Hitung Tingkat Metabolisme Basal Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Tingkat metabolisme basal (BMR) adalah jumlah total kalori yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan fungsi dasar dan mempertahankan kehidupan. Fungsi-fungsi basal ini meliputi sirkulasi, pernapasan, produksi sel, pemrosesan nutrisi, sintesis protein dan transportasi ion. Anda dapat menghitung tingkat metabolisme basal menggunakan rumus matematika.
Definisi Tingkat Metabolisme Basal vs Tingkat Metabolisme Istirahat
Banyak panduan penurunan berat badan dan olahraga menggunakan istilah tingkat metabolisme basal dan tingkat metabolisme istirahat (RMR) secara bergantian.
Dan faktanya adalah kedua istilah ini sangat mirip. Tetapi ada sedikit perbedaan dalam definisi BMR dan definisi RMR yang sangat membantu untuk dipahami.
- Definisi Tingkat Metabolisme Basal. Pengukuran jumlah kalori yang dibutuhkan untuk melakukan fungsi paling dasar ( basal ) tubuh Anda, seperti pernapasan, sirkulasi, dan produksi sel. BMR paling akurat diukur dalam pengaturan laboratorium dalam kondisi yang sangat terbatas.
- Definisi Istirahat Tingkat Metabolisme. Pengukuran jumlah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat. Beristirahat tingkat metabolisme biasanya diukur di pagi hari sebelum Anda makan atau berolahraga dan setelah tidur malam penuh nyenyak.
Seperti yang Anda lihat, definisi RMR dan BMR hampir identik. Tingkat metabolisme istirahat Anda harus merupakan perkiraan akurat dari tingkat metabolisme basal Anda. Karena istilahnya mirip, banyak ahli kebugaran dan penurun berat badan menggunakan kedua istilah untuk menggambarkan hal yang sama.
Namun istilah "tingkat metabolisme istirahat" lebih umum.
Cara Menghitung Tingkat Metabolisme Basal
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, ada gunanya menghitung BMR Anda. Anda dapat menemukan nomor menggunakan rumus yang dirancang oleh para ilmuwan, Anda bisa mendapatkannya diuji di lab , atau Anda dapat menggunakan kalkulator daring. Tidak ada metode yang benar-benar akurat, tetapi tes laboratorium mungkin akan memberi Anda perkiraan terbaik.
Tetapi karena tes laboratorium bisa mahal, banyak pelaku diet dan olahragawan menggunakan salah satu dari dua metode lain untuk menentukan tingkat metabolisme basal dan / atau jumlah total kalori yang dibakar setiap hari.
- Gunakan kalkulator BMR online. Masukkan tinggi, berat badan, dan usia Anda ke dalam kalkulator online kami untuk menemukan tingkat metabolisme basal Anda dengan penambahan aktivitas harian. Kalkulator memberi Anda perkiraan jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari.
- Hitung BMR Anda sendiri. Persamaan Harris-Benedict sering digunakan untuk memperkirakan tingkat metabolisme basal.
- Pria: BMR = 88,362 + (13,377 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x usia dalam tahun)
- Perempuan: BMR = 447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,330 x umur dalam beberapa tahun)
Cara Mengubah Tingkat Metabolisme Basal Anda
Kombinasi faktor menentukan tingkat metabolisme basal Anda. Faktor genetik, usia, jenis kelamin dan komposisi tubuh semuanya memainkan peran. Tidak banyak yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan genetika, usia, atau jenis kelamin. Tetapi Anda dapat mengubah komposisi tubuh Anda untuk meningkatkan metabolisme .
Jadi bagaimana Anda mengubah BMR Anda? Membentuk otot! Bahkan ketika tubuh Anda beristirahat, massa otot tanpa lemak akan membakar lebih banyak kalori daripada lemak. Dan Anda bahkan tidak perlu menjadi binaragawan untuk melihat manfaatnya.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa setelah hanya beberapa minggu pelatihan ketahanan, Anda mungkin dapat melihat peningkatan 7-8% dalam tingkat metabolisme istirahat.
Cara Menggunakan BMR untuk Menurunkan Berat Badan
Sekarang Anda memahami BMR Anda dapat menggunakan nomor tersebut untuk membantu Anda menurunkan berat badan . Tingkat metabolisme basal Anda dikombinasikan dengan dua faktor lainnya dapat memberi Anda gambaran tentang jumlah total kalori yang Anda bakar setiap hari.
Total Kalori yang Terbakar Setiap Hari
- Tingkat metabolisme basal: 60-75% dari total kalori yang dibakar setiap hari
- Aktivitas thermogenesis (gerakan non olahraga dan olahraga) 15-30% dari total kalori yang dibakar setiap hari
- Efek thermic dari makanan (kalori yang terbakar dari makan dan pencernaan) 10% dari total kalori yang dibakar setiap hari
Jika Anda dapat membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan, Anda akan menciptakan defisit kalori. Defisit kalori 500-1000 kalori per hari akan menghasilkan penurunan berat badan 1-2 pon per minggu.
> Sumber:
> Strasser B, Schobersberger W. Bukti untuk Pelatihan Perlawanan sebagai Terapi Perawatan dalam Obesitas. Jurnal Obesitas . 2011; 2011: 482564.