Jika Anda menderita linu panggul, maka Anda tahu bahwa itu benar-benar menyakitkan di pantat, baik secara harfiah maupun kiasan. Faktanya, area yang terkena dapat meliputi bokong, kaki, dan punggung dan gejala-gejala Anda mungkin terdiri dari kelemahan, mati rasa, kesemutan, dan rasa terbakar, serta nyeri sedang sampai berat. Ini karena sumber ketidaknyamanan adalah iritasi pada saraf terpanjang di tubuh Anda, saraf siatik, yang berjalan secara bilateral dari pangkal tulang belakang, melalui pantat dan turun ke belakang setiap kaki. Gejala Anda mungkin hanya ada di satu sisi punggung atau kaki karena ada saraf di setiap sisi tubuh.
Skiatika parah dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda, sehingga tidak nyaman untuk berjalan atau duduk. Karena rasa sakit disebabkan oleh saraf, pose yoga dapat memberikan bantuan dengan meregangkan otot-otot sekitarnya. Namun, yoga mungkin bukan perawatan yang tepat untuk setiap penyebab linu panggul, jadi pastikan untuk mencari diagnosis dari dokter sebelum melanjutkan.
Ada banyak skenario yang dapat menyebabkan nyeri sciatic, dua yang paling umum adalah sindrom piriformis dan cakram herniated. Jika saraf skiatik Anda diperburuk oleh piriformis yang ketat, yoga adalah obat yang bagus. Ada juga beberapa posisi yoga yang digunakan oleh terapis fisik untuk mengurangi rasa sakit linu panggul yang disebabkan oleh herniasi cakram. Peregangan hamstring juga dianjurkan dalam beberapa kasus. Anda akan menemukan contoh masing-masing dari ketiga jenis pose di bawah ini. Jika Anda menemukan bantuan dari peregangan tertentu, pastikan untuk melakukannya secara teratur untuk membantu mencegah kambuhnya linu panggul Anda.
1 - Merpati di Kursi
Beberapa pose pertama kami akan menjadi piriformis membentang. Tiga pose berikut adalah semua variasi merpati, dimulai di sini dengan opsi bagi orang-orang yang tidak dapat berbaring dengan nyaman di punggung mereka. (Sebaliknya, jika Anda merasa duduk sakit, lihatlah versi terlentang, di bawah.) Cobalah untuk menemukan kursi di mana Anda dapat duduk dengan nyaman dengan kedua kaki rata di lantai dan paha Anda kira-kira sejajar dengan lantai. Tempatkan pergelangan kaki kanan dekat lutut kiri dan cobalah untuk mengendurkan lutut kanan ke lantai. Ulangi di sisi kiri.
2 - Eye of the Needle Pose - Sucirandhrasana
Jika Anda bisa berbaring di lantai, cobalah mata pose jarum. Anda juga dapat melakukan ini berbaring di tempat tidur. Mulailah dengan menekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda rata di lantai. Kemudian tekuk lutut kiri Anda dan silangkan pergelangan kaki kiri Anda untuk beristirahat di paha kanan Anda. Jika ini cukup peregangan, tinggallah di sini dengan kaki kanan di lantai. Jika Anda bisa melangkah lebih jauh, angkat kaki kanan dan tarik ke arah tubuh Anda, pegang punggung atau paha Anda. Saat kaki kanan datang ke tubuh Anda, cobalah untuk mengendurkan lutut kiri dari Anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain.
3 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Persiapan)
Jika Anda memiliki mobilitas yang baik, Anda dapat beralih ke versi pose merpati ini. Tempatkan selimut terlipat di bawah pantat Anda di sisi kaki depan Anda untuk mendapat dukungan. Atur diri Anda dengan lutut kiri di luar pergelangan tangan kanan dan kiri Anda sedekat mungkin sejajar dengan depan matras Anda. (Jangan khawatir jika tidak sejajar.) Cobalah untuk tidak membiarkan bokong Anda meluncur ke kiri. Datanglah ke depan menekuk ke atas kaki kiri Anda jika itu terasa nyaman. Ulangi dengan kaki kanan Anda ke depan.
4 - Sapi di Kursi
Jika dokter Anda merekomendasikan ekstensi tulang belakang (membungkuk punggung) untuk mengobati suatu disk yang hernia, berikut adalah beberapa opsi. Seperti di atas, kita akan mulai dengan versi postur yang paling baik untuk orang yang tidak bisa datang ke lantai. Untuk sapi di kursi, duduk dengan kedua kaki rata di lantai dan tangan Anda di lutut. Tarik napas dan tarik dada ke depan, melengkungkan punggung. Buang napas dan lepaskan. Ulangi beberapa kali.
5 - Cobra - Bhujangasana
Jika Anda dapat berbaring tengkurap di lantai, Anda dapat mencoba pose kobra yang lembut. Dengan telapak tangan di lantai di bawah bahu dan siku ditekuk lurus ke belakang, jangkar panggul ke lantai, dorong ke telapak tangan, dan angkat dada dari lantai berapa saja.
6 - Pose Sphinx
Jika cobra terasa ok, Anda bisa mencoba pose sphinx. Dalam versi ini, letakkan siku Anda tepat di bawah bahu Anda. Tekan ke lengan bawah Anda untuk menarik dada Anda melalui lengan atas dan jauhkan bahu Anda dari telinga Anda.
7 - Pose Staf - Dandasana
Peregangan hamstring juga dapat membantu nyeri saraf sciatic, tetapi dalam banyak kasus, Anda ingin menghindari tikungan ke depan karena dapat memperparah herniasi disk. Duduk dalam posisi staf adalah tempat yang baik untuk memulai. Menempatkan selimut yang dilipat atau dua di bawah pantat Anda memungkinkan Anda untuk duduk dengan tulang belakang lebih tegak. Lenturkan kakimu kuat.
8 - Pose Kaki Besar Berbaring - Supta Padangusthasana
Ini pose kaki besar berbaring dengan tali adalah peregangan hamstring besar. Jika Anda tidak memiliki tali, cobalah versi pose ini dengan berbaring di ambang pintu. Bawa kaki Anda ke atas sisi pintu dan biarkan kaki di lantai masuk melalui pintu yang terbuka.