Kiat untuk membantu Anda berolahraga lebih efisien dan menghemat jam setiap minggu
Anda berlari setiap hari dan bahkan memukul gym setiap hari setelah bekerja. Anda merasa bahwa Anda berusaha keras dan mengikuti semua saran yang tepat, jadi mengapa Anda tidak melihat perubahan yang Anda inginkan dalam tubuh Anda?
Kabar baiknya adalah Anda mungkin hanya perlu menambahkan beberapa elemen kunci sebelum, selama, dan setelah latihan Anda untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan.
10 Trik untuk Mendapatkan Lebih Banyak Dari Latihan Anda
Mulai dari mengubah rutinitas olahraga hingga menonton apa yang ada di mulut Anda, di bawah ini adalah 10 cara untuk mendapatkan lebih banyak dari latihan yang sudah Anda lakukan.
1. Jagalah Usaha Keras Anda Singkat dan Jarang
Apakah Anda melakukan latihan interval anaerob intensitas tinggi atau latihan angkat berat , jauhkan upaya keras ini sesingkat dan jarang. Ini berarti latihan 30-45 menit tidak lebih dari 3 kali setiap minggu. Juga, pastikan untuk mengambil setidaknya satu hari istirahat di antara upaya-upaya lebih keras ini. Untuk atlet rata-rata yang mencoba untuk meningkatkan atau mempertahankan tingkat kebugaran, latihan rutin barbel sederhana sering cukup untuk memukul titik manis antara waktu dimasukkan ke dalam program latihan dan manfaat yang berasal dari waktu Anda.
Ya, Anda dapat bekerja lebih keras, dan lebih lama, tetapi laba atas investasi Anda mungkin tidak sebanding dengan waktu yang dihabiskan. Jika Anda seorang atlet profesional atau bekerja dengan kemampuan maksimum absolut Anda, saran ini mungkin tidak akan berlaku bagi Anda.
Tetapi jika Anda adalah atlet yang khas, yang masih memiliki tanggung jawab sehari-hari lainnya, rutinitas ini sangat masuk akal.
2. Dapatkan Gerakan Lebih Lambat Setiap Hari
Sebagian besar latihan keras yang nyata (latihan yang membangun kebugaran) akan terjadi selama upaya pendek, intensitas tinggi yang disebutkan di atas. Jadi, sisa waktu Anda hanya ingin bergerak lebih pada kecepatan yang santai.
Apakah Anda membangun lebih banyak berjalan ke hari-hari Anda, melakukan pekerjaan halaman, pergi menari, bersepeda untuk tugas Anda atau hanya bangun dari meja Anda setiap jam untuk melakukan beberapa latihan kantor, gerakan semacam ini sering berjalan jauh untuk membuat Anda lentur, sehat dan seimbang. Carilah cara Anda dapat membangun lebih banyak gerakan ke dalam rutinitas harian Anda . Ini tidak harus sulit, upaya yang berkeringat, hanya bergerak. Ini bagus untuk sistem kardiovaskular, sendi, manajemen berat badan dan bahkan postur Anda.
3. Tingkatkan Diet Anda
Jika Anda makan makanan seimbang yang terutama terdiri dari sayuran dan lemak serta protein berkualitas tinggi, Anda mungkin tidak akan memerlukan 'makanan energi' khusus. Jadi berolahraga, dan khususnya berlari, karena strategi penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan umumnya tidak efektif dalam jangka panjang. Seperti yang dikatakan Profesor Tim Noakes selama wawancara ini, "jika Anda menjalankan untuk mengatur berat badan Anda, diet Anda salah. Anda tidak dapat mengatur berat badan dengan berlari." Jadi, sebagai gantinya, bersihkan pola makan Anda untuk menjaga berat badan yang sehat dan gunakan latihan untuk meningkatkan tingkat kebugaran Anda.
4. Saat Makan Anda
Makan makanan seimbang sekitar dua jam sebelum Anda berolahraga dan Anda tidak perlu khawatir kram perut dan sakit, kehabisan energi atau harus menemukan camilan sebelum latihan.
Jika Anda mempertahankan sesi latihan yang keras dan terfokus di bawah 45 menit, Anda akan memiliki banyak energi yang tersimpan hanya dengan makan secara normal — tidak ada bar energi khusus atau bubuk protein yang diperlukan.
Pastikan untuk minum sedikit air sebelum dan selama latihan Anda untuk tetap haus di teluk dan untuk mengisi kembali cairan yang hilang. Jangan khawatir tentang meminum banyak air, cukup minum untuk memuaskan dahaga Anda.
5. Variasikan Jenis Latihan Anda
Seiring waktu Anda akan menyesuaikan diri dengan latihan yang Anda lakukan. Jadi untuk terus membangun kebugaran, Anda harus mencampurnya . Tidak harus drastis, tetapi menambahkan beberapa latihan angkat beban baru atau tempat latihan intensitas tinggi yang berbeda ( tangga , bukit, interval , treadmill, sepeda, latihan bootcamp ) adalah cara mudah untuk menambahkan beberapa variasi gerakan.
