Peregangan merupakan bagian penting dari setiap rutinitas latihan, tetapi itu adalah salah satu bagian yang banyak dari kita lewati secara teratur. Anda mungkin berpikir itu tidak melakukan banyak untuk Anda dan merasa seperti Anda membuang-buang waktu berharga Anda bisa menghabiskan pada latihan nyata - pelatihan kardio dan kekuatan.
Namun, pemulihan Anda sama pentingnya dengan latihan yang sebenarnya dan peregangan tidak hanya membantu membawa tubuh Anda kembali ke tempat sebelum latihan dan meningkatkan fleksibilitas , itu santai. Di bawah ini adalah peregangan tubuh bagian bawah favorit saya. Lakukan ini setelah berolahraga dan Anda tidak akan menyesalinya.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera, penyakit, atau kondisi medis lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Alas olahraga atau hanya lantai
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, pegang masing-masing selama 15-30 detik, ulangi 1-3 kali. Hindari gerakan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan.
1 - Gambar 4 Pinggul Peregangan
Berbaring di lantai, menyilangkan kaki kiri di atas lutut kanan. Genggam tangan di belakang paha kanan dan dengan lembut tarik kaki ke arah Anda, menjaga tubuh bagian atas tetap rileks. Tahan selama 15-30 detik dan ulangi di sisi yang lain.
Jika pinggul Anda ketat, Anda mungkin merasa cukup peregangan tanpa mengangkat kaki dari lantai.
2 - Peregangan Hamstring
Berbaring di lantai dengan lutut ditekuk dan mengangkat kaki kanan ke atas, meraihnya di betis, pergelangan kaki atau di mana pun Anda dapat mencapai. Lenturkan kaki dan tarik perlahan kaki ke arah Anda untuk merasakan regangan di paha belakang. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
Jika Anda merasa goyah atau paha belakang Anda kencang, cobalah menggunakan band resistensi untuk memberi Anda lebih banyak pengaruh.
3 - Peregangan Paha Dalam
Duduklah di lantai dengan tubuh Anda lurus dan tinggi. Bawakan kedua kaki di depan lutut, bungkuk dan ke samping, dan pegang ke kedua kaki. Jaga punggung tetap lurus, tarik perlahan ke depan sampai Anda merasakan regangan lembut di paha bagian dalam Anda. Tahan selama 15-30 detik.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Masuk ke posisi terjang di lantai, kaki kanan ke depan dan lutut kiri ke belakang, kedua lutut sekitar 90 derajat. Menjaga tubuh lurus dan abs bergerak, terjang ke depan, tekan dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di depan pinggul. Anda juga dapat menekan glutes untuk peregangan yang lebih dalam. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
5 - Peregangan Hamstring Berlutut
Saya suka langkah ini, terutama bergerak dari bentangan terjang di atas. Dari posisi lunge itu, Anda cukup mundur, meletakkan berat badan Anda di lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan Anda. Tekuk ke depan ke arah pinggul, jagalah agar tetap rata sampai Anda merasakan tarikan lembut di belakang kaki. Anda mungkin perlu sedikit menekuk lutut jika paha belakang Anda ketat. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
6 - Pigeon Stretch
Mulailah dari tangan dan lutut dan bawa lutut kiri ke dalamnya, letakkan di lantai di antara kedua tangan Anda (Anda seharusnya berada di bagian luar lutut). Luruskan kaki kanan di belakang Anda dan, jika bisa, tekuk maju dan letakkan lengan bawah di lantai. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
7 - Crossover Knee to Chest
Peregangan ini sangat bagus untuk menargetkan pinggul, pita iliotibial, dan punggung bawah. Kunci untuk gerakan ini adalah untuk membawa lutut ke seluruh tubuh, hanya beberapa inci sambil menjaga kedua pinggulnya turun. Mulailah dengan berbaring dan membawa lutut kanan ke arah dada. Menjaga pinggul di lantai, dengan lembut tarik lutut kanan beberapa inci di seluruh tubuh, ke arah bahu kiri. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
8 - Peregangan Betis Berlutut
Berlututlah di lantai dan bawa kaki kiri ke depan di antara kedua tangan. Dengan lembut tekan tubuh Anda ke depan sambil menekan tumit ke lantai, rasakan peregangan di betis. Jangan khawatir tentang mendapatkan neraka di lantai, cukup tekan ke depan sampai Anda merasakan peregangan lembut. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
9 - IT Band Stretch
Saya suka peregangan ini untuk band iliotibial, ligamen yang membentang di luar paha, menghubungkan ke lutut. Mulailah dengan menyilangkan kaki kiri di belakang kanan. Ambil lengan kiri ke atas dan dengan lembut condong ke kanan, tekan pinggul keluar untuk merasakan peregangan di paha luar Anda. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.
10 - Berbaring Quad Stretch
Berbaringlah di sisi Anda menggunakan siku Anda untuk keseimbangan. Dengan menggunakan lengan Anda yang lain, perlahan-lahan tarik kaki Anda ke arah glutes Anda, pertahankan kedua lutut sama-sama dan lutut ditekuk mengarah ke bawah. Peras glutes untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam di paha depan. Tahan selama 15-30 detik dan bertukar sisi.