Mendapatkan dan tetap bugar setelah usia 50 adalah mudah jika Anda mengikuti beberapa dasar-dasar
Bagi sebagian besar orang Amerika saat ini, mencapai atau hanya mempertahankan tingkat kebugaran yang layak merupakan tantangan, tetapi bagi wanita yang berusia 50 tahun, menjadi bugar dapat terasa lebih menantang. Saat ini ada lebih banyak program penurunan berat badan, peralatan olahraga, dan rutinitas kebugaran yang dapat dipilih dibandingkan sebelumnya, namun statistik mengingatkan kita betapa tidak berbentuk kita sebagai sebuah negara.
Tips untuk Tetap Fit Setelah 50
Sesulit kelihatannya, ada beberapa cara sederhana dan efektif untuk tetap bugar setelah usia 50 tahun. Kelima tips sederhana ini dapat membantu Anda mendapatkan (dan tetap) fit pada usia 50 dan seterusnya.
- Angkat beban
Angkat berat badan mungkin merupakan cara terbaik bagi wanita yang lebih tua untuk menjaga kebugaran secara keseluruhan dan menghentikan peningkatan lemak yang lambat. Membangun kekuatan dengan latihan beban adalah mungkin pada usia berapa pun, dan beberapa penelitian menunjukkan wanita dalam otot yang membentuk otot yang signifikan dengan mengangkat beban 2-3 kali per minggu. - Berjalan secara teratur
Berjalan secara konsisten terbukti meningkatkan kebugaran kardiovaskular, membantu mengendalikan berat badan, dan meningkatkan mood pada mereka yang menjaga rutinitas berjalan secara teratur. Olahraga aerobik apa pun (bersepeda, jogging, berenang) sangat bagus untuk mempertahankan kadar lemak tubuh yang lebih rendah dan meningkatkan fleksibilitas dan nada tubuh secara keseluruhan, tetapi setelah usia 50 tahun, berjalan memiliki beberapa keuntungan. Risiko cedera sangat rendah, jadi hampir setiap wanita bisa keluar dan langsung mulai berjalan. Berjalan bisa dilakukan di sebagian besar cuaca, tidak ada peralatan khusus yang diperlukan. Mungkin manfaat terbesar untuk berjalan adalah bermanfaat. Berjalan untuk tugas, memberikan latihan hewan peliharaan Anda, bersosialisasi, atau untuk keluar di udara segar semua manfaat tambahan menggunakan rutinitas berjalan untuk menjaga kebugaran. Menggabungkan berjalan dengan latihan beban dan Anda akan memiliki cara yang sederhana dan efektif untuk mendapatkan dan bertahan, dalam bentuk setelah usia 50.
- Lakukan Beberapa Interval High-Effort
Pelatihan interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Ini cepat dan efektif, tetapi bisa menantang. Untuk mendapatkan manfaat dari pelatihan interval dan meminimalkan risiko, mulailah perlahan dan berhenti ketika Anda sedang tele. Misalnya, jika Anda keluar berjalan, tingkatkan kecepatan Anda selama 30 detik, dan kemudian kembali ke kecepatan reguler Anda. Ulangi ledakan 30 detik ini setiap 5 menit sekali. Lanjutkan hingga Anda menyelesaikan lima, 30 detik semburan. Ketika hari dan minggu berlalu, Anda mungkin menemukan bahwa Anda ingin joging selama interval 30 detik itu. Keindahan latihan interval adalah bahwa Anda mengendalikan upaya dan jumlah repetisi. Jika Anda sudah dalam kondisi sangat baik, Anda dapat menambahkan beberapa latihan interval intensitas tinggi dan menendangnya ke atas. Ketika Anda memulai interval, selalu perhatikan setiap tanda peringatan bahwa Anda berlebihan melakukannya.
- Lakukan Latihan Inti
Ketika kita menua dan menjadi kurang aktif, kekuatan inti sering menjadi salah satu hal pertama yang menderita. Kekuatan inti yang buruk dapat menyebabkan efek domino dari nyeri dan nyeri fisik lainnya karena mekanika tubuh yang buruk dan keselarasan yang buruk. Sakit punggung, pinggul, lutut, dan leher sering dapat ditelusuri kembali ke kekuatan inti yang buruk. Otot inti mencakup lebih dari sekedar abs, jadi penting untuk secara konsisten melakukan latihan kekuatan inti yang seimbang. Lakukan latihan inti cepat (di atas) 3-4 kali setiap minggu untuk menjaga kekuatan dan stabilitas inti Anda.Cara hebat lain untuk mempertahankan otot inti Anda adalah dengan melakukan latihan berat badan sederhana yang memaksa inti untuk berkontraksi saat Anda menstabilkan tubuh Anda. Pertimbangkan melakukan latihan ini setiap hari:
- Makan Protein Cukup
Banyak wanita yang lebih tua tidak mendapatkan cukup protein untuk mempertahankan massa otot. Protein adalah blok bangunan utama dari tubuh, dan karena tidak disimpan, perlu diisi ulang secara teratur. Protein bisa lengkap (mengandung 8 asam amino esensial) atau tidak lengkap (kekurangan asam amino esensial). Protein lengkap ditemukan di sebagian besar sumber hewani seperti daging, ikan, dan telur sementara protein yang tidak lengkap umumnya ditemukan dalam sayuran, buah, dan kacang. Atlet vegetarian sering berjuang untuk mendapatkan protein yang memadai jika mereka tidak memperhatikan dengan seksama cara mereka menggabungkan sumber makanan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup protein, mungkin sulit untuk membangun atau mempertahankan otot. Jika Anda seorang vegetarian, bahkan lebih penting bagi Anda untuk belajar bagaimana mendapatkan cukup nutrisi penting ini.
Mendapatkan, dan tetap, dalam bentuk setelah 50 adalah mungkin, tetapi itu membutuhkan gerakan konsisten dan sedikit pengetahuan untuk mendapatkan hasil maksimal dari aktivitas Anda.