Banyak orang ingin mengubah bentuk belakang mereka, tetapi apakah itu benar-benar mungkin untuk mendapatkan pantat yang lebih besar? Tidak mudah membangun otot dan bahkan lebih sulit untuk membangunnya di tempat yang Anda inginkan. Intinya adalah Anda tidak dapat selalu mengendalikan bentuk tubuh Anda.
Ini Semua Tentang Gen
Ada beberapa kebenaran penting yang perlu Anda ketahui untuk menghindari perasaan seperti kegagalan jika tubuh Anda tidak merespons seperti yang Anda inginkan:
- Anda tidak dapat memilih di mana Anda menambah berat badan. Jika Anda mengangkat beban untuk menyalakan otot di bokong Anda, tidak ada jaminan bahwa itu akan muncul di sana. Ya, latihan pantat dapat membantu Anda menguatkan keadaan, tetapi Anda tidak bisa benar-benar mengubah bentuk bokong Anda, setidaknya bukan tanpa operasi plastik.
- Bentuk bokong Anda terutama didasarkan pada genetika. Lihatlah orang tua Anda atau kerabat lainnya dan Anda mungkin akan memperhatikan bahwa Anda mewarisi beberapa gen mereka. Jika ibu Anda memiliki pantat yang rata atau pantat besar, Anda mungkin memiliki satu juga.
- Melakukan latihan tubuh bagian bawah (bersama dengan latihan tubuh bagian atas dan kardio, tentu saja) dapat membantu Anda membangun otot, tetapi genetika Anda akan memutuskan berapa banyak bokong Anda benar-benar dapat berubah.
- Tidak ada latihan sulap yang akan membuat bokong Anda berubah. Tetapi ada beberapa gerakan besar yang menargetkan glutes.
Latihan untuk Membangun Pantat Lebih Baik
Hanya melakukan latihan mungkin tidak sepenuhnya mengubah bentuk bokong Anda, tetapi ada latihan yang dapat membantu Anda membentuk otot dan, tentu saja, membuat Anda kuat, yang selalu merupakan hal yang baik.
Glutes Anda termasuk tiga otot: gluteus maximus, gluteus medius, dan gluteus minimus. Gunakan latihan yang melatih ketiga otot.
Cobalah menempatkan gerakan ini bersama-sama ke dalam latihan, lakukan masing-masing untuk sekitar 10 hingga 16 repetisi, satu hingga tiga set, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Gunakan cukup berat yang Anda hanya bisa menyelesaikan jumlah repetisi yang diinginkan.
- Squat
- Lunges
- Step up
- Deadlifts
- Deadlift satu kaki
- Side step squats
- Keledai tendangan
- Jembatan dengan tetes kaki
Jangan Lupakan Cardio
Ya, latihan latihan kekuatan sangat bagus untuk membangun bokong yang lebih baik , tetapi latihan kardio tertentu juga dapat menargetkan belakang.
Dalam sebuah penelitian yang dilakukan oleh Rumah Sakit Rehabilitasi Madonna, para peneliti menguji semua mesin kardio utama untuk melihat mana yang paling banyak mengarahkan glutes:
- Treadmill jogging : Jogging di treadmill melibatkan glutes yang paling banyak dibandingkan dengan mesin lain, terutama sepeda telentang, yang paling efektif dalam menargetkan glutes. Cobalah latihan treadmill yang bagus untuk mendapatkan glutes Anda bergerak.
- Pelatih elips : Pelatih elips juga pandai menargetkan glutes, datang di tempat kedua untuk menjalankan treadmill. Latihan interval elips pasti akan menendang pantat Anda.
- Sprint dan perbukitan: Penelitian lain yang diterbitkan dalam American Journal of Physical Anthropology menguji berbagai aktivitas untuk melihat glutes yang ditargetkan. Mereka menemukan bahwa lari cepat adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk pantat Anda. Cobalah latihan sprint dan perbukitan untuk membakar kalori sambil melatih roti Anda.
> Sumber:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivitas dan fungsi otot gluteal manusia dalam berjalan, berlari, berlari dan memanjat. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Perbandingan Aktivitas Elektromiografi Otot Gluteal di Lima Latihan Kardiovaskular pada Dewasa Muda Sehat. Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan , 2007 Volume 39 (5), pg. S255.