Jika Anda sudah berlari maraton dan Anda berharap untuk meningkatkan waktu Anda, pengulangan mil adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjalankan marathon yang lebih cepat . Mereka dipopulerkan oleh marathoners seperti Alberto Salazar.
Pengulangan Mile adalah istirahat yang bagus dari melakukan latihan jarak jauh yang lambat dalam persiapan untuk maraton atau setengah maraton. Mereka membantu Anda bekerja pada ritme dan perputaran ras Anda.
Mereka akan membantu membangun stamina Anda dan sistem otot dan energi yang Anda butuhkan untuk kecepatan yang berkelanjutan.
Kapan Melakukan Mile Repeats
Anda dapat melakukan pengulangan mil pada kecepatan tempo Anda setiap saat selama musim pelatihan untuk menjaga kebugaran. Untuk pelatihan maraton untuk membangun kecepatan, gunakan mereka mulai dari delapan hingga 10 minggu sebelum balapan. Anda akan ingin mengakhirinya selama periode 10 sampai 14 hari sebelum balapan. Anda dapat melakukan latihan mengulang mil sekali per minggu atau setiap dua minggu sekali.
Mile Repeat Workout untuk Peningkatan Kecepatan Marathon
Inilah yang harus dilakukan:
- Pergi ke trek di mana Anda dapat menjalankan mil terukur. Kebanyakan trek adalah 1/4 mil, jadi empat putaran akan sama dengan satu mil. Jika Anda tidak memiliki akses ke trek, ukur satu mil di mobil Anda atau menggunakan situs seperti MapMyRun. Anda juga dapat melakukan latihan ini di atas treadmill.
- Mulai dengan dua pengulangan 1 mil di sesi pertama. Jalankan setiap mil sekitar 10 hingga 15 detik lebih cepat dari kecepatan maraton tujuan realistis Anda.
- Pulihkan (dengan kecepatan yang mudah) untuk setengah mil (dua putaran trek) di antara pengulangan. Pastikan pernapasan dan detak jantung Anda telah pulih sebelum Anda memulai pengulangan berikutnya.
- Tambahkan satu mil lagi untuk mengulangi minggu berikutnya sehingga Anda mengulanginya tiga kali. Cobalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama (10 hingga 15 detik lebih cepat dari kecepatan maraton tujuan realistis Anda) untuk masing-masing.
- Jika Anda seorang pelari tingkat lanjut, cobalah bekerja hingga 6 pengulangan. Pelari menengah mungkin ingin berhenti pada 4 atau 5 pengulangan.
- Gunakan pengulangan mil untuk bekerja pada formulir lari Anda, perhatikan langkah Anda, postur, ayunan lengan, dan pernapasan Anda.
Alternatif dan Variasi untuk Membangun Kecepatan Maraton
Saat Anda maju dalam pelatihan maraton Anda, Anda mungkin ingin menambahkan perbukitan ke pengulangan mil Anda atau menambahkan tanjakan di treadmill. Cepat menanjak akan membantu membangun otot-otot kaki Anda. Sementara, apa yang naik harus turun (kecuali di treadmill) dan Anda akan membantu meningkatkan pergantian kaki Anda.
Teknik lain untuk digunakan ketika mencoba meningkatkan waktu Anda adalah latihan Yasso 800 . Ini populer di kalangan pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu.
Anda juga mungkin ingin memperlambat pengulangan mil ke kecepatan lari marathon Anda. Ini bisa bermanfaat bagi pelari maraton baru sehingga Anda terbiasa dengan kecepatan lari Anda. Menambahkan lebih banyak pengulangan mil dan mengurangi waktu pemulihan antar mil juga dapat bermanfaat.