Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, penting untuk bekerja pada tingkat intensitas tertentu selama latihan kardio . Menggunakan rumus karvonen atau kalkulator denyut jantung target, Anda dapat menemukan rentang detak jantung optimal untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Zona denyut jantung target berkisar dari 60-100% dari denyut jantung maksimum Anda. Kisaran yang berbeda termasuk:
Intensitas rendah: 60% hingga 70%
Zona ini membuat Anda tetap pada intensitas rendah yang nyaman dan merupakan pilihan yang baik sebagai pemanasan atau untuk pemula karena membantu Anda mengembangkan kebugaran aerobik untuk latihan yang lebih intens .
Intensitas Sedang : 70% hingga 80%
Zona ini meningkatkan intensitas, meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan mengkondisikan jantung Anda. Anda juga akan membakar lebih banyak kalori di zona ini. Para ahli sering merekomendasikan bekerja dengan intensitas sedang untuk membangun kebugaran dan menurunkan berat badan. Latihan ketahanan ini adalah contoh yang bagus untuk cardio intensitas sedang.
Intensitas Tinggi : 80% hingga 90%
Bekerja di zona ini membawa Anda keluar dari zona nyaman Anda dan memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori sambil meningkatkan VO2 Max Anda dan meningkatkan ambang anaerobik Anda. Latihan interval aerobik intensitas tinggi ini menawarkan contoh latihan intensitas yang lebih tinggi.
Upaya Maksimum: 90% hingga 100%
Bekerja pada tingkat ini berarti Anda bekerja sekeras mungkin, seperti dalam sprint habis-habisan atau pelatihan interval intensitas tinggi .
Sebagian besar dari kita hanya dapat mempertahankan tingkat upaya ini untuk waktu yang singkat, menjadikannya zona terberat dan lebih tepat untuk olahragawan tingkat lanjut. Latihan interval sprint ini menawarkan contoh pelatihan pada upaya maksimum dengan istirahat di antara interval kerja.
Sumber:
American College of Sports Medicine. (2006). Pedoman ACSM untuk Pengujian dan Resep Latihan. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.