Latihan isolasi adalah gerakan yang hanya melibatkan satu sendi atau kelompok otot. Ini berbeda dengan latihan gabungan , yaitu gerakan yang menggunakan lebih dari satu sendi atau kelompok otot. Pikirkan perpanjangan kaki di mana hanya ada satu kerja gabungan. Itu latihan isolasi. Sekarang, pikirkan jongkok, di mana Anda membungkuk di pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, dan Anda akan mendapatkan rasa latihan gabungan.
Mengapa Latihan Isolasi?
Untuk sebagian besar, latihan gabungan hampir selalu merupakan gerakan yang direkomendasikan karena berfungsi . Dalam kehidupan sehari-hari, satu kelompok otot tidak bekerja secara terpisah dari kelompok otot lain, ia bekerja bersama dengan bagian tubuh lainnya. Pikirkan membuka pintu atau meletakkan sesuatu di rak yang tinggi. Itu melibatkan seluruh tubuh, jadi masuk akal untuk melatih tubuh dengan cara itu. Namun, ada keadaan di mana Anda ingin lebih fokus pada latihan isolasi.
- Anda memiliki ketidakseimbangan otot. Katakanlah Anda mengambil satu set dumbel untuk beberapa ikal bisep. Anda tidak kidal, jadi Anda menyadari bahwa Anda dapat melakukan lebih banyak repetisi dengan lengan itu daripada lengan lainnya. Dalam hal ini, Anda akan ingin terus melakukan halter ikal untuk memperkuat lengan kiri.
- Anda mengalami cedera. Jika Anda pernah melakukan terapi fisik, Anda melihat bahwa mereka mungkin memulai dengan latihan isolasi untuk menargetkan otot atau sendi yang terluka . Anda perlahan membangun kekuatan dan daya tahan dan, seiring waktu, mereka dapat menambahkan lebih banyak keseimbangan dan latihan stabilitas.
- Anda seorang binaragawan atau pengangkat kompetitif. Binaragawan sering kali terlihat gemuk dan mungkin menghabiskan banyak waktu untuk melatih kelompok otot individu untuk mendapatkan definisi paling banyak dan untuk membangun otot yang lebih besar .
- Anda menginginkan program yang lengkap. Latihan gabungan sangat bagus, tetapi Anda perlu latihan isolasi di sana untuk mendapatkan latihan rutin kekuatan yang lebih dalam dan untuk membuat Anda kuat untuk latihan yang lebih keras. Pikirkan satu baris satu lengan . Ini adalah latihan yang menargetkan lat, tetapi juga melibatkan sedikit bisep bekerja juga. Jika otot bisep Anda tidak kuat, Anda tidak akan bisa mengangkat cukup berat untuk menyasar otot punggung yang lebih besar dan lebih kuat. Melakukan latihan seperti bisep ikal adalah cara yang bagus untuk membuat lengan Anda kuat untuk latihan punggung lainnya. Contoh lain adalah penekanan dada, yang melibatkan bahu dan triseps. Karena dada adalah kelompok otot yang besar dan kuat, Anda perlu bahu dan lengan Anda untuk cukup kuat untuk mengangkat beban yang menantang. Melakukan latihan bahu seperti penekanan di atas kepala dan latihan trisep seperti ekstensi dapat membantu membuat dada Anda bekerja lebih baik.
Contoh Latihan Isolasi vs Senyawa
Bandingkan latihan isolasi untuk latihan gabungan untuk kelompok otot tersebut:
- Bisep ikal vs kekuatan jongkok dengan keriting palu
- Ekstensi kaki vs. jongkok
- Menekan dada vs pushup
- Ekstensi trisep vs. dips
- Overhead press vs. lateral menimbulkan
Latihan dengan Gerakan Gabungan dan Isolasi
Cara favorit untuk menggabungkan latihan gabungan dan isolasi adalah dengan mengelompokkan latihan bersama. Untuk setiap kelompok otot, pilih satu latihan gabungan diikuti dengan latihan isolasi. Ini berfungsi dengan baik dalam format superset .
- Latihan Upper Body Superset
- Total Tubuh Tingkat Pemula 2
- Total Body Superset Blast
- Latihan Total Body Tri-Set
Latihan di atas mencakup berbagai latihan gabungan dan kompon untuk bekerja setiap bagian tubuh dengan cara yang paling dinamis. Coba tambahkan keduanya ke latihan Anda dan lihat bagaimana latihan lain berubah untuk Anda. Anda mungkin menemukan Anda dapat mengangkat lebih berat setelah kelompok otot yang lebih kecil lebih kuat.
> Sumber:
> American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, Edisi ke-5 . San Diego: American Council on Exercise, 2014.