Latihan kekuatan sangat bermanfaat bagi pelari , serta menjadi bagian penting dari setiap rutinitas kebugaran. Ini bagus untuk melatih latihan penguatan ke dalam jadwal Anda, baik latihan angkat beban atau berat badan. Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda dapat mengangkat beban dan berlari pada hari yang sama dan apakah lebih baik untuk melakukan lari terlebih dahulu dan mengangkat kedua, atau sebaliknya.
Jumlah Latihan Kekuatan dan Rekomendasi Cardio
Rekomendasi untuk latihan kardio dan kekuatan biasanya akan menghasilkan lebih banyak hari berjalan daripada hari latihan kekuatan. Ini direkomendasikan oleh Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit untuk mendapatkan latihan kardio hampir setiap hari dalam seminggu, dengan latihan intensitas sedang selama 150 menit (jalan cepat atau jogging yang mudah) atau 75 menit latihan intensitas kuat (berlari). Latihan kekuatan dianjurkan untuk dilakukan dua hingga tiga hari per minggu.
Menjalankan Latihan Workout Kekuatan Plus
Jika tujuan utama Anda adalah berlari dan kebugaran umum, Anda dapat melakukan latihan kekuatan dan kardio pada hari yang sama daripada pada hari lain. Namun, itu adalah keyakinan yang dipegang luas bahwa jika Anda ingin mengembangkan otot-otot besar Anda tidak harus melakukan latihan kardio dan kekuatan dalam latihan yang sama. Pandangan itu memiliki beberapa bukti penelitian, tetapi ada bukti yang bertentangan juga. Dengan bukti yang beragam, memisahkan latihan Anda tidak mungkin diperlukan kecuali tujuan utama Anda adalah binaraga.
Urutan Menjalankan dan Latihan Kekuatan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tidak ada perbedaan bagi orang yang lebih muda dalam kekuatan dan kekuatan otot jika Anda melakukan latihan kekuatan sebelum atau setelah latihan kardio seperti berlari. Namun, tinjauan studi menemukan lebih baik bagi pria lanjut usia untuk melakukan latihan kekuatan pertama, kemudian kardio, untuk memaksimalkan kekuatan, meskipun tidak ada perbedaan yang ditemukan dalam beberapa penelitian.
Apakah Anda harus melakukan latihan lari atau latihan kekuatan pertama dalam latihan Anda tergantung pada aktivitas mana yang paling penting bagi Anda — itulah yang harus Anda mulai dengan. Jika Anda terutama seorang pelari, fokus Anda adalah membangun dan mempertahankan daya tahan kardiovaskular, jadi Anda harus berlari terlebih dahulu.
Alasan Menjalankan Pertama dan Mengangkat Bobot Kedua
Salah satu alasan mengapa pelari harus berlari lebih dulu adalah lari Anda akan lebih efektif ketika pasokan energi Anda (bahan bakar yang tersedia) adalah yang tertinggi. Jika Anda melatih kekuatan terlebih dahulu, Anda akan menghabiskan sebagian dari energi itu, dan kemungkinan besar Anda tidak akan berlari selama atau sekeras yang Anda bisa jika Anda berlari sebelum latihan kekuatan.
Manfaat lain adalah Anda akan membakar lebih banyak kalori daripada jika Anda mengangkat lebih dulu. Itu karena kebanyakan orang akan dapat berlari lebih lama dan pada intensitas yang lebih tinggi jika mereka berlari lebih dulu karena mereka tidak akan kelelahan dari sesi latihan kekuatan pra-lari.
Melakukan latihan kekuatan setelah lari Anda adalah pengingat yang baik untuk juga melakukan peregangan pasca-lari. Anda dapat melakukan latihan penguatan, menyelesaikan beberapa peregangan , dan menyelesaikan perasaan seperti Anda memiliki latihan yang bagus dan seimbang.
> Sumber:
> Cadore EL, Izquierdo M. Cara mengoptimalkan kekuatan otot, kekuatan, kapasitas fungsional, dan peningkatan kardiovaskular secara bersamaan pada orang tua: pembaruan. Umur . 2013; 35 (6): 2329-2344. doi: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, dkk. Pengaruh Ketahanan Serentak dan Rintangan Sirkuit Pelatihan Urutan pada Kekuatan Otot dan Pengembangan Daya. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Petunjuk Aktivitas Fisik Saat Ini. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. Pengaruh Kekuatan Sequencing dan Pelatihan Ketahanan pada Pemain Muda Sepak Bola Pria. Jurnal Penelitian Kekuatan dan Pengkondisian . 2016; 30 (3): 841-850. doi: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. Skeletal Muscle Hypertrophy with Concurrent Exercise Training: Bukti Bertentangan untuk Efek Interferensi. Kedokteran Olahraga . 2016; 46 (8): 1029-1039. doi: 10.1007 / s40279-016-0496-y.