Latihan pembakaran lemak tingkat menengah / lanjutan ini membawa Anda melalui berbagai latihan latihan kardio dan kekuatan untuk memaksimalkan pembakaran kalori Anda. Setiap sirkuit mencakup 3-4 latihan untuk pinggul, glutes, paha, abs dan tubuh bagian atas diikuti oleh 3 menit cardio intensitas tinggi . Periksa setiap sirkuit sekali, untuk latihan yang lebih singkat, atau dua kali untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens.
Tindakan pencegahan
- Dapatkan izin dokter jika Anda memiliki kondisi medis atau cedera.
- Jika Anda seorang pemula atau belum berolahraga secara konsisten selama setidaknya 2-3 bulan, mulailah dengan Beginner / Intermediate Circuit .
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, barbel (Anda dapat menggunakan dumbel sebagai pengganti), langkah atau bangku, bola latihan dan tikar.
Bagaimana caranya
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.)
- Lakukan setiap sirkuit, satu latihan setelah yang lain untuk 1-2 sirkuit, beristirahat ketika Anda perlu.
- Ubah sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, tetapi cobalah untuk menggunakan bobot yang menantang saat Anda bisa.
- Segarkan air ke seluruh latihan. Jika Anda lelah, berjalan di tempat (jangan berhenti bergerak)
- Pantau intensitas Anda dan pastikan Anda tetap berada di antara sekitar Tingkat 4-8.
Sirkuit 1: Langkah Naik
Berdiri di belakang langkah atau bangku membungkus band resistensi di bawahnya. Tempatkan kaki kanan pada langkah, pindahkan beban ke tumit dan dorong ke atas, pertahankan ketegangan pada pita. Perlahan-lahan melangkah mundur dan ulangi untuk 16 repetisi. Ganti sisi.
Split Squats
Pegang berat badan yang menantang dan berdiri sekitar 3 kaki atau lebih di depan langkah atau platform dan ambil kaki kiri ke belakang, letakkan di tangga. Tekuk kedua lutut dan turunkan lutut, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki. Dorong melalui tumit untuk berdiri dan ulangi untuk 16 repetisi. Ganti sisi.
Plank Knee Press pada Bola
Berlutut, letakkan lengan bawah pada bola. Luruskan lutut dan bawa tubuh ke posisi papan. Tahan selama 1-2 detik, turunkan lutut dan ulangi untuk 16 repetisi.
3 Menit Kardio Intensitas Tinggi
Dengan menggunakan mesin atau aktivitas pilihan Anda, gunakan menit pertama untuk pemanasan dan kemudian bekerja sekeras mungkin selama 2 menit.
Ide : 3 menit dari satu latihan di Latihan Cardio Ledakan Lanjutan ini atau Ledakan Kardio Dampak Rendah ini.
Ulangi rangkaian di atas atau lanjutkan ke rangkaian berikutnya.
Sirkuit 2: Push up on the Ball
Dapatkan posisi push up dengan bola di bawah tulang kering atau jari kaki (lebih keras). Jaga perut tetap masuk dan kembali lurus saat Anda menekuk siku dan turun ke push up. Peras dada untuk mendorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
Jongkok Dengan Tekan Overhead
Memegang beban hanya di atas bahu, turun ke jongkok menjaga lutut di belakang jari-jari kaki. Dorong melalui tumit untuk berdiri kembali sambil mendorong beban di atas kepala. Ulangi untuk 16 repetisi.
Ball Crunch
Posisikan bola di bawah punggung tengah dan letakkan tangan di belakang kepala atau di dada. Remas perut dan angkat belatung dari bola ke dalam goyangan. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
3-Menit Intensitas Tinggi Cardio
Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan yang Anda lakukan di sirkuit sebelumnya atau mencoba aktivitas atau mesin yang berbeda.
Gunakan menit pertama untuk pemanasan dan kemudian bekerja sekeras mungkin selama 2 menit.
Ide : 3 menit dari satu latihan yang ditunjukkan dalam Latihan Cardio Ledakan Lanjut atau Ledakan Kardio Dampak Rendah.
Ulangi rangkaian di atas atau lanjutkan ke rangkaian berikutnya
Sirkuit 3: Bent Knee Deadlifts
Tempatkan beban berat di lantai di depan Anda. Jongkok ke bawah, jaga bagian perut di dalam dan lutut di belakang jari-jari kaki dan angkat beban saat Anda berdiri. Jongkok kembali ke bawah untuk meletakkan beban kembali ke lantai dan berdiri. Ulangi untuk 16 repetisi.
Ambil lebar kaki jika ini terlalu menantang dan pastikan Anda menggunakan kaki Anda dan bukan punggung Anda.
Baris Barbell
Pegang barbel atau dumbel berat dan ujung ke depan sampai sekitar 45 derajat, abs dalam dan punggung lurus. Tekuk siku dan tarik beban ke arah pusar, remas bagian belakang. Turunkan dan ulangi untuk 16 repetisi.
Tombak Bola
Masuk ke posisi push up dengan bola di bawah tulang kering. Libatkan abs dan angkat pinggul ke arah langit-langit, menjaga kaki lurus dan berakhir dalam posisi tombak. Kembali untuk memulai dan ulangi selama 10 repetisi.
3-Menit Intensitas Tinggi Cardio
Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan yang Anda lakukan di sirkuit sebelumnya atau mencoba aktivitas atau mesin yang berbeda.
Gunakan menit pertama untuk pemanasan dan kemudian bekerja sekeras mungkin selama 2 menit.
Ide : 3 menit dari satu latihan yang ditunjukkan dalam Langkah demi Langkah Latihan Cardio atau Ledakan Kardio Dampak Rendah.
Ulangi rangkaian di atas atau lanjutkan ke rangkaian berikutnya
Sirkuit 4: Miringkan Biceps Curls
Duduklah di atas bola dan berguling ke depan sampai Anda berada di lereng. Curl bobot ke arah bahu dan bawah, ulangi untuk 16 repetisi.
Triceps Dips
Duduk di kursi atau bangku dengan tangan di samping pinggul. Angkat dan angkat pinggul ke depan, tepat di depan bangku. Tekuk siku dan turunkan ke bawah hingga siku sekitar 90 derajat. Peras tricep untuk mendorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
Lebih
Knee Tucks
Masuk ke posisi push up dengan bola di bawah tulang kering. Libatkan abs dan gulung bola, tekuk lutut ke arah dada saat Anda menekan perut. Kembali untuk memulai dan ulangi untuk 16 repetisi.
Bonus! 3-Menit Intensitas Tinggi Cardio
Ini adalah kardio bonus Anda jika Anda menginginkannya. Coba 3 menit cardio intensitas tinggi, gunakan menit pertama untuk pemanasan dan 2 menit terakhir untuk bekerja sekeras yang Anda bisa.
Ulangi sirkuit ini atau lanjutkan ke pendinginan dan peregangan .