Latihan kekuatan tubuh dan kekuatan inti bawah ini mencakup berbagai latihan yang menargetkan glutes, hips, paha, abs, dan punggung. Latihan dibagi menjadi tri-set, meskipun sebenarnya ada 4 latihan di setiap set, termasuk tiga gerakan tubuh bagian bawah dan satu gerakan inti.
Teknik berubah dari latihan ke latihan dan termasuk latihan yang lambat, berat, latihan daya tahan cepat dan gerakan inti yang menantang keseimbangan, stamina, dan stabilitas.
Olahraga tingkat menengah dan lanjutan akan mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Berbagai dumbel berbobot, barbel, bola latihan , tangga atau tangga dan pita resistensi .
Cara Melakukan Latihan Kekuatan Tubuh Bagian Bawah dan Inti
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan selama 5 sampai 10 menit (berjalan di tempat, dll.)
- Lakukan setiap tri-set sekali untuk latihan yang lebih singkat atau 2-3 kali untuk latihan yang lebih maju
- Istirahat 30-60 detik antara tri-set
- Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran dan sasaran Anda
1 - Warm Up - Squats Pulsing dengan Overhead Press
Memegang beban berat menengah di atas bahu, jongkok serendah mungkin dan lakukan 3 denyutan lambat, hanya datang setengah jalan. Pada pulsa ke- 4, berdiri dan dorong beban di atas. Ulangi seri ini untuk 12 repetisi.
2 - Tri-Set 1 - Squat Barbell
Berdiri dengan kaki selebar bahu, istirahatkan barbel berat di bahu. Turunkan ke jongkok, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki dan abs bertunangan. Tekan kembali dan ulangi untuk 12 repetisi.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Pegang beban berat di sisi atau di bahu, selebar bahu selebar bahu. Turunkan ke jongkok, pegang posisi di bawah untuk empat hitungan, lalu tekan kembali untuk memulai. Ulangi untuk 8 repetisi.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Mulailah dengan posisi papan di lengan bawah. Tekan pinggul ke arah langit-langit sambil tetap berada di lengan bawah (seperti terbalik 'v') dan dengan lembut tekan tumit ke lantai. Tahan sebentar, kembali ke papan Anda dan dorong ke tangan. Tahan beberapa hitungan dan kemudian tekan ke arah anjing ke bawah, peregangan tumit ke lantai dan dada dengan lembut melalui lengan. Kembalilah ke papan Anda, turunkan ke siku dan ulangi seluruh rangkaian 3-4 kali.
Ulangi Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Depan dan Reverse Lunge
Dengan menahan beban berat sedang, langkahkan kaki kiri ke depan ke dalam lunge . Dorong kembali untuk memulai, angkat lutut kiri ke tingkat pinggul dan segera melangkah mundur ke belakang dengan kaki yang sama. Ulangi untuk 10 repetisi dan bertukar sisi.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Tempatkan barbel yang berat di bahu dan ambil kaki kanan ke depan, kaki kiri kembali dalam posisi terbelah. Menjaga perut tetap bergerak, tekuk lutut dan turunkan lutut, pertahankan lutut depan di belakang jari kaki. Turunkan sejauh yang Anda bisa tanpa menyentuh lutut belakang ke lantai. Dorong kembali untuk memulai dan ulangi untuk 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Berdiri sekitar 3 kaki di depan anak tangga atau platform dan letakkan kaki kiri di tangga. Menjaga berat di kaki depan, tekuk lutut dan turunkan lutut sampai lutut depan sekitar 90 derajat. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
8 - Tri-Set 2 - Plank dengan Knee Bends
Mulailah dengan posisi papan, di tangan dan kaki. Angkat kaki kiri dari lantai dan tekuk lutut, tarik ke arah dada. Silangkan kaki kiri di atas kaki kanan, tahan sebentar, lalu ambil lutut kiri kembali ke dada. Bawa kaki kiri kembali ke papan penuh Anda dan ulangi pada sisi yang lain. Ulangi untuk 8 repetisi (1 rep termasuk lutut menekuk dengan kedua kaki kanan dan kiri).
Ulangi Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Dengan menggunakan tali atau memegang beban berat, letakkan kaki kanan pada langkah atau langkah kedua dari tangga. Turunkan ke jongkok lalu tekan ke tumit kaki kanan dan melangkah ke atas, dengan ringan menyentuh kaki kiri di tangga. Bawa kaki kiri ke bawah dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Berdiri menyamping di tangga atau platform dan pegang dumbel berat di kedua tangan. Turun dengan kaki kanan, turun ke jongkok dan jaga punggung tetap lurus, badan tegak dan perut masuk. Dorong kembali dan ulangi selama 12 repetisi sebelum berpindah sisi.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Letakkan piring kertas di bawah kaki kiri dan pegang beban berat di tangan kiri. Jaga berat badan di kaki kanan dan tekuk lutut saat Anda menggeser kaki kiri ke samping, menjaga kaki kiri tetap lurus. Saat Anda berjongkok ke lantai, menjaga lutut di belakang jari-jari kaki, angkat beban dan sentuh lantai. Dorong kembali, geser kaki kiri saat Anda berdiri. Ulangi untuk 12 repetisi dan kemudian beralih sisi.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Berbaring di matras dan letakkan bola di antara kaki. Turunkan lengan dan kaki serendah mungkin tanpa melengkungkan punggung, lalu bawa mereka kembali ke tengah, ambil bola di tangan. Turunkan lengan dan kaki ke bawah ke lantai lagi dan lanjutkan, menukar bola antara tangan dan kaki untuk 12 repetisi.
Ulangi Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Pegang beban berat di depan paha dan jongkok sampai paha sejajar dengan lantai, punggung lurus dan pinggul ke belakang. Letakkan beban di lantai dan berdiri. Jongkok kembali ke posisi yang sama, angkat beban dan berdiri, ulangi selama 12 repetisi.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit ditekuk dan tahan barbel berat atau dumbel. Dengan punggung rata, bahu belakang dan perut masuk, tip dari pinggul dan tubuh bagian bawah bawah sejauh fleksibilitas Anda memungkinkan. Angkat, peras glutes Anda dan ulangi selama 12 repetisi.
15 - Tri-Set 4 - Deadlift Satu-Kaki
Kiat dari pinggul dan turunkan berat ke lantai (punggung lurus) sambil mengangkat kaki kanan lurus ke belakang Anda ke tingkat pinggul. Kontrak glute kaki kanan untuk menarik kembali dan ulangi selama 12 repetisi sebelum beralih sisi. Usahakan agar telapak kaki tertekuk untuk mendorong agar pinggul tetap menghadap lantai.
16 - Tri-Set 4 - Tekan Atas
Berlutut, letakkan lengan bawah pada bola. Luruskan lutut dan bawa tubuh ke posisi papan. Tahan selama 1-2 detik, turunkan lutut dan ulangi selama 12 repetisi.