March Madness hampir tiba! Ketika para atlet perguruan tinggi favorit Anda menghantam pengadilan untuk berjuang menuju ke Final Four, mengapa tidak mengikuti jejak mereka dan mengubah latihan rutin Anda menjadi sesi keringat yang terinspirasi bola basket? Dibutuhkan atletis yang serius untuk berlari ke atas dan ke bawah lapangan, memotong, melompat dan menembak melalui 40 menit kompetisi yang ketat, dan pemain bola basket tentu memiliki tubuh untuk ditampilkan untuk itu. Memanfaatkan sedikit daya saing mereka dan menantang diri Anda untuk menyelesaikan latihan March Madness berintensitas tinggi ini
Apa yang Anda Butuhkan: Basket indoor-outdoor dan beberapa ruang. Jika Anda bisa, gunakan lapangan basket yang sebenarnya (banyak taman memilikinya) untuk melakukan rutinitas ini. Pengadilan akan memberi Anda kebebasan untuk berlari dan bergerak dengan mudah.
Catatan Tentang Aklimatisasi Cuaca : Jika Anda melakukan latihan ini di luar , terutama jika Anda melakukannya di hari pertama yang hangat di tahun itu, ketahuilah bahwa tubuh Anda tidak boleh digunakan untuk berolahraga di udara panas. Simpan air bersama Anda, dan pertimbangkan dengan hati-hati apakah Anda perlu melengkapi dengan elektrolit setelah berolahraga. Jika sesi Anda panjang dan intens, jika Anda berkeringat deras atau jika cuaca sangat panas, penting untuk memprioritaskan nutrisi untuk pemulihan otot yang tepat setelah Anda berolahraga.
1 - Pemanasan
Sebelum Anda menyelam ke dalam daging rutin ini, lakukan pemanasan dengan latihan berikut:
- Berkeliaran di sekitar pengadilan : Jog berputar di sekitar pengadilan selama satu menit dalam satu arah, lalu berbalik dan joging satu menit di arah yang berlawanan.
- Full court sprint : Sprint turun ke pengadilan dan kembali lagi secepat yang Anda bisa. Istirahat 10 detik dan ulangi dua kali lagi.
- Kuda istana lengkap : Mulai dari baseline dan lari ke garis lemparan bebas terdekat. Sprint kembali ke baseline, berbalik dan berlari ke half court dan kembali lagi. Kemudian berlari ke garis lemparan bebas yang lebih jauh dan kembali, kemudian penuh pengadilan dan kembali. Seri lengkap ini adalah kuda tunggal. Istirahat satu menit, lalu ulangi dua kali lagi.
Seluruh pemanasan harus memakan waktu sekitar delapan menit, mungkin sedikit lebih lama jika Anda memutuskan Anda perlu lebih banyak istirahat. Jika Anda tidak memiliki akses ke lapangan basket, cukup gunakan ruang yang Anda miliki dan jalankan di tempat, mengatur waktu untuk kira-kira 20 detik per sprint dan 40 detik per kuda.
Untuk melakukan latihan, selesaikan setiap latihan seperti yang ditunjukkan selama 50 detik, diikuti dengan 10 detik istirahat sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Setelah semua delapan latihan selesai, istirahatlah selama satu hingga dua menit. Lakukan sirkuit delapan-gerakan empat kali untuk latihan sirkuit 40 menit — Anda akan berhasil hanya selama pemain bola basket favorit Anda!
2 - Skipping Lay-Up
Mulai dalam posisi atletis, terhuyung-huyung, kaki selebar pinggul, satu kaki di depan yang lain. Pegang bola basket di kedua tangan di satu pinggul. Dalam gerakan yang kuat, bawa lutut Anda ke depan dan ke atas saat Anda menekan melalui bola kaki depan Anda, mendorong diri Anda ke udara dengan kekuatan gerakan lompat saat Anda mencapai bola ke udara di atas kepala Anda.
Lahan dengan lembut, lutut sedikit ditekuk, di posisi yang Anda mulai. Segera lakukan lompatan lain di sisi yang sama. Anda mungkin ingin sedikit mengetuk kaki Anda, yang pada dasarnya memfokuskan pekerjaan pada kaki penstabil Anda
Lakukan lompatan di satu sisi selama 50 detik penuh. Anda akan melakukan lompatan di sisi berlawanan kedua kalinya melalui sirkuit.
3 - Side Slides dengan Bola Taps
Gunakan cat kotak lempar bebas di lapangan basket atau dua kerucut yang terpisah sekitar 12 kaki untuk menentukan ruangan Anda. Mulai di tengah ruang, lutut ditekuk, pinggul ke belakang, bola basket di tangan Anda. Geser lateral ke kerucut yang tepat dan meraih dan melintasi tubuh Anda untuk menyentuh bola basket ke kerucut, kemudian membalikkan slide dan geser lateral ke kerucut kiri dan membungkuk di seluruh tubuh Anda untuk menyentuh bola lagi. Geser secepat yang Anda bisa bolak-balik, menjaga inti Anda ketat untuk melindungi punggung bawah Anda.
