1 - Posisi Angkat Ganda Kaki Pilates
Kadang-kadang disebut latihan Mermaid atau lift yang lebih rendah oleh pelatih, latihan angkat kaki Pilates adalah latihan perut yang sangat efektif, bekerja di bagian atas dan bawah perut . Lift kaki ini adalah pembangun kekuatan inti yang ideal saat dilakukan dengan benar. Mereka menantang sambil tetap menjadi pelatihan yang sangat baik untuk pemula.
Ikuti petunjuk langkah demi langkah ini dan belajar melindungi punggung Anda saat Anda mendapatkan tantangan perut yang besar.
Masuk ke Posisi Awal
Lakukan angkat kaki lurus ganda di atas tikar atau permukaan yang nyaman lainnya.
- Berbaring telentang dan rentangkan kaki lurus ke arah langit-langit. Putar sedikit kaki, pertahankan tumit bersama-sama dan kaki bagian dalam ditarik di garis tengah, dalam posisi Pilates. Arahkan jari-jari kaki.
- Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pertahankan siku melebar dan dada terbuka.
- Menghirup. Saat menghembuskan napas, tarik otot perut ke lantai. Biarkan gerakan itu menekan punggung bawah Anda ke lantai saat Anda mengeriting tubuh bagian atas ke atas dari lantai. Anda akan mempertahankan kekuatan inti ini di seluruh latihan.
Memulai Modifikasi Titik
Untuk memodifikasi latihan ini, biarkan kepala Anda di atas matras seperti yang ditunjukkan dalam foto. Ini adalah cara yang baik untuk mengatasi latihan yang menantang ini. Jika Anda menundukkan kepala, lengan Anda bisa terentang di sepanjang sisi Anda, telapak tangan ke bawah. Jaga dada tetap terbuka. Anda mungkin juga ingin mencoba meletakkan tangan Anda di bawah pinggul Anda. Ini membantu mengurangi banyak tekanan di punggung bawah.
Melakukan Pindah
Setelah Anda berada di posisi awal, Anda dapat memulai gerakan latihan:
- Menghirup. Menjaga perut bergerak masuk dan mendorong punggung Anda ke matras, memanjang kaki Anda keluar dari pinggul Anda. Mulailah menurunkan kaki Anda perlahan. Gerakan menurunkan harus lebih lama dari gerakan mengangkat. Anda dapat menurunkan kaki dalam tiga tahap sebagai variasi, menurunkan kaki sepertiga dari jalan ke arah matras, berhenti sejenak, dan menurunkan sepertiga lainnya.
Pergi hanya sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan kontrol dan penyelarasan yang baik. Jangan biarkan punggung Anda muncul dari matras. Gunakan perut bagian atas untuk mempertahankan angkat dada. Jangan mencoba menahan diri dengan menarik kepala dan leher Anda dengan siku dan tangan — godaan umum! - Ketika kaki Anda diturunkan sejauh yang Anda bisa sambil mempertahankan kontrol dan penyelarasan, jeda.
- Hembuskan napas dan angkat kaki Anda ke posisi tegak dengan usaha yang kuat dan terkontrol, lakukan pendalaman saat Anda mengembalikan kaki ke atas.
- Periksa posisi Anda: Posisi Pilates, dada terbuka, siku lebar, otot perut ditarik masuk.
- Ulangi latihan ini 6 hingga 8 kali.
Tips untuk Melakukan Pengangkatan Kaki Ganda
- Lindungi punggungmu! Ini adalah latihan yang menantang untuk dilakukan dengan benar. Cobalah mengatasinya dengan meninggalkan kepala Anda ke bawah, dan apa pun yang Anda lakukan, jangan biarkan punggung bawah terkelupas dari tikar saat Anda menurunkan kaki Anda; gunakan pembangkit tenaga Anda dan jauhkan abs tersebut.
- Bernafas. Abs Anda ditarik dan bekerja keras, jadi ini adalah kesempatan yang baik untuk berlatih bernapas dalam-dalam ke belakang dan samping Anda.