Perenang menyebutnya tanah kering. Ini adalah latihan yang Anda lakukan di luar air yang mendukung pekerjaan Anda di kolam renang. Semua perenang yang serius mengintegrasikan latihan menahan beban ke dalam pelatihan mereka. Ini mungkin termasuk berlari, angkat berat, dan jika Anda tahu apa yang baik untuk Anda, yoga. Yoga menawarkan cara yang ideal bagi perenang untuk membangun kekuatan dan fleksibilitas.
Orang yang berenang dengan kompetitif atau berlatih dengan ketat sering ketat di bahu, paha belakang, dan fleksor pinggul. Badan depan mereka cenderung relatif terbelakang dibandingkan dengan tubuh belakang mereka (spesialis backstroke menjadi pengecualian), yang dapat menyebabkan mereka membungkuk ke depan, sehingga punggung yang lembut, tikungan, dan pose yang memperkuat inti juga membantu. Akhirnya, peningkatan jangkauan gerak di pergelangan kaki dan kaki selalu menguntungkan untuk meningkatkan tendangan Anda. Ketika dilakukan secara teratur, yoga dapat membantu perenang meningkatkan kinerja mereka di kolam renang dan mengurangi risiko cedera.
1 - Peregangan Kucing-Sapi (Chakravakrasana)
Kucing-sapi membentang menghangatkan tulang belakang Anda dan membantu mengintegrasikan tubuh depan dan belakang. Mereka juga memperkenalkan gagasan gerakan dalam konser dengan nafas. Posisi sapi dengan tulang belakang melengkung dilakukan pada inhalasi Anda dan posisi kucing dengan tulang belakang bulat dilakukan pada pernafasan Anda.
Posisi belakang kubah mungkin akan terasa lebih nyaman bagi perenang, jadi pastikan untuk tidak berlama-lama di sini dan beri sedikit perhatian pada tulang belakang yang melengkung. Bayar perhatian khusus pada kaki Anda, tekuk jari-jari kaki di bawah sapi dan lepaskan pada kucing saat Anda mulai bekerja pada mobilitas kaki Anda. Lakukan lima hingga sepuluh putaran peregangan ini.
2 - Peregangan Bahu
Dari posisi merangkak Anda, tarik napas untuk mengangkat lengan kanan Anda lurus ke arah langit-langit. Saat mengeluarkan napas, lepaskan lengan itu dan masukkan ke bawah ketiak kiri Anda, bawa bahu kanan dan pipi kanan ke lantai.
Ada banyak opsi untuk apa yang harus dilakukan dengan lengan kiri Anda. Anda sebenarnya tidak perlu melakukan apa pun dengannya. Yang paling lembut adalah meninggalkannya di tempat itu dan hanya menekuk siku Anda. Versi lain adalah meluruskan lengan Anda, tenda jari-jari Anda di lantai dan meraih tangan Anda ke arah depan matras Anda.
Jika Anda ingin mengintensifkan peregangan, Anda dapat mengangkat lengan kiri ke langit-langit. Untuk mengambil lebih jauh, jatuhkan tangan kiri di belakang punggung Anda. Itu adalah versi yang ditunjukkan di sini, tetapi Anda benar-benar tidak perlu sejauh itu untuk mendapatkan peregangan yang baik.
Akan sulit untuk bernapas dalam posisi memutar ini tetapi lakukan yang terbaik untuk mengambil lima menghirup dalam-dalam dan hembuskan melalui hidung Anda. Kemudian kembali ke posisi merangkak dan lakukan hal yang sama di sisi lain.
3 - Tangan dan Knees Balance
Kembalilah ke posisi merangkak. Rentangkan kaki kiri Anda ke arah belakang matras Anda, menjaga tumit Anda sejajar dengan pinggul Anda. Lalu, gerakkan lengan kanan Anda ke depan, jaga pergelangan tangan sejajar dengan bahu Anda. Tatapan Anda harus berada di lantai untuk menjaga leher Anda dalam posisi netral. Tegangkan perut Anda ke tulang belakang agar punggung Anda tidak roboh. Menjaga semua yang selaras dengan baik sangat bagus untuk meningkatkan kesadaran tubuh.