Setiap jenis latihan yang berbeda akan menargetkan otot dan sistem energi yang sedikit berbeda, dan akan membantu Anda menghindari cedera berlebihan sekaligus menjaga jantung dan otot Anda tetap kuat.
Bahkan melakukan dua jenis latihan yang berbeda setiap minggu dapat membantu. Misalnya, Anda dapat melakukan latihan berat badan penuh pada hari Senin, latihan lari cepat pada hari Kamis dan pergi ke kelas bootcamp pada hari Sabtu. Semua cara bagus untuk menjaga latihan Anda tetap menarik dan sedikit bervariasi. Di antara sesi-sesi ini, Anda akan menjaga gerakan mudah Anda menjadi kuat dengan berjalan, mendaki, dan melakukan peregangan atau yoga.
6. Dapatkan Tidur Berkualitas Tinggi
Apa kualitas tidur yang tinggi? Tidur nyenyak, dalam, dan untuk jangka waktu lama, biasanya 6-8 jam. Jika Anda secara teratur bangun di malam hari, atau berbaring di tempat tidur selama berjam-jam sebelum tertidur atau bangun pagi setiap pagi dan merasa lelah saat bangun tidur, ada kemungkinan Anda tidak mendapatkan tidur yang berkualitas. Bagaimana Anda bisa memastikan tidur Anda membantu dan tidak menyakiti Anda?
Ada banyak pendapat tentang cara mendapatkan tidur yang lebih baik , tetapi beberapa penelitian, dan eksperimen saya sendiri harus dilakukan dengan retuning dengan alam — yaitu keluar di alam jika Anda bisa. Dan jika Anda tidak bisa, singkirkan peralatan malam (layar terang dan kebisingan dan cahaya luar) dan hilangkan alkohol dan kafein selama sekitar satu minggu, dan atur waktu bangun dan tidur Anda dengan siklus alami matahari.
Ya, Anda akan tidur lebih awal (dan mungkin bangun lebih awal juga), dan mungkin tampak mustahil untuk melakukan ini dalam kehidupan kita yang sibuk dan sarat elektronik, tetapi cobalah selama satu minggu dan lihat apakah Anda menemukan sirkadian alami Anda. irama mengambil alih dan menjadi lebih baik, dan lebih banyak tidur. Saran lainnya juga berlaku, sehingga Anda dapat memberikan daftar ini ulasan, tetapi metode reset ke minggu yang bersifat kembali ke rumah adalah favorit pribadi saya.
7. Potong Alkohol
Alkohol sangat menguras tenaga Anda. Tidak hanya menambahkan kalori tanpa nutrisi, itu bisa membuat Anda lamban dan berkabut saat berolahraga dan mengganggu tidur Anda. Jika Anda mencoba untuk masuk ke tingkat kebugaran terbaik, alkohol adalah salah satu hal pertama yang harus Anda pertimbangkan untuk memotong dari rutinitas Anda. Dan jika Anda tidak ingin memotongnya sepenuhnya, maka potonglah kembali.
Satu minuman mungkin tidak secara nyata mengurangi kinerja latihan Anda atau tingkat kebugaran secara keseluruhan, tetapi hindari berlebihan dan hindari minum alkohol setiap hari jika Anda ingin meningkatkan efektivitas latihan Anda.
8. Kerjakan Kebugaran Mental Anda
Banyak atlit yang melatih tubuh mereka tanpa henti dan tidak pernah memberikan perhatian pada mental mereka. Kebugaran mental termasuk belajar dan berlatih teknik yang membantu atlet bekerja dengan baik di bawah tekanan , untuk memahami bagaimana untuk tetap santai selama kompetisi dan bagaimana memulihkannya dengan anggun setelah kegagalan dan kemunduran.
Mempertahankan pola pikir positif jauh lebih penting daripada yang disadari banyak atlet, jadi meluangkan sedikit waktu untuk mempelajari dasar-dasar kesadaran, visualisasi , dan latihan pernapasan dapat bernilai investasi.
9. Lakukan Sedikit Yoga
Yoga bukan hanya iseng, itu efektif. Belajar dan berlatih pose yoga yang paling dasar dapat membantu seorang atlit menyeimbangkan ketangguhan otot atau ketidakseimbangan sambil meningkatkan pernapasan, postur dan jangkauan gerak. Dan hampir semua bentuk yoga akan meningkatkan keseimbangan dan propiosepsi , yang dapat membantu meningkatkan kelincahan. Semua keterampilan hebat untuk setiap atlet.
10. Tetap Berolahragalah
Ya, kedengarannya mudah, tetapi banyak orang dewasa yang benar-benar kesulitan bersenang- senang saat berolahraga. Jika Anda menemukan latihan Anda membosankan, maka carilah sesuatu yang sedikit lebih menyenangkan untuk Anda.