Pekerjaan tikar Pilates dirayakan karena kemampuannya yang luar biasa untuk memahat kaki panjang dan ramping. Lingkaran kaki samping mencapai hal itu, tetapi juga memperkuat otot pinggul, meningkatkan jangkauan gerak, dan meningkatkan kontrol dan stabilitas otot.
Cara Melakukan Lingkaran Kecil
Berbaring di sisi Anda dengan kepala ditopang di tangan Anda. Letakkan tangan Anda yang bebas di atas tikar di depan otot perut Anda.
Kakinya menonjol pada sudut 45 derajat yang tajam di depan Anda dan mulai ditumpuk, satu di atas yang lain. Tarik pinggang Anda ke atas dan ke atas dan angkat kaki bagian atas tepat di atas yang bawah.
Gambar 10 lingkaran kecil di depan kaki bawah Anda. Putar kaki seolah-olah Anda sedang menyikat tumit tepat melewati pergelangan kaki bagian bawah dengan setiap revolusi. Pertahankan lingkaran kecil dan rapi dan konsisten dalam ukuran setiap kali. Jeda saat selesai dan gerakkan kaki ke belakang kaki depan. Ulangi tambahan 10 lingkaran, menyikat melewati tumit bawah saat ini.
Pemeriksaan formulir: Kaki Anda yang berputar harus diputar secara eksternal. Itu berarti kaki itu berubah, dengan lutut dan tulang kering menghadap ke atas ke arah langit. Lutut panjang dan longgar, tidak terkunci, dan kaki juga panjang dan longgar, tidak tertekuk.
Menambahkan tantangan: Setelah Anda merasa ini bukan lagi tantangan, Anda bisa menaikkan kesulitan dengan melepaskan tangan Anda dari tikar di depan Anda dan mengambilnya di belakang kepala Anda.
Akan jauh lebih sulit untuk mengendalikan tubuh Anda dalam posisi ini, tetapi itulah tantangannya. Pegang kuat di otot perut Anda dan hindarilah gerakan bergeser.
Di mana saya harus merasakannya? Jika Anda berputar-putar kecil dan ketat dan cepat Anda harus merasakan ini di pinggul dan di bagian luar paha Anda. Jika 10 lingkaran masing-masing cara tidak cukup, cobalah 15 hingga 20 setiap jalan.
Melakukan Lingkaran Besar
Pindah langsung dari lingkaran kecil Anda dapat lulus ke lingkaran besar, atau apa yang kita sebut Rond de Jambes.
Mulai persis seperti yang Anda lakukan lingkaran kecil dengan satu tangan di atas tikar dan kaki bagian atas ditinggikan tepat di atas kaki bagian bawah. Dalam gerakan menyapu membawa kaki ke depan seolah-olah Anda menendang kaki di depan Anda dalam tendangan tinggi. Tahan di sana sebentar dan kemudian dengan hati-hati membawanya ke samping. Arahkan seluruh kaki ke atas setinggi mungkin ke arah langit-langit. Kaki Anda harus mengarah ke tanah di belakang bahu atas Anda. Berhenti sejenak di titik tertinggi Anda — Anda akan merasakan peregangan di paha bagian dalam.
Selanjutnya, Anda membawa kaki di belakang Anda meraih dan memanjangkannya rendah dan panjang. Ayunkan kaki ke depan untuk mengulangi lingkaran besar ini tiga kali ke arah yang sama.
Pemeriksaan formulir: Gerakan kaki tidak terlalu sulit di sini, tetapi sangat sulit untuk menjaga tubuh Anda tetap. Anda akan tergoda untuk mundur saat kaki maju dan maju ketika kaki kembali. Berusahalah untuk menstabilkan koper Anda sehingga Anda dapat membebaskan kaki Anda untuk bekerja lebih keras dan lebih tinggi.
Ditambahkan tantangan: Setelah Anda merasa mantap, lepaskan tangan Anda dari tikar dan letakkan di belakang kepala Anda untuk menantang keseimbangan dan stabilitas Anda.
Sebagai tantangan tambahan, Anda dapat membalikkan lingkaran leg. Mulailah dari belakang dan angkat kaki setinggi mungkin ke samping. Lalu perlahan-lahan membawanya ke depan setinggi mungkin ke depan. Ulangi 3 kali dalam arah terbalik ini.
Di mana saya harus merasakannya? Anda harus merasakan ini di atas kaki bagian atas dan khususnya di bagian luar otot gluteal yang bekerja. Tidak jarang merasakan peregangan yang mendalam di kedua paha bagian dalam dan kelelahan otot di otot paha depan dari kaki bagian atas.
Tambahkan Beberapa Berat
Jika Anda ingin menendang perlawanan Anda, meningkatkan nada Anda, dan memajukan teknik Anda, pertimbangkan untuk menambahkan beberapa bobot pergelangan kaki.
Kami merekomendasikan 1 hingga 3 pound per pergelangan kaki.
Jangan berlebihan. Pergelangan kaki sangat jauh dari pinggul, membuat beban kecil sangat berat pada sendi. Test drive seri di atas dengan sepasang ankle weight dan rasakan Pilates terbakar.