Jika Anda ingin menurunkan berat badan, para ahli mengatakan Anda perlu cukup tidur. Secara khusus, para peneliti telah melaporkan bahwa wanita yang tidur 5 jam atau kurang per malam umumnya lebih berat daripada wanita yang tidur 7 jam per malam.
Temuan ini, yang dipresentasikan pada Konferensi Internasional 2006 American Thoracic Society, menunjukkan bahwa wanita yang tidur 5 jam per malam 32% lebih mungkin untuk mengalami kenaikan berat badan utama (peningkatan 33 pon atau lebih) dan 15% lebih mungkin menjadi obesitas di atas jalannya studi 16 tahun, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7 jam semalam.
Para wanita yang tidur 6 jam per malam masih 12% lebih mungkin untuk mengalami kenaikan berat badan utama, dan 6% lebih mungkin untuk menjadi gemuk, dibandingkan dengan wanita yang tidur 7 jam semalam.
Ini adalah studi terbesar untuk melacak efek kebiasaan tidur terhadap kenaikan berat badan dari waktu ke waktu ; itu termasuk hampir 70.000 wanita paruh baya.
Para wanita pertama kali dipantau pada tahun 1986, dan mereka melaporkan berat badan mereka setiap 2 tahun selama 16 tahun. Pada awal penelitian, para wanita yang tidur 5 jam atau kurang per malam beratnya rata-rata lebih dari 5,4 pound dibandingkan mereka yang tidur 7 jam. Mereka juga mendapat tambahan 1,6 pound lebih banyak selama 10 tahun ke depan. Sementara itu tidak terdengar seperti jumlah yang signifikan, itu bertambah. Itu 16 pound dalam 10 tahun, dan 32 pound selama periode 20 tahun.
"Itu jumlah rata-rata — beberapa wanita memperoleh lebih banyak dari itu," kata pemimpin peneliti Sanjay Patel, MD, Asisten Profesor Kedokteran di Case Western Reserve University di Cleveland, OH.
"Bahkan perbedaan kecil dalam berat badan dapat meningkatkan risiko seseorang terhadap masalah kesehatan, seperti diabetes dan hipertensi."
Wanita yang Kurang Tidur dan Makan Lebih Kurang Tetap
Para peneliti melihat kebiasaan olahraga untuk menentukan apakah mereka dapat menjelaskan, sebagian, untuk temuan. Tetapi mereka tidak menemukan perbedaan dalam tingkat latihan atau aktivitas fisik yang akan menjelaskan mengapa wanita yang tidurnya kurang lebih membebani lebih banyak.
Apakah para wanita yang kurang tidur juga makan lebih banyak?
Jawabannya tidak. Faktanya, yang terjadi justru sebaliknya.
"Penelitian sebelumnya telah menunjukkan bahwa setelah hanya beberapa hari dari pembatasan tidur, hormon yang mengontrol nafsu makan menyebabkan orang menjadi lapar, jadi kami berpikir bahwa wanita yang tidur lebih sedikit akan makan lebih banyak," kata Patel. "Tapi, faktanya, mereka makan lebih sedikit. Itu menunjukkan bahwa nafsu makan dan diet tidak memperhitungkan kenaikan berat badan pada wanita yang kurang tidur."
Memahami Alasannya
Para peserta penelitian tidak mengidentifikasi faktor-faktor spesifik yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pada wanita yang kurang tidur.
"Kami tidak memiliki jawaban dari studi ini tentang mengapa berkurangnya tidur menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi ada beberapa kemungkinan yang patut dipelajari lebih lanjut," kata Patel. "Tidur kurang dapat mempengaruhi perubahan tingkat metabolisme basal seseorang (jumlah kalori yang Anda bakar ketika Anda beristirahat). Penyumbang lain untuk pengaturan berat badan yang baru-baru ini telah ditemukan disebut thermogenesis terkait non-olahraga (aktivitas tidak disadari, seperti gelisah.) Mungkin jika Anda kurang tidur, Anda juga bergerak lebih sedikit, dan karena itu membakar lebih sedikit kalori. "
Faktor lain yang penting untuk dipertimbangkan adalah dampak tidur pada tingkat kortisol.
Tidur yang tidak cukup dapat menyebabkan pelepasan kortisol tambahan - hormon stres - dan dapat merangsang rasa lapar.
Menurut National Sleep Foundation, rata-rata wanita hanya mendapat enam setengah jam tidur per malam. Kurang tidur kronis dapat memiliki berbagai efek pada metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan.
Tidur yang tidak memadai:
- mengganggu kemampuan tubuh untuk memetabolisme karbohidrat dan menyebabkan kadar glukosa darah tinggi, yang mengarah ke tingkat insulin yang lebih tinggi dan penyimpanan lemak tubuh yang lebih besar.
- menurunkan tingkat leptin, yang menyebabkan tubuh mendambakan karbohidrat.
- mengurangi tingkat hormon pertumbuhan - protein yang membantu mengatur proporsi lemak dan otot tubuh.
- dapat menyebabkan resistensi insulin dan berkontribusi terhadap peningkatan risiko diabetes
- dapat meningkatkan tekanan darah
- dapat meningkatkan risiko penyakit jantung
Bahkan pada orang muda yang sehat, defisit tidur tiga sampai empat jam semalam selama seminggu memiliki efek triple-whammy pada tubuh.
Hanya jumlah terbatas dari defisit tidur yang mengganggu kemampuan untuk memproses karbohidrat, mengelola stres, dan menjaga keseimbangan hormon yang tepat. Hanya dalam satu minggu tidur terbatas, peserta penelitian memiliki kerugian signifikan dalam kemampuan mereka untuk memproses glukosa dan peningkatan insulin yang menyertainya. Tingkat insulin sangat tinggi, pada kenyataannya, bahwa laki-laki dianggap dalam keadaan pra-diabetes.
Titik Tindakan Penurunan Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus memastikan bahwa Anda cukup tidur di samping mengikuti program diet dan olahraga yang sehat . Bagi sebagian besar dari kita, itu berarti, Anda akan membutuhkan 7 jam atau lebih semalam.
> Sumber:
> American Thoracic Society, Konferensi Internasional, Siaran Pers, San Diego, 19-24 Mei 2006.
> Patel SR, Malhotra A, DP Putih, DJ Gottlieb, Hu FB. Hubungan antara berkurangnya tidur dan kenaikan berat badan pada wanita. Am J Epidemiol. 2006 15 November; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. The Thyroid Diet: Kelola Metabolisme Anda untuk Penurunan Berat Badan, HarperCollins. 2004.
> Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. "Dampak utang tidur pada fungsi metabolik dan endokrin." Lanset. 1999; 354: 1435-1439.