Tingkatkan Teknik Lari Uphill Anda
Jika Anda adalah salah satu pelari yang takut berlari di perbukitan, itu mungkin karena Anda tidak menggunakan teknik lari bukit yang benar. Ikuti langkah-langkah ini untuk berjalan di bukit yang tepat dan Anda mungkin benar-benar berharap untuk condong selama perjalanan Anda.
Enam Langkah untuk Menjalankan Bukit
- Jangan mulai berpikir bahwa Anda ingin menyerang bukit. Kunci untuk menjalankan perbukitan dengan benar adalah untuk mempertahankan tingkat usaha Anda (yang diterjemahkan ke dalam kecepatan yang lebih lambat di tanjakan), sehingga Anda tidak membuang-buang energi dan akhirnya kehabisan nafas di puncak bukit (itu adalah kesalahan umum di antara para pelari ).
- Saat Anda mendekati jalan menanjak, pastikan Anda memiliki bentuk berlari yang baik . Lengan Anda harus berada pada sudut 90 derajat dan harus bergerak maju dan mundur (berputar di bahu), bukan dari sisi ke sisi.
- Punggung Anda harus lurus dan tegak. Anda bisa bersandar sangat sedikit dari pinggul, tetapi pastikan Anda tidak membungkuk.
- Berkonsentrasi pada mengayunkan lengan Anda lebih rendah dan lebih pendek. Dengan mengayunkan lengan Anda lebih rendah dan lebih cepat, kaki Anda akan tetap lebih rendah ke tanah - menghasilkan langkah pendek dan cepat.
- Ketika Anda mencapai puncak bukit, Anda dapat memulai langkah normal Anda lagi. Jika Anda menjalankan bukit dengan benar, Anda akan bisa melewati pelari yang menyia-nyiakan terlalu banyak energi di atas bukit.
- Cara terbaik untuk berlari menurun adalah bersandar ke depan sedikit dan mengambil langkah cepat pendek. Jangan bersandar dan coba remkan diri sendiri. Cobalah untuk menjaga bahu Anda sedikit di depan Anda dan pinggul di bawah Anda. Meskipun tergoda untuk melampaui batas, hindari mengambil langkah besar untuk mengurangi ketukan di kaki Anda.
Lebih Tentang Hills: Tips untuk Menjalankan Downhill
Manfaat Hill Running : Masih membenci bukit? Berikut adalah enam manfaat dari lari bukit yang dapat membuat Anda menjadi mualaf.
Cara Menjalankan Pengulangan Bukit : Anda dapat membangun kekuatan dan meningkatkan kecepatan dan keyakinan Anda dengan menjalankan pengulangan bukit. Latihan ini menggunakan bukit sepanjang 100 hingga 200 meter (300 hingga 600 kaki atau satu hingga tiga blok kota).
Anda akan menjalankannya dengan bentuk yang bagus dengan kecepatan 5K menanjak, kemudian memulihkan berlari atau berjalan menuruni bukit. Dengan dua hingga tiga pengulangan untuk pemula dan enam hingga 10 pengulangan untuk pelari tingkat lanjut, Anda akan membangun stamina bukit Anda.
Cara Menjalankan Latihan Bukit Tanpa Bukit: Jika Anda berlatih untuk balapan yang akan memiliki bukit tetapi Anda tinggal di flat, Anda dapat menggunakan peretasan ini untuk mendapatkan pelatihan bukit tanpa bukit.
Treadmill Hill Workout : Tentu saja, salah satu cara untuk lari dari bukit tanpa pergi ke luar adalah dengan menggunakan treadmill. Menggunakan fitur kemiringan treadmill dapat menyimulasikan perbukitan dan memberi Anda kesempatan untuk bekerja pada bentuk lari bukit Anda. Beberapa treadmill juga menampilkan pengaturan penurunan untuk mensimulasikan lari menurun. Jika Anda mempersiapkan balapan yang berbukit, yang terbaik adalah berlatih baik dalam bentuk berlari menanjak maupun menurun.
Lebih lanjut: Pelatihan untuk Lomba di Treadmill
Sumber:
Johnny Padulo, Douglas Powell, Raffaele Milia, dan Luca Paolo Ardigò. "Paradigma Menjalankan Uphill. PLoS One. 2013; 8 (7): e69006.