1 - Langkah Pertama - A Year in Review
Lihatlah apa diet dan kesehatan Anda selama 12 bulan terakhir. Pikirkan tentang pertanyaan-pertanyaan ini dan tuliskan jawaban Anda di dalam buku catatan sehingga Anda dapat melihatnya kembali setahun kemudian:
- Bagaimana perbandingan berat badan Anda dengan setahun lalu?
- Apakah Anda merasa sehat dan memiliki banyak energi atau apakah Anda lelah sepanjang waktu?
- Apakah Anda mengonsumsi vitamin atau suplemen nutrisi lainnya?
- Apakah Anda makan di rumah sebagian besar waktu? Jika ya, jenis makanan apa? Seluruh makanan segar, makanan kotak atau acara makan malam di TV?
- Apakah Anda sering makan di luar? Jenis restoran apa yang Anda sukai dan jenis makanan apa yang Anda pilih?
- Seberapa aktif secara fisik Anda? Apakah Anda berolahraga secara teratur?
- Apakah Anda makan dengan porsi yang sehat, atau apakah Anda menyantap sendiri setiap kali makan?
- Anda merokok?
- Berapa banyak alkohol yang Anda minum setiap minggu?
Sangat penting untuk melihat dengan jujur pada kesehatan dan kebiasaan diet Anda sehingga Anda dapat menetapkan tujuan untuk tahun berikutnya.
2 - Langkah Kedua - Menetapkan Tujuan
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan ? Apakah Anda ingin dapat berlari naik dan turun tangga tanpa menjadi tele? Apakah Anda ingin mengurangi kolesterol atau menurunkan tekanan darah Anda? Tentukan apa yang ingin Anda capai selama bulan depan, dan selama tahun berikutnya.
Salah satu tujuan yang mungkin untuk bulan pertama Anda bisa menjadi resolusi untuk mengambil makan siang Anda untuk bekerja empat hari per minggu untuk setiap minggu bulan ini daripada makan siang di restoran setiap hari. Contoh lain dari tujuan bulanan adalah berjalan selama 30 menit empat hari per minggu setiap minggu bulan ini.
Mulai dengan statistik Anda. Lakukan pengukuran komposisi tubuh dan buat sasaran Anda. Kemudian tuliskan tujuan Anda di buku catatan atau di buku harian makanan yang akan Anda buat pada langkah tujuh.
3 - Langkah Ketiga - Menentukan Kebutuhan Diet Anda
Berikut beberapa ide yang mungkin ingin Anda pertimbangkan:
- Apakah Anda memiliki tekanan darah tinggi? Jika demikian, Anda mungkin ingin mengurangi sodium dalam diet Anda dengan menghindari makanan kaleng dan kemasan.
- Apakah Anda kelebihan berat badan? Anda perlu mengurangi asupan kalori atau meningkatkan jumlah latihan fisik Anda. Anda dapat memilih diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak, pastikan untuk memperhatikan kalori dan ukuran porsi Anda.
- Apa anda sakit diabetes? Jika demikian, maka Anda perlu mengurangi asupan gula Anda.
- Apakah Anda memiliki kolesterol tinggi? Tingkatkan asupan serat larut seperti serat yang ditemukan di oatmeal. Ini akan membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.
Kurangi asupan lemak jenuh dan tingkatkan asupan asam lemak omega-3 dari ikan, rami, walnut, dan minyak canola .
4 - Langkah Keempat - Suplemen Diet
Diet sehat seharusnya memberi Anda semua vitamin dan mineral yang Anda butuhkan, tetapi banyak orang meminum vitamin hanya untuk memastikan. Ada beberapa formulasi yang tersedia, tetapi yang Anda butuhkan hanyalah suplemen multivitamin dan multi-mineral sederhana. Bicarakan dengan penyedia perawatan kesehatan Anda sebelum Anda mengambil suplemen tambahan atau jika Anda memiliki kondisi kesehatan apa pun.
5 - Langkah Kelima - Rancang Diet Baru Sehat Anda
Inilah yang perlu Anda ketahui untuk merancang diet baru Anda:
- Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk makan setiap hari untuk mencapai berat badan Anda atau tujuan penurunan berat badan?
- Bagaimana pola makan Anda sesuai dengan gaya hidup Anda?
- Apakah Anda merasa lebih baik dengan tiga kali makan besar per hari atau lima porsi kecil per hari?
- Apakah Anda akan terus makan di restoran sering?
- Jenis buah dan sayuran apa yang Anda suka?
Diet sehat seharusnya memberi Anda lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran per hari, 25 hingga 38 gram serat per hari, lima atau enam ons protein per hari dan sejumlah kecil asam lemak esensial omega-3. Untuk tetap dengan diet baru Anda, Anda akan ingin memasukkan makanan yang Anda nikmati. Jika Anda suka hamburger, tidak apa-apa. Buat mereka di rumah dengan roti gandum utuh dan potong ukuran burger patty, atau gunakan kalkun bubuk. Tambahkan banyak selada, bawang, dan tomat. Sajikan burger Anda dengan salad, bukan kentang goreng.
Lebih banyak Tips
- Pilih kacang hijau mentah yang renyah, bukan keripik dan sajikan dengan sedikit saus favorit Anda.