Jika Anda ingin mengambil tangan dan lutut menyeimbangkan lebih jauh, pada hembusan napas kubah punggung dan bawa lutut kiri dan siku kanan untuk bertemu di bawah perut Anda. Tarik napas untuk memperpanjangnya kembali. Ulangi gerakan ini lima kali untuk membangun kekuatan inti. Kemudian turunkan lutut kiri dan tangan kanan ke matras Anda. Ambil beberapa napas sebelum melakukan urutan gerakan yang sama di sisi yang lain.
4 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Kembalilah ke posisi merangkak, lalu tekuk jari-jari kaki ke bawah dan luruskan kaki untuk menarik pinggul kembali ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Pose ini adalah peregangan yang indah untuk seluruh tubuh, terutama paha belakang, betis, bahu, dan otot punggung. Jika terasa nyaman, injak kaki Anda dengan menekuk satu lutut pada satu waktu sambil meregangkan tumit berlawanan ke arah lantai.
5 - Lunge Tinggi
Saat terhirup, langkahkan kaki kanan ke depan di sebelah tangan kanan Anda. Angkat lengan Anda ke arah langit-langit untuk membuat lunge tinggi. Paha kanan Anda harus sedekat mungkin dengan lantai sejajar. Kaki kiri lurus dan tumitnya berduri, meregangkan kaki dan pergelangan kaki.
Perhatikan bahu Anda. Jauhkan bahu Anda di punggung dan bahu Anda dicolokkan ke soket mereka bergerak menjauh dari telinga Anda.
6 - Prajurit Humble
Lepaskan tangan Anda di belakang punggung dan jalin jari-jari Anda. Gambarkan kedua bahu Anda di punggung dan angkat dada Anda. Jatuhkan tumit belakang Anda ke lantai ke bagian dalam jari-jari kaki sehingga kaki Anda berada pada sudut 45 derajat. Pada saat terengah-engah, lipat ke depan, letakkan mahkota kepala Anda ke lantai di bagian dalam pada kaki depan Anda. (Itu mungkin tidak akan mencapai lantai dan itu tidak apa-apa.) Cobalah untuk tetap pinggul Anda persegi ke depan matras Anda. Meskipun itu menggoda, jangan biarkan pantat Anda keluar untuk membuat lebih banyak ruang untuk tubuh Anda. Namun, tidak apa-apa untuk memisahkan kaki Anda ke sisi tepi matras agar lebih stabil. Pose ini membentang bahu, pinggul, dan paha belakang, ditambah melibatkan inti untuk keseimbangan.
Setelah tiga sampai lima napas di depan lipat, tarik napas untuk kembali berdiri dan lepaskan tangan Anda.
7 - Pose Segitiga (Trikonasana)
Luruskan kaki kanan Anda dan letakkan lengan Anda sejajar dengan lantai dengan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang. Jangkau tangan kanan Anda ke arah depan ruangan dan kemudian ujung tubuh Anda sehingga tangan kanan berhenti di bagian kanan atau pergelangan kaki. Kedua kaki tetap lurus tetapi berhati-hatilah agar tidak hyperextend ke lutut, terutama di kaki kanan. Simpanlah microbend di lutut itu. Lengan kiri mungkin muncul ke langit-langit seperti yang ditunjukkan, tetapi saya sarankan menjatuhkannya di belakang Anda sebagai gantinya. Jika memungkinkan, bawa tangan kiri ke bagian dalam paha kanan Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk benar-benar membuka dada Anda ke arah langit-langit.
Setelah tiga hingga lima napas, bawa kedua tangan ke bawah rata di depan matras Anda dan melangkah mundur ke arah anjing yang menghadap ke bawah. Ambil beberapa napas istirahat di sini atau turun ke pose anak untuk istirahat yang lebih lama. Kemudian ulangi ketiga postur sebelumnya dengan kaki kiri Anda ke depan.
8 - Pose Belalang (Salabhasana)
Setelah Anda melakukan pose berdiri Anda di kedua sisi, turunkan ke perut Anda untuk beberapa variasi pose kadal . Ini adalah cara yang bagus untuk melibatkan tubuh belakang. Anda mungkin ingin meletakkan selimut di matras Anda sebelum Anda mulai melapisi panggul Anda.
Mulailah dengan tangan Anda di sisi Anda dan telapak tangan Anda rata di lantai. Kemudian tekan bagian atas kaki Anda ke lantai dengan kuat, jangkar panggul Anda ke tanah, dan menghirup mengangkat kepala, bahu, dada, dan tangan Anda dari lantai. Ambil tiga napas lalu lepaskan semuanya kembali.
