Sorotan Nutrisi (per porsi)
Kalori - 354
Lemak - 8g
Karbohidrat - 45g
Protein - 26g
Total Waktu 65 mnt
Siapkan 5 mnt , Masak 60 mnt
Porsi 1
Buah kering tidak asing di piring nasi Persia. Di sini, ini digunakan sebagai tendangan manis untuk nila panggang dengan nasi berbumbu dan kunyit di sisi.
FODMAP, khususnya fruktan, terkonsentrasi pada buah kering dengan cara yang sama seperti gula. Kebanyakan orang dengan IBS dapat mentoleransi porsi kecil, biasanya hingga satu sendok makan, yang persis jumlah yang digunakan dalam resep ini. Lebih dari itu kemungkinan akan memicu gejala. Jika Anda ragu untuk menggunakan satu sendok makan utuh, mengapa tidak memulai dengan setengah dari jumlah yang diminta? Anda masih akan merasakan manisnya dan dapat menguji porsi yang lebih besar saat berikutnya Anda membuat hidangan ini.
Bahan
- 1/4 cangkir beras coklat mentah
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1/2 sendok teh oregano kering
- 1/2 sendok teh kemangi kering
- 1/8 sendok teh bubuk kunyit
- 1 sendok makan minyak zaitun
- 4 oz. fillet nila
- 1/4 sendok teh garam
- 1/4 sendok teh lada hitam
- 1/2 sendok teh paprika
- 1 sendok makan kismis dan cranberry kering, cincang (masing-masing sekitar 7)
Persiapan
- Setelah membilas nasi Anda, letakkan dalam panci kecil dan campurkan garam, lada, oregano, basil, dan kunyit. Tambahkan sekitar 3/4 gelas air, didihkan, lalu kecilkan api dan tutup panci. Masak selama 45 menit. Jika Anda memperhatikan bahwa air sudah terserap seluruhnya sebelum beras lunak, tambahkan lebih banyak dan lanjutkan memasak. Setelah lunak, angkat dari api dan biarkan selama sepuluh menit tertutup.
- Saat nasi sedang dimasak, panaskan minyak zaitun dalam panci kecil. Taburkan garam, lada, dan paprika ke tilapia dan tambahkan ke panci, masak selama 4-5 menit di setiap sisi (sampai ikan bersisik ketika ditusuk dengan garpu).
- Setelah mengeluarkan ikan nila, tambahkan 2 sendok makan air ke dalam panci dan tambahkan buah kering. Biarkan mendidih dengan api kecil selama 3-4 menit, hingga air menguap.
- Piring nasi, ikan, dan buah kering.
Variasi Bahan dan Substitusi
Setiap butir FODMAP rendah akan bekerja dalam resep ini, jadi gunakan apa pun yang Anda inginkan atau berguna. Tiga pilihan lebih IBS-friendly termasuk quinoa , nasi putih, dan sorgum.
Anda juga dapat menukar ikan favorit Anda, seperti salmon, untuk ikan nila. Tergantung pada catatan ketebalannya, Anda mungkin harus memasaknya selama beberapa menit lebih lama.
Kemangi kering dan oregano bekerja dengan baik dalam resep ini, tetapi jika Anda memiliki basil segar dan oregano di tangan Anda dapat memotong dan menukarnya dengan halus.
Tips dan Trik Memasak
Pastikan tidak melewatkan membiarkan nasi duduk setelah dimasak. Ini memungkinkannya untuk menyerap cairan yang tersisa dan menghasilkan produk yang lembut, daripada yang lembek.
Setelah sepuluh menit, ambil garpu dan aduk perlahan salah satu ramuan yang menumpuk di atasnya, untuk mendistribusikan rasa. Anda juga bisa mencampurkan buah ke dalam nasi Anda untuk jenis presentasi "permata beras" yang lebih banyak.
Sajikan hidangan ini sendiri atau dengan salad sisi.