di hampir setiap aktivitas lain dalam kehidupan sehari-hari Anda.
- Ragam - Orang menikmati latihan MetCon karena mereka memiliki begitu banyak variasi. Anda tidak bekerja keras di treadmill selama 45 menit ke mana-mana. Anda melakukan berbagai latihan yang akan membuat pikiran dan tubuh Anda tetap terlibat
- Singkat dan manis - Anda harus bekerja sangat keras, tentu saja, tetapi hasilnya adalah Anda hanya perlu melakukannya selama 10 atau 30 menit
Cons
- Tingkat berhenti tinggi - Beberapa ahli telah menyarankan bahwa lebih dari 50% dari latihan akhirnya akan berhenti latihan yang terlalu intens. Dengan pengecualian satu orang, semua orang yang saya tahu siapa yang mencoba P90X atau CrossFit mendapatkan hasil yang luar biasa ... dan berhenti setelah jangka waktu tertentu karena kelelahan, cedera, kelelahan dan kebosanan.
- Tingkat cedera yang tinggi - Latihan-latihan ini menyebabkan kelelahan dan kelelahan menyebabkan teknik buruk dan teknik buruk sering menyebabkan cedera. Fakta bahwa banyak pemula mulai dengan intensitas yang mungkin terlalu tinggi bagi mereka juga merupakan penyumbang utama cedera
- Melemahkan nyeri otot - Meskipun program latihan ini harus mencakup cukup hari istirahat agar otot Anda pulih dan meminimalkan rasa sakit, sering kali tidak, membuat Anda sakit setiap hari . Setelah siang
- Dapat menekan sistem kekebalan Anda - Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan intensitas yang sangat tinggi, terutama tanpa waktu pemulihan yang cukup antara latihan atau latihan, sebenarnya dapat meningkatkan risiko infeksi seperti pilek atau virus. Ini mungkin karena fakta bahwa, di bawah tekanan, tubuh Anda menghasilkan hormon stres, kortisol, yang memiliki efek imunosupresif pada tubuh.
- Tingkat kesengsaraan yang tinggi - Beberapa orang suka menantang diri mereka sendiri dengan tingkat kebugaran yang tinggi. Bagi yang lain, tingkat latihan ini hanya akan terasa menyedihkan.
Jadi apa yang membuat latihan MetCon dibandingkan dengan yang lain? Tidak ada panduan resmi, tetapi ada beberapa aturan dasar saat menyiapkan latihan MetCon.
Dasar-dasar MetCon
- Ini diatur dalam format sirkuit . Itu berarti Anda melakukan setiap latihan satu demi satu dan mengulangi rangkaian 1 atau lebih kali.
- Biasanya melibatkan latihan yang tidak bersaing . Itu berarti latihan yang memungkinkan satu kelompok otot bekerja sementara kelompok otot lainnya beristirahat. Misalnya, melakukan latihan tubuh yang lebih rendah (misalnya squat) diikuti dengan latihan tubuh bagian atas (misalnya push-ups).
- Anda bekerja pada intensitas yang sangat tinggi selama 10-120 detik . Itu berarti Anda harus menjadi anaerobik atau sekitar Level 9-10 di Chart Pengoperasian Persepsi ini selama set kerja. Anda membutuhkan latihan yang menantang, seperti seluruh tubuh, gerakan gabungan , bekerja sekeras mungkin selama waktu yang Anda pilih. Jumlah waktu kerja Anda akan bergantung pada sasaran Anda:
- Untuk kekuatan , Anda mungkin melakukan sprint selama 10 detik dan beristirahat selama lebih dari satu menit.
- Untuk ketahanan Anda mungkin melakukan 2 menit kardio intensitas tinggi diikuti dengan 30 detik istirahat.
- Untuk kehilangan lemak , Anda mungkin berada di suatu tempat di tengah - 30 detik kerja diikuti dengan 10 detik istirahat, misalnya.
- Interval istirahat Anda sangat singkat . Sekali lagi, interval istirahat yang Anda pilih didasarkan pada tujuan dan tingkat kebugaran Anda. Aturan umumnya adalah beristirahat hanya selama Anda perlu mendorong keras dengan latihan berikutnya. Ini berbeda untuk setiap orang, jadi Anda harus berlatih untuk menemukan interval istirahat yang tepat untuk tubuh Anda.
- Latihan Anda singkat . Untuk benar-benar menghasilkan tingkat intensitas yang tinggi, Anda akan ingin menjaga latihan Anda antara sekitar 10-30 menit. Lebih dari itu dapat mengkompromikan bentuk dan energi Anda.
- Anda hanya harus melakukan latihan ini beberapa kali seminggu . Latihan ini sangat keras untuk tubuh, jadi cobalah menggabungkan latihan yang lebih moderat selama seminggu - Latihan kardio intensitas rendah dan latihan kekuatan reguler.
- Bekerja hingga Pelatihan MetCon . Tingkat pelatihan ini bukan untuk pemula. Bahkan jika Anda sudah berolahraga, Anda masih perlu waktu untuk mengkondisikan tubuh Anda untuk bekerja secara anaerob jika Anda belum melakukannya dalam latihan Anda. Anda harus mulai dengan kebugaran dasar, seperti program latihan ini untuk pemula mutlak , dan secara bertahap memasukkan latihan intensitas yang lebih tinggi ke dalam rutinitas Anda seperti:
- Pelatihan Interval
- Pelatihan Sirkuit Dasar
- Bootcamp
- Pelatihan interval intensitas tinggi
Pelatihan Tabata
Contoh Latihan MetCon
| Pemanasan - Setiap aktivitas kardio selama 5 menit atau lebih |
| 30 detik - Burpees |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Tekan Jongkok |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Mountain Climbers |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Jump Squat |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Burpee dengan Renegade Rows |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Plyo Lunges |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Perayapan Beruang |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Froggy Jumps |
| 10 detik - Istirahat |
| 30 detik - Pushup ke Side Plank |
| Ulangi 1-3 kali |
| Tenang |
Sumber:
Davis WJ, Wood D, Andrews R, dkk. Pelatihan konkuren meningkatkan kekuatan atlit, daya tahan mukat, dan tindakan lainnya. J Kekuatan Cond Res. 2008 Sep; 22 (5): 1487-502.
Glassman, G. "Kondisioner Metabolik." Crossfit.com . 10 Juni 2003. Crossfit.com. 20 Agustus 2013.
McCall, P. "Bagaimana Mendapatkan Hasil Nyata dengan Metabolic Conditioning. Di ACE . 26 Oktober 2012. 20 Agustus 2013.
Powers S, Howley T. "Latihan dan Sistem Kekebalan Tubuh." Fisiologi Latihan . McGraw Hill. 2012