Otot punggung Anda adalah beberapa otot terpenting dari inti Anda, terutama otot punggung atas, yang membantu kami memiliki postur yang baik . Atau setidaknya kami berharap kami memiliki postur yang baik, kan?
Untuk bekerja punggung bagian atas, Anda biasanya melakukan banyak gerakan menarik dan mendayung - Jenis seperti gerakan yang Anda lakukan saat Anda bekerja lats Anda, kecuali penekanan dan perubahan posisi sehingga punggung bagian atas Anda melakukan semua pekerjaan.
Memilih Latihan Anda
- Pemula : Pilih 1-2 latihan dan lakukan 1-2 set 12-16 repetisi
- Inter / Adv : Pilih 2-4 latihan yang berbeda - Misalnya, barbel baris tinggi yang diikuti oleh T-pull dengan resistensi kembali. Cobalah berbagai gerakan dengan berbagai jenis peralatan untuk melatih otot Anda dengan cara yang berbeda. Cobalah 2-3 set 8-12 repetisi, beristirahat di antara set
- Gunakan cukup berat atau resistensi yang Anda HANYA dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan
1 - Baris Tinggi Barbell
Baris-baris Barbell tinggi sangat cocok untuk melatih otot punggung bagian atas, terutama antara tulang belikat. Kuncinya di sini adalah, pertama, menjaga lutut sedikit ditekuk untuk melindungi punggung bawah dan melibatkan perut.
Anda ingin membawa barbel ke dada Anda daripada ke pusar Anda, seperti yang Anda lakukan dengan baris barbel biasa.
2 - Reverse Fly
Membalikkan lalat adalah salah satu cara favorit saya untuk bekerja di bagian atas dan belakang. Kunci sebenarnya untuk langkah ini adalah, pertama, pergi sedikit lebih ringan di sini untuk menurunkan form Anda. Kedua, jangan menyentak bobotnya. Anda ingin memimpin dengan siku Anda, tetapi berhenti ketika Anda sampai ke tingkat torso.
Terlalu sering orang mencoba untuk menarik beban melewati tubuh mereka, yang tidak terlalu efektif.
3 - T-Tarik
Saya suka band resistensi untuk melatih punggung atas, terutama t-pull ini. Dengan ini, Anda mengitari sebuah band di sekitar kaki (saya memiliki pita datar, tetapi Anda dapat menggunakan tabung juga) dan Anda menjaga lengan lurus saat Anda menarik lengan ke samping, seperti T. Oleh karena itu namanya.
4 - Y-Tarik
Nama latihan ini juga menggambarkan gerakan yang harus Anda lakukan. Seperti T-Pull, Anda melingkarkan band di sekitar kaki Anda dan sekarang angkat lengan ke posisi y. Benar-benar remas tulang belikat di sini untuk merasakan otot-otot punggung atas Anda.
Untuk intensitas lebih, bergantian T-Tarik dengan Y-Tarik.
5 - Squeeze Upper Back Band
Ini adalah cara sederhana untuk bekerja di bagian atas ketika Anda tidak memiliki banyak peralatan atau ruang. Anda cukup memegang band lurus di depan Anda dan membuka lengan, meremas tulang belikat.
Anda akan menginginkan banyak ketegangan di band dan Anda juga akan ingin menjaga lengan lurus, hanya sedikit tikungan di siku.
6 - Baris Tinggi Dengan Band
Salah satu cara paling efektif untuk menargetkan otot-otot postur adalah dengan baris tinggi. Dengan band berlabuh di depan Anda, Anda ingin menarik siku ke belakang sehingga mereka sejajar dengan bahu dan sejajar dengan lantai, benar-benar meremas bahu mereka bersama-sama.
7 - Baris Horisontal
Saya suka latihan ini! Pada dasarnya Anda berada dalam posisi yang sama dengan satu baris lengan biasa, tetapi telapak tangan menghadap ke bagian belakang ruangan. Jadi, saat Anda menarik beban ke atas, siku Anda menyala, tegak lurus dengan tubuh. Ini seperti Anda menarik beban ke arah ketiak.
Jadi fokusnya adalah pada punggung bagian atas daripada lats.