Kerjakan Butt dan Paha dengan Weighted Lunges
Serangan itu pada dasarnya merupakan langkah besar ke depan. Latihan dapat dilakukan tanpa beban, dengan dumbel yang dipegang di sisi atau di bahu, atau dengan barbel di belakang leher di bahu. Lunges bekerja otot kaki bagian atas dan otot-otot pantat.
Menekan dengan bobot membutuhkan keseimbangan yang baik, jadi jika Anda memiliki masalah menjaga keseimbangan, mulailah dengan melakukan latihan tanpa beban. Ini akan membantu Anda mempelajari bentuk yang tepat sementara juga mengembangkan keseimbangan Anda untuk latihan, yang akan membantu mencegah cedera saat menambahkan beban.
Cari tahu lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba latihan ini. Cetak salinan latihan ini yang diformat. Lihat latihan dumbbell lainnya .
Posisi Awal
- Pilih dumbbell dengan berat yang akan memungkinkan Anda menyelesaikan latihan yang telah Anda pilih. Percobaan dan kesalahan akan diperlukan untuk menetapkan berat yang sesuai. Mulai dengan bobot yang ringan. Seperti disebutkan, jika Anda kesulitan menyeimbangkan, mulailah tanpa beban.
- Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan. Gantungkan tangan di sisi Anda. Telapak tangan harus menghadap paha (palu palu). Kaki harus sedikit kurang dari selebar bahu.
Pergerakan
- Ambil langkah besar ke depan dengan kedua kaki, tekuk lutut sampai paha depan mendekati sejajar dengan tanah. Kaki belakang ditekuk di lutut dan seimbang di jari-jari kaki. Untuk kaki yang Anda melangkah maju, jangan biarkan lutut melewati ujung jari kaki. Ini dapat memperburuk sendi lutut jika dilakukan terlalu banyak.
- Langkah kembali ke posisi awal Anda dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Kaki alternatif sampai set program latihan selesai.
Poin ke Catatan
- Meskipun latihan sepak terjang dapat dilakukan tanpa beban, lunge dengan bobot menyediakan pekerjaan tambahan untuk otot. Khususnya untuk wanita, ini menawarkan latihan beban berat yang baik yang sangat penting untuk kesehatan tulang.
- Latihan juga dapat dilakukan dengan dumbbell yang dipegang di bagian depan bahu, atau dengan barbel di bahu, di belakang leher. Ini adalah versi yang lebih canggih.
- Untuk keseimbangan yang lebih baik, jangan angkat kaki belakang terlalu jauh ke jari-jari kaki sampai Anda merasakan latihan ini. Anda akan menjadi lebih baik saat berlatih.
- Ingat: Jangan menggerakkan lutut ke depan melewati ujung jari-jari kaki.
- Ini adalah latihan yang bagus untuk dimasukkan dalam latihan program pelatihan sirkuit.