Dalam konser dengan kaki kita, lengan kita menopang gerakan kita dan aktivitas sehari-hari. Dari mengangkat, mendorong, menyeimbangkan dan mendukung, lengan kita membutuhkan kekuatan dan ketahanan untuk kinerja maksimal. Mendapatkan senjata besar bukanlah tujuan akhir, tetapi mereka harus kuat dan terkondisi untuk mendapatkan kekuatan selama olahraga dan tingkat tinggi fisik dan atletik lainnya.
Berikut latihan penguatan lengan yang hebat.
1. Biceps Curl (Barbell, Dumbbell, Machine, Pulley)
Bisep bisep klasik mungkin merupakan latihan beban paling populer yang tersedia. Pria muda menginginkan lengan besar, seringkali dengan mengorbankan pembentukan yang lebih seimbang. Meski begitu, ini adalah latihan yang berguna untuk membangun dan memperkuat bisep dan brachialis. Banyak bentuk tersedia, dan tidak bijaksana untuk mengunci mesin barbell atau lock-path secara eksklusif. Dumbbell dan pulleys, dengan jalurnya yang bervariasi, memungkinkan aktivasi otot sinergis yang lebih besar dan mungkin memberikan hasil yang lebih baik.
2. Mesin Triceps Pushdown (dan Reverse)
Otot-otot triseps di bagian belakang lengan atas sebenarnya adalah otot-otot yang lebih besar daripada bisep di bagian depan, terutama karena ada tiga kepala dan bukan dua. Itu tidak terlihat pada kebanyakan orang karena kita tidak menggunakannya cukup dalam aktivitas sehari-hari. Bekerja pada mereka dan mereka bisa menjadi besar.
Pushdown trisep pada mesin gym memberikan latihan yang sangat baik, tetapi Anda harus berlatih bentuk yang baik. Genggaman terbalik (lebih banyak dorongan daripada dorongan) memukul beberapa otot yang berbeda juga.
3. Ekstensi Triceps (Skullcrusher)
Ekstensi Triceps melibatkan memperpanjang lengan di bawah beban sehingga otot-otot trisep bekerja keras.
Ekstensi bisa ke bagian belakang tubuh (suap) atau overhead. Salah satu bentuk ekstensi adalah Anda cenderung duduk di bangku, memegang dumbbell dengan dua tangan dan menurunkannya ke arah tengkorak. Ini adalah skullcrusher , tetapi ekstensi serupa lainnya sama efektifnya.
4. Konsentrasi Dumbbell Curl
Ini adalah variasi pada ikal lengan. Duduk di bangku, Anda mendukung bagian belakang lengan di paha bagian dalam sambil mengangkat dumbbell. Ini melatih otot bisep dan otot brachialis dan memberi Anda latihan lengan yang hebat.
5. Bench Dips
Dips mengharuskan Anda untuk mendorong dari bangku atau workstation statis dengan lengan Anda di belakang tubuh Anda. Anda dapat menggunakan bangku latihan atau mesin celupan membantu yang bahkan memberikan bantuan mekanis untuk memulai. Anda dapat memodifikasi kesulitan dips bangku dengan meluruskan untuk menekuk kaki di lutut. Dip memukul otot trisep keras.
6. Barbell Reverse Curls
Alih-alih meraih barbel dengan pegangan tangan, gunakan pegangan tangan. The curl terbalik bekerja otot ekstensor dari lengan bawah serta otot lengan atas.
7. Pengkhotbah Curls
Pengajar ikal membutuhkan bangku pengkhotbah. Ini metode lain (seperti konsentrasi ikal) untuk mendukung bagian belakang lengan untuk menempatkan penekanan penuh pada bisep.
Apakah pengkhotbah ikal dengan barbel.
8. Wrist Curls (dan sebaliknya)
Wrist curls mengisolasi otot lengan bawah, yang sering diabaikan. Dukung lengan bawah Anda di ujung bangku dengan bagian belakang lengan rata, dan lakukan barbel ikal dengan kedua pegangan bawah dan terlalu besar. Sebuah barbel ringan disarankan.
9. Dumbbell Hammer Curls
Pegang dumbbell seperti palu, vertikal, bukan horizontal. Ini memberikan penyebaran aktivasi yang bagus di seluruh otot bisep dan otot brachialis dan brachioradialis bawah.
10. High-Pulley Curls
Sertakan keriting ini untuk variasi dan aktivasi unik otot-otot biseps dan brakhialis.
Berdiri dalam bingkai puli dengan kabel yang disesuaikan di setiap ujung sehingga titik lampiran berada di atas kepala Anda. Dengan tangan terulur, tarik ke arah Anda saat Anda melenturkan pada siku.