Latihan Terbukti Secara Ilmiah untuk Mengerjakan Pantat Anda

Squats, Lunges, Step Ups, dan Hip Extensions untuk Mengerjakan Glutes

Jika Anda mencari latihan bokong yang paling efektif, The American Council on Exercise memiliki jawaban untuk Anda. Mereka menugaskan sebuah penelitian yang dirancang untuk menentukan latihan mana yang menargetkan glutes dengan cara yang paling efektif. Banyak dari latihan-latihan ini menargetkan otot-otot lain di tubuh bagian bawah, menjadikannya latihan keseluruhan tubuh yang lebih rendah.

Tindakan pencegahan

Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi lain dan ubah latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.

Peralatan

Anda akan membutuhkan berbagai dumbel berbobot dan langkah atau platform. Periksa latihan yang Anda pilih untuk menentukan apa yang perlu Anda miliki.

Instruksi Latihan

• Lakukan pemanasan dengan 5 sampai 10 menit kardio ringan.
• Lakukan latihan ini dengan gaya sirkuit, lakukan satu latihan setelah latihan yang lain dengan sedikit atau tanpa istirahat di sela-sela latihan.
• Lengkapi sirkuit 1 hingga 3 kali.

Squat

Squat mungkin latihan tubuh bagian bawah terbaik , dan bukan hanya karena mereka bekerja glutes. Squat bersifat fungsional, menargetkan setiap otot di bagian bawah tubuh dan meniru gerakan yang Anda lakukan sepanjang hari.

1. Kelas berat bisa sesuai untuk latihan ini.
2. Pegang pemberat di masing-masing tangan. Anda dapat menahan beban baik di sisi Anda atau di atas bahu Anda.
3. Mulailah dengan kaki sekitar selebar pinggul.
4. Tekuk lutut dan turunkan ke jongkok, serahkan pinggul ke belakang Anda seperti Anda mencuat pantat.
5. Lakukan serendah mungkin, lalu dorong kembali untuk memulai.
6. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi.

Tip Bermanfaat: Pikirkan untuk mengirim bokong kembali kepada Anda ketika Anda jongkok, menempatkan penekanan pada glutes dan paha Anda daripada berlutut.

Lunges

Lunges bekerja semuanya, bukan hanya glutes. Jika Anda fokus saat melakukannya , Anda akan merasakan glute of the front leg bekerja bersama dengan quad of the back leg. Tambahkan beban berat dan Anda memiliki latihan glute yang bagus.

1. Berdiri dalam posisi berdiri, kaki sekitar 3 atau lebih kaki terpisah dan tahan beban.
2. Tekuk kedua lutut, turunkan lutut dan biarkan lutut depan di belakang jari kaki.
3. Angkat kembali dan ulangi sebelum berpindah sisi.
4. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi di setiap sisi.

Tip Bermanfaat: Jika lutut melukai lutut, cobalah alternatif untuk lunges . Ini termasuk lunges dibantu, menggunakan rentang gerakan yang lebih kecil, dan mengangkat kaki depan Anda pada langkah atau platform kecil.

Squats Bola Berkaki Satu

Jika Anda berpikir squats dan lunges sangat bagus untuk glutes, tunggu sampai Anda mencoba squats berkaki satu ini. Idenya di sini adalah menjaga squat dangkal — Anda akan sadar bahwa Anda tidak bisa pergi sejauh jongkok biasa dengan cepat. Juga, pertahankan berat pada tumit untuk benar-benar menargetkan glutes.

1. Dengan sebuah bola yang menopang punggung, condongkan tubuh ke depan dan angkat satu kaki dari lantai. Anda dapat mengangkatnya sepenuhnya dari lantai atau Anda dapat dengan ringan meletakkan jari kaki di lantai untuk keseimbangan.
2. Anda dapat menahan beban jika Anda bisa masuk ke posisi dengan aman.
3. Dengan berat badan Anda dengan kuat di tumit, tekuk lutut ke jongkok, hanya berjalan sejauh yang Anda bisa dengan aman.
4. Tekan kembali.
5. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi sebelum berpindah sisi.

Step Ups

Step up menargetkan glutes dan Anda akan benar-benar merasakan gerakan ini jika Anda menggunakan langkah tinggi atau platform, di mana lutut Anda mulai pada sudut 90 derajat. Anda dapat menggunakan bangku di gym untuk ini, tetapi jika itu empuk, Anda harus berhati-hati agar tidak jatuh.

1. Pegang beban (yang berat cocok untuk latihan ini) dan berdiri di depan langkah atau platform.
2. Letakkan kaki kanan di atas langkah.
3. Menekan melalui tumit, melangkah ke langkah, membawa kaki kiri di sebelah kanan.
4. Secara singkat, sentuh jari-jari kaki kiri ke langkah lalu turunkan, jagalah kaki kanan pada langkah.
5. Anda dapat menambahkan sedikit jongkok di bagian bawah untuk latihan glute bonus.
6. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi dan bertukar sisi.

Tip Bermanfaat: Tekan melalui tumit kaki pada langkah untuk benar-benar melibatkan glutes.

Ekstensi Pinggul

Juga dikenal sebagai tendangan kelelawar, ekstensi pinggul berkaki empat adalah salah satu latihan terbaik untuk menargetkan otot terbesar di tubuh bagian bawah - maximus gluteus.

1. Dapatkan di lengan bawah Anda dan lutut dan menjaga abs menguatkan dan kembali lurus.
2. Tempatkan beban (ini opsional) di belakang lutut kanan dan tekan untuk menahan di tempatnya.
3. Sekarang, biarkan lutut ditekuk, angkat kaki sehingga sejajar dengan lantai. Pada titik ini, bagian bawah kaki menghadap langit-langit dan pinggul, paha, dan lutut semuanya sejajar dan sejajar dengan lantai.
4. Menurunkan.
5. Ulangi untuk 8 hingga 16 repetisi.

> Sumber:

> Anders M. Glutes kepada Max . ACE Fitness Matters. Januari / Februari 2006.