4 - Eigur Gambar Jongkok
Jongkok rendah, pinggul ke belakang, berat badan Anda di tumit Anda. Pegang bola basket di kedua tangan di antara kedua kaki Anda, lengan sepenuhnya diperpanjang. Lepaskan dengan satu tangan dan meraihnya di belakang Anda saat Anda mengoper bola ke belakang antara kaki Anda ke tangan Anda yang menunggu. Pegang dengan tangan di belakang Anda dan ayunkan bola di sekitar kaki Anda dan kembali ke pusat, kali ini dengan tangan yang berlawanan di belakang Anda untuk mengumpulkan bola. Lanjutkan melewati bola di sekitar dan di antara kaki Anda dalam formasi delapan angka saat Anda mempertahankan jongkok rendah. Ingatlah untuk menjaga agar inti Anda tetap ketat — saat Anda condong ke depan dan ke belakang dan ke samping, abs Anda akan cukup berolahraga !
Pindahkan bola ke satu arah selama 50 detik penuh. Anda akan beralih arah dan meneruskannya dengan cara yang berlawanan selama rangkaian kedua.
5 - Pendaki Gunung Tidak Stabil
Mulai dengan posisi push up tinggi dengan tangan Anda berpusat di atas bola basket. Libatkan inti Anda dan jaga pinggul Anda tetap rendah. Gambarkan satu lutut ke arah dada Anda, menyentuh bola kaki Anda ke tanah. Dalam satu gerakan, tekan melalui telapak tangan Anda dan lompatkan kaki Anda ke udara, alihkan posisi kaki Anda, sehingga kaki bengkok Anda meluas di belakang Anda dan kaki lurus Anda ditarik ke arah dada Anda. Terus lompat kaki Anda bolak-balik selama 50 detik penuh, lakukan secepat yang Anda bisa.
Jika melakukan pendaki gunung saat menyeimbangkan bola terlalu sulit, lepaskan bola dan lakukan dengan tangan di atas tanah.
6 - Antara Kaki Lunges
Berdiri tegak, pegang bola basket di atas kepala Anda, lengan diperpanjang. Ambil langkah maju yang lebar dengan satu kaki dan tekuk lutut, turunkan lutut belakang ke lantai. Saat Anda melakukannya, miringkan badan Anda sedikit ke depan dan bawalah bola ke bawah, lewati di bawah lutut depan Anda.
Tekan melalui tumit depan Anda dan kembali ke berdiri, angkat bola kembali di atas kepala Anda. Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan, dan teruskan lunge ke depan bergantian ini selama 50 detik penuh.
7 - Spider Squat
Posisikan kaki Anda sedikit lebih lebar daripada jarak pundak, jari-jari kaki Anda sedikit miring ke luar. Jongkoklah dan letakkan bola basket di antara kedua kaki Anda di lantai. Periksa formulir Anda untuk memastikan berat badan Anda di tumit Anda, pinggul Anda ditekan kembali dan lutut Anda sejajar dengan (tetapi tidak di depan) jari-jari kaki Anda. Dari posisi ini, raih satu tangan di belakang Anda dan ketuk bola basket, lalu raih tangan lain di belakang Anda untuk mengetuk bola. Jangkau kembali tangan pertama di depan Anda untuk menyentuh bola, mengikuti dengan tangan yang berlawanan. Gerakan tap-maju tap-maju tap-maju mundur-mundur harus melanjutkan secepat yang Anda bisa untuk 50 detik penuh sambil mempertahankan jongkok rendah.
Poin bonus! Cobalah menggiring bola bukan hanya mengetuknya.
8 - Papan Tinggi
Atur diri Anda dalam posisi push up tinggi dengan tangan Anda di atas bola basket. Posisikan kaki Anda lebar untuk stabilitas yang lebih baik. Kencangkan inti Anda dan pegang papan dengan stabil selama 50 detik penuh.
9 - Twist miring
Akhiri sirkuit dengan mengerjakan obliques Anda. Duduk di tanah, lutut ditekuk, tumit menyentuh lantai dan bersandar sedikit untuk membentuk posisi "V" dengan tubuh bagian atas dan paha. Pegang bola basket di tangan Anda di depan pusar Anda. Dengan kencang inti Anda, putar badan Anda ke satu sisi, ketuk bola di luar pinggul, lalu putar ke sisi yang berlawanan, tekan bola lagi. Lanjutkan perputaran sisi-ke-sisi selama 50 detik penuh.
Setelah menyelesaikan tikungan miring, istirahat selama satu hingga dua menit, kemudian lakukan sirkit tiga kali lagi. Ingat untuk beralih sisi ketika melakukan lay-up melompat dan angka 8 angka rendah.