Buat Penyesuaian Sederhana untuk Menurunkan Berat Badan dengan Lebih Efektif
Banyak pelaku diet berhasil menurunkan berat badan dengan aturan 80-20. Ini bukan secara teknis rencana penurunan berat badan skala penuh, tetapi diet 80-20 bekerja. Jika Anda benci mengikuti pedoman makanan ketat, Anda tidak ingin menghitung kalori atau karbohidrat, dan Anda tidak dapat menemukan waktu untuk menyeimbangkan makronutrien yang rumit, maka diet 80-20 mungkin tepat untuk Anda.
Apa itu
Prinsip 80-20 untuk makan sehat adalah salah satu cara termudah untuk mencapai dan mempertahankan tubuh yang ramping. Rencana sederhana mengharuskan Anda mengonsumsi makanan bersih 80% dari waktu dan kemudian memungkinkan beberapa "makanan yang menyenangkan" 20% dari waktu. Rencananya memungkinkan Anda untuk menikmati indulgensi secara teratur tanpa merasakan jenis rasa bersalah yang sering dirasakan orang ketika mereka "menipu" pada rencana makanan ketat. Bagi banyak orang, ini adalah pendekatan paling seimbang untuk diet sehat dan gaya hidup sehat.
Efektivitas
Meskipun kemudahan dan kesederhanaan dari rencana ini menjadikannya diet yang baik untuk pemeliharaan berat badan, rencana 80-20 mungkin tidak menyediakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan bagi semua orang. Apakah Anda menurunkan berat badan atau tidak pada rencana tergantung pada beberapa faktor:
- Titik awal Anda. Jika diet Anda saat ini melibatkan mengkonsumsi makanan yang tinggi lemak dan berkalori tinggi setiap hari, maka diet 80-20 kemungkinan akan membantu Anda menurunkan berat badan, setidaknya pada awalnya. Makan bersih (80%) hari akan mengharuskan Anda untuk mengonsumsi makanan rendah kalori sebagian besar waktu. Anda akan mengganti camilan berkalori tinggi dengan pilihan yang lebih sehat dan membuat pilihan yang lebih baik saat waktu makan. Hasilnya seharusnya Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dan langsing.
Namun, jika diet Anda saat ini cukup sehat, Anda tidak akan melihat defisit kalori yang cukup besar untuk menghasilkan penurunan berat badan. Anda mungkin perlu mengevaluasi asupan kalori Anda dan menyesuaikan keseimbangan energi Anda untuk menurunkan berat badan.
- Apakah Anda berlatih moderasi atau tidak. Aturan 80-20 bukanlah alasan untuk makan terlalu banyak atau terlalu banyak. Pada hari Anda yang santai 20%, Anda harus tetap berlatih moderasi . Satu-satunya perubahan adalah Anda tidak sekaku pilihan makanan Anda. Misalnya, pada salah satu dari 20% hari Anda, Anda mungkin memilih untuk memiliki sepotong kue coklat setelah makan malam. Itu masuk akal. Tetapi jika Anda makan tiga potong kue, Anda tidak benar-benar mengikuti prinsip 80-20 dan Anda tidak akan benar-benar melihat perubahan berat badan Anda.
- Tingkat aktivitas Anda. Aturan 80 20 sangat cocok untuk orang yang berpartisipasi dalam program latihan yang seimbang dan aktif secara fisik sebagian besar (jika tidak semua) hari dalam seminggu. Latihan ini membantu menyeimbangkan kalori ekstra yang Anda konsumsi pada 20% hari Anda. Jika Anda tidak aktif secara fisik dan Anda tidak berolahraga, maka defisit kalori yang diciptakan oleh diet mungkin tidak cukup signifikan untuk menciptakan perubahan dalam skala.
- Jadwal Anda. Banyak orang yang mempraktikkan rencana makan ini mengonsumsi makanan bersih selama seminggu dan bersantai pilihan makanan mereka di akhir pekan. Tetapi jika akhir pekan Anda dimulai pada hari Jumat dan berakhir pada hari Senin, Anda tidak benar-benar berlatih diet 80-20. Untuk menurunkan berat badan Anda harus memastikan bahwa 20% Anda benar-benar hanya 20%. Itu sama dengan 1½ hari per minggu atau sekitar 4 kali dalam tujuh hari.
Tips untuk Membantu Anda Mendapatkan Hasil
Untuk menurunkan berat badan pada tingkat moderat satu pon per minggu, Anda harus membuat defisit kalori sekitar 3.500 kalori. Jika diet 80-20 tidak membantu menurunkan berat badan, lakukan penyesuaian ini untuk membuat defisit kalori dan lihat hasilnya:
- Latihan setiap hari. Siapa pun yang mencoba menurunkan berat badan harus mendapatkan aktivitas fisik setiap hari. Tetapi latihan harian sangat penting jika Anda sedang makan rencana, seperti rencana 80-20, yang mencakup beberapa makanan yang lebih tinggi lemak dan lebih tinggi kalori.
- Hitung kalori jika perlu. Jika diet 80-20 tidak berhasil dalam beberapa minggu pertama, maka simpanlah jurnal makanan setidaknya selama tujuh hari. Evaluasilah asupan kalori Anda dan bandingkan dengan kebutuhan kalori Anda . Lakukan penyesuaian untuk rencana makan Anda atau ke tingkat aktivitas Anda untuk menciptakan defisit kalori sekitar 500 kalori per hari.
- Berlatih mengontrol porsi. Cara terbaik untuk membuat defisit kalori Anda adalah dengan mempraktekkan kontrol porsi . Pada hari-hari Anda makan bersih, Anda mungkin membuat pilihan makanan yang bagus tetapi jika Anda makan terlalu banyak makanan yang Anda menambah berat badan atau mencegah penurunan berat badan. Kontrol porsi menjadi lebih penting pada 20% hari Anda saat Anda mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
- Sesuaikan dengan rencana 90-10. Jika Anda berlatih mengontrol porsi dan berolahraga secara teratur dan Anda masih tidak dapat membuat defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, kemudian sesuaikan diet 80-20 menjadi rencana 90-10. Anda masih mendapatkan "istirahat" selama seminggu, tetapi bukannya bersantai pilihan makanan Anda untuk 4 kali makan, Anda makan dua kali makan yang memungkinkan untuk beberapa indulgensi.
Aturan 80-20 tidak berfungsi untuk semua orang, terutama orang yang mencoba menurunkan berat badan. Jika diet tidak berfungsi bahkan setelah Anda melakukan penyesuaian, Anda mungkin perlu program penurunan berat badan dengan lebih banyak struktur. Jelajahi program makan lainnya untuk menemukan diet terbaik untuk Anda.