Pada ronde selanjutnya, angkat juga kaki Anda. Pertahankan kedua kaki Anda bergerak dan rentangkan melalui bola kaki Anda. Jika Anda ingin melanjutkan, pada putaran berikutnya, lebarkan lengan Anda di depan Anda dan kemudian angkat semuanya, hanya pelvis Anda di lantai. Berenang lengan Anda dalam gerakan stroke payudara sambil menjaga kaki Anda terangkat. Ambil sekitar tiga sapuan payudara dengan lengan Anda.
9 - Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)
Gulung ke punggung Anda untuk pose jembatan. Tekuk lutut Anda untuk menyiapkan kaki Anda dekat dengan bokong Anda. Kaki harus tetap sejajar di seluruh pose.
Saat terhirup, tekan ke kaki Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari lantai. Gulingkan bahu Anda ke punggung satu per satu sehingga tulang bahu Anda berfungsi sebagai rak kecil. Jika memungkinkan, jalin jari-jari Anda di belakang punggung Anda. Jaga leher dan dagu Anda saat Anda mengangkat dada ke arah dagu Anda. Turunlah setelah tiga napas dan kemudian ulangi pose dua kali lagi.
10 - Eye of the Needle Pose (Sucirandhrasana)
Kembalilah berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Angkat lutut kanan Anda dan peluk ke dada Anda. Kemudian letakkan pergelangan kaki kanan Anda di atas paha kiri tepat di atas lutut kiri. Biarkan lutut kanan terbuka. Jika ini terasa cukup, tetaplah di sini. Untuk peregangan yang lebih dalam, angkat kaki kiri Anda dari lantai. Gantungkan tangan Anda di atas tulang kering atau di belakang paha kiri dan gambar paha kiri ke arah dada Anda. Ini adalah mata dari pose jarum. Jika Anda mau, Anda dapat menggunakan siku kanan untuk mendorong lutut kiri agar sedikit terbuka. Tahan selama lima napas dan kemudian bertukar kaki.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Peluk lutut kanan Anda ke dada Anda lagi saat Anda memperpanjang kaki kiri lurus. Gosok pinggul Anda beberapa inci ke kanan dan kemudian bawa lutut kanan Anda melintasi tubuh Anda ke arah lantai di sisi kiri. Buka lengan Anda dan tundukkan kedua bahu ke bawah. Tetaplah dalam putaran supinasi ini selama lima sampai sepuluh napas dan kemudian kembali ke pusat dan lakukan sisi yang lain.
12 - Pose Cobber (Baddha Konasana)
Datanglah ke posisi duduk. Jika sulit bagi Anda untuk duduk tegak , letakkan balok atau beberapa selimut yang dilipat di bawah bokong Anda untuk meningkatkan pinggul Anda. Tekuk lutut dan satukan kedua telapak kaki Anda. Biarkan lutut Anda jatuh ke kedua sisi. Jika Anda suka, pegang kaki Anda dan membukanya seperti membuka buku. Tinggallah di sini selama lima hingga sepuluh napas.
13 - Pose Pundak (Vajrasana)
Regangkan paha dan bagian atas kaki Anda dalam pose palu. Duduklah di tumit Anda dengan lutut ditekuk. Tutup matamu dan ambil napas dalam sepuluh kali.
Untuk meregangkan bagian bawah kaki, selipkan jari-jari kaki ke bawah dan angkat tumit, membawa berat badan Anda ke bola kaki Anda. Jaga bokong Anda di tumit Anda. Bersandar sedikit untuk mengintensifkan peregangan.
14 - Pose Jenazah (Savasana)
Akhiri setiap sesi yoga dengan lima hingga sepuluh menit dalam pose mayat. Ini memberi waktu pada tubuh Anda untuk menyerap efek dari latihan Anda. Ini mungkin juga salah satu dari beberapa kali di hari Anda ketika Anda benar-benar dapat bersantai dan tidak melakukan apa-apa. Cobalah untuk melepaskan ketegangan yang Anda pegang di tubuh Anda, bernapas secara alami, dan bersihkan pikiran Anda dari pikiran yang biasanya menyita pikiran itu. Pemutusan mental ini sama pentingnya dengan pose yoga fisik yang baru saja Anda lakukan.