Latihan Provasi Tubuh Bagian Atas ini menunjukkan beberapa contoh bagaimana kemajuan dari latihan pemula ke versi yang lebih maju. Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk melanjutkan ke perkembangan berikutnya setelah Anda menguasai langkah tersebut dan dapat dengan mudah melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna.
Untuk menggunakan perkembangan ini sebagai latihan, Anda dapat melakukan setiap latihan yang terdaftar di bawah berbagai tingkat kebugaran (misalnya, semua latihan di bawah kolom Pemula), satu demi satu (hingga 16 repetisi) atau satu per satu selama 1-3 set 10-16 repetisi. Anda juga dapat memilih latihan dari tingkat yang berbeda (misalnya, Pushups pada lutut, tekan dada pada bola, ekstensi punggung, dll). Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.
1 - Progresi Pushups
Pemula: Pushups pada Knees
Versi pemula adalah dengan lutut ke bawah untuk memberikan dukungan punggung Anda.
Intermediate: Pushups pada jari-jari kaki
Dengan mengambil lutut dari lantai, Anda sekarang memiliki seluruh tubuh Anda yang terlibat dengan gerakan itu. Anda membutuhkan inti yang kuat untuk melakukan gerakan ini tanpa melorot.
Lanjutan: Pushups pada bola
Dengan meninggikan kaki Anda di permukaan yang tidak stabil, Anda menjadikan ini latihan yang canggih.
2 - Progresi Dada Tekan
Pemula: Tekan Dada Pada Lantai / Langkah
Dada tekan di lantai atau langkah memberi Anda beberapa dukungan yang stabil saat Anda bekerja dada Anda.
Intermediate: Tekan Dada pada Bola
Dengan berpindah ke bola, Anda menambahkan ketidakstabilan untuk bergerak sehingga Anda bekerja kaki dan inti pada saat yang sama Anda bekerja di dada.
Tingkat Lanjut: Tekan Dada Satu Lengan pada Bola
Bola menambah banyak intensitas, tetapi cobalah satu lengan pada satu waktu dan Anda akan benar-benar merasakan seluruh tubuh Anda bekerja pada latihan ini. Perkembangan lainnya adalah Incline Chest Press.
3 - Kemajuan Lalat Dada
Pemula: Dada Terbang di Langkah atau Lantai
Lalat adalah latihan dada klasik yang menargetkan bagian luar dada. Anda ingin siku sedikit ditekuk saat menurunkan ke tingkat batang tubuh.
Intermediate: Dada Terbang di Bola
Melakukan chest fly pada bola berarti Anda harus menggunakan kaki dan inti untuk membuat Anda tetap seimbang saat menurunkan beban.
Mahir: One-Arm Chest Fly on Ball
Menggunakan satu lengan pada satu waktu merupakan tantangan, terutama jika Anda sudah berada di permukaan yang tidak stabil, seperti bola latihan. Pilihan lain: Incline Fly.
4 - Kembali Perpanjangan Ekstensi
Pemula: Ekstensi Kembali
Ekstensi belakang dasar adalah cara mudah dan sederhana untuk bekerja di bagian bawah
Intermediate: Back Extension, Upper & Lower
Anda dapat menambah intensitas dengan mengangkat kedua dada dan kaki dari lantai pada saat yang bersamaan.
Lanjut: Kembali Ekstensi Pada Bola
Bola latihan menambah ketidakstabilan dan, oleh karena itu, intensitas ke ekstensi belakang tradisional.
5 - Progresi Lat
Pemula: Lat Pulldown w / Band
Ini adalah latihan yang bagus untuk pemula yang menargetkan otot-otot lat, otot-otot besar di kedua sisi punggung.
Intermediate: Dumbbell row
Baris ini juga menargetkan lat dan sedikit lebih keras karena Anda membungkuk di pinggang, yang menantang abs dan kembali.
Lanjutan: Satu Baris Bersenjata di Satu Kaki
Berdiri dengan satu kaki membuat gerakan ini sangat menantang. Jaga pinggul persegi ke lantai sepanjang bergerak.
6 - Overhead Progresi Pers
Pemula: Tekan Overhead Duduk
Langkah ini sangat bagus untuk bahu dan dapat dilakukan duduk atau berdiri.
Intermediate: Overhead Tekan Pada Satu Kaki
Buat latihan lebih sulit dengan berdiri dengan satu kaki untuk tantangan keseimbangan.
Tingkat Lanjut: Shoulder Pushup
Pushup bahu adalah cara yang sangat maju untuk melatih bahu. Hati-hati dengan gerakan ini dan lakukan saja ketika Anda sudah siap. Opsi Lebih Mudah: One-Arm Press.
7 - Progresi Triceps
Pemula: Tricep Extension - Band
Ada berbagai jenis ekstensi dan versi ini sangat bagus untuk pemula. Tetap satu tangan di tempat saat Anda meluruskan lengan lainnya, menekan punggung
Intermediate: Kursi Dips
Dips adalah versi pushup yang menargetkan triceps. Anda ingin menjaga pinggul dekat dengan kursi / langkah saat Anda menekuk siku dan hanya lebih rendah hingga sekitar 90 derajat. Anda dapat menambah intensitas dengan mengambil kaki lebih jauh. Jika Anda mengalami masalah bahu atau pergelangan tangan, Anda mungkin ingin melewatkan latihan ini.
Lanjutan: Dips Bola
Dengan menggunakan bola alih-alih kursi atau langkah, Anda menambah kesulitan pada latihan ini. Ini adalah latihan yang berat dan keseimbangan Anda akan dikompromikan sehingga Anda mungkin ingin menyodorkan bola ke dinding saat pertama kali mencoba langkah ini.
8 - Progresi Bicep
Pemula: Bicep Curls
Anda tidak bisa mendapatkan lebih klasik daripada curic bicep standar. Anda ingin memastikan bahwa Anda tidak mengayunkan beban dan bahwa Anda sedikit menekuk siku daripada mengunci sendi. Anda dapat menggunakan dumbbell, barbell, resistance band, kabel, dll.
Intermediate: Bicep Curls on One Leg
Dengan berdiri dengan satu kaki, keseimbangan Anda ditantang bersama dengan bisep Anda.
Lanjutan: Pengkhotbah Curl
Salah satu cara untuk menambahkan kesulitan ke bicep curls adalah dengan mengubah sudut gerakan seperti pada curl pengkhotbah. Anda harus menjaga latihan ini tetap lambat dan terkontrol untuk menghindari cedera.