Gunakan Teknik Ini untuk Membakar Lebih Banyak Kalori Selama Latihan Berjalan Anda
Bagaimana Anda bisa membakar lebih banyak kalori selama latihan berjalan? Jumlah kalori yang Anda bakar tergantung pada berat badan, kecepatan, intensitas, dan jarak latihan Anda. Inilah tujuh cara untuk mengubah hal itu.
1. Cara Terbaik Membakar Lebih Banyak Kalori: Berjalan Lebih Jauh
Semakin jauh Anda berjalan, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Cara termudah untuk membakar lebih banyak kalori adalah dengan berjalan lebih jauh.
Pusatkan latihan Anda untuk membangun jarak sebelum Anda membangun kecepatan. Secara bertahap tingkatkan waktu Anda berjalan setiap hari, dengan tujuan untuk dapat berjalan selama 30 hingga 60 menit setiap kali. Bertujuan untuk berjalan lima atau enam hari setiap minggu. Kalori Berjalan Dibakar per Mile
Burn More Walking Calories per Mile
Kelima teknik berikut ini akan meningkatkan kalori Anda per mil dengan melibatkan lebih banyak otot atau meningkatkan intensitas usaha Anda.
2. Belajar Berjalan Cepat atau Racewalk
Dengan kecepatan lebih dari 13 menit, Anda membakar lebih banyak kalori per mil saat Anda menggunakan lebih banyak kelompok otot, serta membangun otot. Tetapi keuntungan terbesarnya adalah Anda dapat berjalan lebih jauh dalam waktu yang sama, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori karena jarak yang semakin jauh.
Cara Berjalan Lebih Cepat .
3. Gunakan Walking Poles
Tongkat berjalan kebugaran adalah pilihan bagi mereka yang tidak bisa berjalan cepat dan ingin membakar lebih banyak kalori per mil. Mereka menambahkan latihan tubuh bagian atas saat digunakan dengan teknik Nordic Walking atau Exerstriding .
Lihat cara berjalan dengan tongkat berjalan .
4. Tambahkan Bukit atau Tangga
Anda akan membakar lebih banyak kalori per mil ketika Anda mendaki bukit atau tangga. Anda membakar 60% lebih banyak kalori per mil berjalan menanjak , dan Anda membakar empat kalori per menit naik tangga . Jika Anda menikmati latihan treadmill , secara bertahap tambahkan kemiringan ke latihan Anda, atau gunakan latihan bukit yang dibangun di treadmill Anda.
5. Tambahkan Interval Kecepatan ke Jalan Anda
Ubah kecepatan Anda selama berjalan untuk menambah intensitas dan membakar beberapa kalori lagi. Pilih hamparan seperti blok kota di mana Anda berjalan secepat yang Anda bisa untuk satu atau dua menit, lalu lambatkan kecepatan Anda selama beberapa menit, lalu ulangi. Ini akan memungkinkan Anda berjalan lebih jauh dalam periode waktu yang sama dan membangun kemampuan Anda untuk berjalan lebih cepat. Jika Anda dapat berlari, tambahkan interval berlari satu menit atau lebih, karena menjalankan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan, dan itu akan memungkinkan Anda untuk pergi lebih jauh dalam jumlah waktu yang sama.
6. Bawalah Ekstra Berat
Saya tidak menyarankan melakukan ini, karena berat badan ekstra berarti tekanan ekstra pada sendi Anda. Tetapi jika Anda melakukannya, Anda harus menambahkan tidak lebih dari 10 kilogram dan memakainya di tas punggung, rompi berat , atau di pinggul agar tubuh Anda tetap seimbang dan postur tubuh Anda tidak terlempar. Berjalan dengan postur tubuh yang buruk atau menambah beban pada lengan atau kaki Anda dapat menyebabkan cedera.
7. Bakar Kalori Saat Anda Tidur Dengan Membangun Otot
Anda dapat membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidur dengan membangun otot. Ketika Anda menambahkan otot ke tubuh Anda, Anda meningkatkan tingkat metabolisme basal Anda, yang merupakan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari saat istirahat. Jika Anda baru berjalan, Anda akan membangun otot kaki.
Untuk program latihan yang seimbang, Anda juga harus membentuk dan membangun otot dengan latihan latihan kekuatan dua sampai tiga hari per minggu.
- Absolute Beginner Walkers : Anda akan membangun otot kaki saat Anda meningkatkan waktu dan jarak berjalan. Berkonsentrasi pada peningkatan jumlah waktu yang Anda habiskan berjalan.
Panduan Mulai Cepat 30 Hari untuk Pemula - Walker Berpengalaman : Bagi mereka yang telah berjalan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun, Anda perlu mengubah gaya berjalan Anda untuk membangun lebih banyak otot hanya dari berjalan. Teknik racewalking menggunakan dan membangun lebih banyak otot daripada berjalan biasa. Dengan belajar di atas trotoar , Anda dapat membangun otot baru dan membakar lebih banyak kalori per mil.
- Tidak Tertarik dengan Racewalking : Bagi mereka yang tidak tertarik dengan racewalking untuk membangun otot, Anda harus menambahkan latihan kekuatan untuk jadwal latihan mingguan Anda selain berjalan untuk membangun otot. Lakukan latihan kekuatan latihan dua sampai tiga hari per minggu.
Makan Kurang adalah Kunci untuk Menurunkan Berat Badan
Untuk keberhasilan terbaik dalam menurunkan berat badan, ketahuilah berapa banyak kalori yang Anda makan serta berapa banyak yang Anda bakar dalam latihan. Lacak Kalori Makanan Anda untuk Menurunkan Berat Badan
Sumber:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, dkk. Ringkasan Kegiatan Fisik 2011. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
Gereja TS, Yakin CP, Morss GM. "Uji lapangan respons fisiologis yang terkait dengan Nordic Walking." Res Q Exerc Sport. 2002 Sep; 73 (3): 296-300.