Cara Menjalankan Marathon yang Lebih Cepat

Tips Pelatihan untuk Meningkatkan Waktu Marathon Anda

Setelah Anda berlari maraton pertama , Anda mungkin berpikir bahwa Anda ingin meningkatkan waktu Anda untuk marathon berikutnya. Jika Anda berharap untuk berlari maraton lebih cepat, cobalah beberapa kiat berikut:

Lakukan Lebih Banyak Latihan di Marathon Pace

Andrew Rich / Vetta / Getty Images

Pemula cenderung berlari lama dengan kecepatan lambat, yang membuat mereka bagus dalam berlari panjang, lambat mil. Tetapi jika Anda sedang syuting untuk waktu maraton tertentu, Anda harus lebih fokus pada kecepatan lomba gol Anda. Anda pasti tidak ingin menjalankan seluruh perjalanan panjang Anda dengan kecepatan maraton (MP), tetapi ini membantu untuk menjalankan 1/3 hingga 1/2 dari jangka panjang Anda pada kecepatan maraton yang Anda antisipasi. Berlari di MP menjelang akhir lari Anda adalah pelatihan yang baik karena Anda akan menambah kecepatan ketika kaki Anda sudah lelah. Dan jika Anda dapat berlari di MP Anda (atau lebih cepat) dalam beberapa mil terakhir, itu indikasi yang baik bahwa waktu tujuan Anda adalah realistis.

Tingkatkan Mileage Mingguan Anda

Menjalankan lebih banyak mil setiap minggu memperkuat hati Anda dan menambah lebih banyak kapiler untuk menyalurkan lebih banyak darah ke otot Anda, meningkatkan kekuatan kaki Anda, dan membangun kekuatan mental Anda — yang semuanya membantu Anda berlari lebih cepat dan lebih lama. Berhati-hatilah agar Anda tidak meningkatkan keseluruhan jarak tempuh Anda lebih dari 10 persen per minggu. Lompatan yang lebih besar dalam jarak tempuh dapat menyebabkan cedera yang berlebihan.

Mile Repeats

Gambar Cavan

Pengulangan Mile adalah salah satu latihan kecepatan terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menjalankan marathon yang lebih cepat. Cobalah melakukan pengulangan mil sekali seminggu, dimulai dengan dua hingga tiga pengulangan dan cara Anda bekerja hingga enam pengulangan. Anda harus menjalankannya sekitar 10 hingga 15 detik lebih cepat daripada kecepatan maraton tujuan realistis Anda dan memulihkan (dengan kecepatan yang mudah) untuk setengah mil di antara pengulangan.

Pilih ras yang tepat

Ini mungkin tampak seperti akal sehat, tetapi jika Anda ingin berlari marathon yang lebih cepat, pilihlah maraton yang dikenal cepat . Beberapa pelari memilih maraton pemandangan seperti Honolulu dan kemudian mengetahui bahwa jalurnya tidak cepat, baik karena kondisi perbukitan, cuaca, atau ramai. Lakukan penelitian Anda dan cari tahu tentang ketinggian di lapangan, cuaca hari balapan yang khas, dan apakah orang banyak dapat memperlambat Anda.

Berlatih Nutrisi dan Hidrasi Anda

Zia Soleil

Maraton pertama Anda mungkin telah disabotase oleh banyak pemberhentian di pelabuhan-a-johns. Untuk menghindari buang waktu membuat pit stop, pastikan Anda makan dan menghidrasi dengan benar selama pelatihan Anda sehingga Anda tidak mencoba sesuatu yang baru pada hari balapan. Hindari makanan yang diketahui memicu jejak pelari dan jangan minum terlalu banyak sehingga Anda harus terus-menerus berhenti untuk buang air kecil. Pastikan Anda tahu cara mempersiapkan hari sebelum maraton Anda .

Dapatkan Akrab Dengan Kursus

Pelajari profil kursus di situs web maraton dan cari tahu berapa banyak bukit yang akan Anda hadapi dan berapa mil jauhnya. Jika Anda tahu kapan harus mengharapkan bukit di lapangan, Anda akan dipersiapkan secara mental dan Anda dapat memacu diri dengan baik untuk mereka. Jika Anda menjalankan maraton lokal, cobalah untuk melakukan beberapa pelatihan panjang dalam kursus maraton. Selain menjadi persiapan fisik yang baik untuk lomba, berlari di jalur yang sebenarnya akan membantu Anda merasa lebih siap secara mental .

Jalankan Yasso 800s

Jordan Siemens / Getty

Yasso 800s adalah latihan populer di antara pelari yang mencoba mencapai tujuan maraton tertentu. Idenya adalah bahwa Anda mengambil waktu maraton Anda dalam jam / menit dan mengubahnya menjadi menit / detik (jadi 3 jam 10 menit maraton akan menjadi 3 menit 10 detik), dan kemudian mencoba untuk menjalankan pengulangan 800 meter dalam waktu yang dikonversi .

Jalankan Tangents di Kursus

Meskipun kursus lomba diukur secara akurat, banyak pembalap yang berlari lebih jauh (dan karena itu waktu penyelesaian yang lebih lambat) dengan mengikuti setiap kurva di jalan. Garis singgung adalah garis lurus yang hanya menyentuh kurva, sehingga konsep "menjalankan garis singgung" adalah untuk menjalankan jarak terpendek mungkin dengan berlari lurus dari satu kurva ke kurva berikutnya.

Jalankan Half-Marathon Empat hingga Enam Minggu Sebelum Marathon Anda

Wendy Bumgardner © 2009

Melakukan tune-up setengah maraton beberapa minggu sebelum maraton Anda adalah cara terbaik untuk menentukan waktu realistis untuk maraton Anda. Anda dapat menyetel waktu setengah maraton Anda ke kalkulator prediktor waktu balapan dan mencari tahu apa yang bisa dicapai dengan kecepatan balapan. Mengetahui kecepatan apa yang harus Anda jalankan selama maraton Anda akan membantu Anda menghindari terlalu cepat dan memudar di kemudian hari.

Jangan Lewatkan Hari Istirahat

Banyak pelari yang menembak untuk waktu maraton yang lebih cepat menganggap bahwa berlari hampir setiap hari akan membuat mereka lebih cepat. Istirahat sangat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan lupa untuk mengambil setidaknya satu hari libur sepenuhnya setiap minggu. Otot Anda benar-benar membangun dan memperbaiki diri selama hari-hari Anda beristirahat . Jadi, jika Anda berusaha keras setiap hari tanpa mengambil hari-hari pemulihan di antara latihan Anda yang sulit, Anda tidak memberi kesempatan pada tubuh Anda untuk pulih dan membangun dirinya sendiri untuk menjadi lebih kuat.

Fit Tempo Berjalan Ke Pelatihan Anda

Mike Harrington

Tempo berjalan membantu Anda mengembangkan ambang anaerobik , yang penting untuk berlari lebih cepat. Untuk melakukan tempo lari, mulailah berlari Anda dengan lima hingga 10 menit berlari mudah, kemudian lanjutkan dengan 15 hingga 20 menit berlari mendekati kecepatan 10K Anda. Akhiri dengan 5 hingga 10 menit pendinginan. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 10K Anda, jalankan dengan kecepatan yang terasa "sangat sulit."