- Ganti hot dog tinggi lemak dengan anjing kedelai.
- Pilih roti gandum utuh dan pasta, bukan roti putih dan pasta putih.
- Lewatkan makanan penutup bergula dan minumlah buah beri segar dengan setetes krim kocok atau topping kocok tanpa lemak, lalu tambahkan taburan kenari cincang.
- Gunakan jus lemon sebagai pengganti minyak sebagai saus salad.
- Pilih kalkun tanah rendah lemak daripada daging sapi tinggi lemak untuk mengurangi lemak jenuh (baca label - tidak semua kalkun tanah rendah lemak).
- Saya juga punya beberapa tips untuk menemukan makanan sehat di menu restoran .
6 - The Sixth Step - Belanja dan Memasak
Buat daftar belanjaan sebelum Anda pergi berbelanja. Tinggal jauh dari gang makanan ringan dan rak makanan kemasan saat Anda berbelanja. Pilih buah dan sayuran segar, roti gandum, daging tanpa lemak, ikan, dan kacang polong. Hindari makanan tinggi lemak jenuh, natrium, lemak trans dan gula.
Metode memasak terbaik sangat penting untuk nutrisi yang sehat, juga:
- Sautéing lebih baik daripada menggoreng. Makanan penggorengan menambahkan lemak dan kalori dan tidak menambahkan nutrisi apa pun.
- Kukuslah sayuran Anda, bukan merebusnya hingga menjadi bubur. Mengukus akan mempertahankan vitamin yang ditemukan dalam sayuran.
- Saat Anda memasak makanan sehat di rumah, pastikan untuk membuat sedikit tambahan untuk dibawa bekerja atau sekolah keesokan harinya.
7 - The Seventh Step - Memulai dengan Diary Makanan
Jika Anda serius mengubah pola makan, menurunkan (atau menambah) berat badan, dan meningkatkan kesehatan Anda, Anda akan menemukan bahwa mencatat hal-hal adalah kunci kesuksesan Anda dalam buku harian makanan dan olahraga sederhana. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi dan membantu Anda kembali ke diet Anda jika mengalami kemunduran sementara.
Pastikan untuk mencatat ukuran porsi dan tuliskan kalori yang Anda makan setiap hari. Tambahkan jumlah kalori per hari dan total Anda dalam seminggu. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, kurangi jumlah kalori yang perlu Anda makan setiap minggu sebesar 500. Bagi kebanyakan orang, itu menambah hingga satu pon per minggu.
Anda dapat membuat buku harian makanan Anda sendiri atau melacak diet baru sehat Anda secara online.
8 - Langkah Kedelapan - Tujuan Latihan, Kebugaran, dan Kesehatan Umum
Nutrisi yang baik hanyalah salah satu bagian dari gaya hidup sehat. Komponen lain dari kesehatan dan kebugaran adalah olahraga. Jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak aktif, Anda harus keluar dan bergerak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penting untuk meningkatkan aktivitas aerobik seperti berjalan atau berlari. Jika Anda perlu meningkatkan kekuatan Anda, maka Anda perlu memulai latihan resistensi seperti angkat beban.
Ada klub kesehatan, pusat kebugaran, pelatih pribadi serta peralatan di rumah untuk membuat Anda bugar dan sehat.
Anda merokok? Jika demikian, Anda akan membantu diri sendiri dengan berhenti. Merokok telah terhubung dengan banyak penyakit kronis, ditambah Anda akan menghemat banyak uang selama tahun depan jika Anda berhenti merokok.
Berapa banyak alkohol yang kamu minum? Satu minuman per hari telah terbukti bermanfaat. Lebih dari satu minuman per hari dapat merusak kesehatan Anda. Jika Anda menemukan diri Anda minum lebih dari empat ons anggur, dua ons minuman keras, atau dua belas ons bir setiap hari, maka Anda mungkin perlu mengurangi konsumsi alkohol.
- Latihan untuk Pemula
- Alat untuk Berhenti Merokok
9 - Langkah Kesembilan - Kurangi Stres
Stres merugikan kesehatan Anda. Stres termasuk kejadian sehari-hari seperti tenggat waktu konstan di tempat kerja; waktu berkendara yang panjang dengan lalu lintas yang berlebihan; lebih banyak kegiatan daripada waktu untuk melakukannya; dan trauma emosional seperti kematian atau perceraian.
Mengurangi stres
- Lima Perubahan Kehidupan Bebas-Stres
- Enam Cara Luar Biasa untuk Memulai Hari Anda
- Manajemen stres
- Perawatan Alami untuk Stres dan Kecemasan
- Latihan dan Stress Relief
10 - Langkah Kesepuluh - Motivasi dan Pemeliharaan
Terkadang memulai dengan diet sehat yang baru dan rencana kebugaran adalah bagian yang mudah. Banyak dari kita sering mengalami hambatan karena jadwal yang sibuk, kehilangan motivasi, dan kadang-kadang kita memukul dataran tinggi berat badan.
Itu adalah saat ketika kita merasa seperti kita melakukan segalanya dengan benar, tetapi skala tampaknya tidak bergerak. Ketika ini terjadi, jangan menyerah. Berikut beberapa artikel dan sumber daya yang akan membuat Anda termotivasi: