Jika Anda seorang wanita yang mencoba menurunkan berat badan dan menjadi bugar, ada sesuatu yang harus Anda ketahui: Sering kali lebih lama bagi wanita untuk menurunkan berat badan daripada pria . Dan, jika Anda sudah punya bayi, Anda mungkin harus mempertimbangkan lebih banyak waktu. Konon, wanita bisa melakukan beberapa hal untuk mempercepat penurunan berat badan mereka. Sumber daya berikut akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang cara memaksimalkan latihan latihan kardio dan kekuatan Anda, cara menetapkan sasaran yang realistis dan bagaimana Anda dapat membakar lebih banyak kalori.
Berat Badan untuk Wanita
Bagi seorang wanita untuk menurunkan berat badan, dia harus melakukan hal yang sama dengan pria - membakar lebih banyak kalori daripada yang dia makan. Kedengarannya sederhana, tetapi perlu kerja keras untuk mengubah gaya hidup Anda dan berkomitmen terhadap perubahan itu hari demi hari. Sebelum memulai, luangkan waktu untuk mempelajari dasar-dasar penurunan berat badan dan apa yang benar-benar diperlukan untuk melihat hasilnya.
Dasar-Dasar Penurunan Berat Badan
- Rahasia untuk Penurun Berat Badan yang Sukses : Anda dapat melakukan empat hal untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda dalam menjaga berat badan. Apakah kamu tahu apa itu?
- Menyerah Obsesi Berat Badan Obsesi : Mungkin mengejutkan Anda, tetapi menyingkirkan berat badan dan berfokus pada tujuan lain sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.
- Keterampilan Kelangsungan Hidup Berat Badan : Jalan menuju penurunan berat badan adalah panjang, tetapi Anda dapat membuat prosesnya lebih mudah dan menyenangkan.
- Tetap Termotivasi : Unsur terpenting dalam program penurunan berat badan apa pun adalah motivasi, tetapi bagaimana Anda mempertahankannya hari demi hari? Artikel ini menjelaskan caranya.
Latihan untuk Menurunkan Berat Badan
Latihan adalah salah satu alat paling penting yang Anda miliki untuk menurunkan berat badan dan menyiapkan program yang seimbang dengan latihan kardio dan kekuatan adalah langkah pertama Anda untuk mencapai tujuan Anda. Di bawah ini Anda akan menemukan semua yang Anda perlukan untuk membuat program yang seimbang dan menciptakan latihan yang efektif.
Latihan Cardio
Saya biasanya tidak perlu meyakinkan klien wanita saya untuk melakukan latihan kardio untuk mencapai tujuan penurunan berat badan mereka. Mereka tahu bahwa kardio dapat membakar lemak dan kalori, tetapi mereka tidak selalu tahu bagaimana memaksimalkan waktu latihan mereka.
Kesalahan Umum:
- Melakukan terlalu banyak kardio : Wanita cenderung lebih menyukai kardio daripada latihan kekuatan dan kadang-kadang melakukan begitu banyak, mereka berisiko cedera, overtraining, kehilangan otot dan memukul dataran tinggi berat badan .
- Bekerja pada intensitas rendah : Beberapa wanita memiliki terlalu banyak latihan di ' zona pembakaran lemak ' mereka, atau bekerja dengan intensitas rendah. Namun, bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi untuk 1-3 latihan seminggu dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori, yang merupakan apa yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan.
- Mengabaikan bagian lain dari program mereka : Banyak wanita melewatkan latihan kekuatan karena mereka takut mereka akan mengumpul dan mereka tidak berpikir itu benar-benar membantu mereka menurunkan berat badan. Namun, latihan kekuatan adalah kunci untuk mengubah komposisi tubuh Anda , yang menempatkan Anda di jalan menuju penurunan berat badan.
Sumber daya di bawah ini akan membantu Anda mempelajari lebih lanjut tentang cara menemukan keseimbangan dengan latihan kardio Anda dan membuatnya berfungsi untuk Anda.
Memaksimalkan Latihan Cardio Anda
- Cardio for Weight Loss : Pelajari tentang latihan kardio terbaik, cara membakar lebih banyak kalori dan seberapa sering Anda benar-benar perlu berolahraga.
- Cara Membakar Lebih Banyak Lemak dengan Cardio : Jika Anda telah bekerja di 'zona pembakar lemak' Anda mungkin akan terkejut mengetahui cara nyata untuk membakar lebih banyak lemak.
- Cardio 101 : Kembalilah ke dasar-dasar untuk mempelajari bagaimana memilih kegiatan dan berapa lama, seberapa keras dan seberapa sering Anda harus berolahraga.
- Cara Memantau Intensitas Anda : Bekerja dengan intensitas yang tepat dapat membuat latihan kardio Anda jauh lebih efektif. Pelajari berbagai cara untuk memantau seberapa keras Anda bekerja.
Bawalah Ini ke Tingkat Berikutnya
Cara terbaik untuk mendapatkan lebih banyak dari waktu latihan Anda adalah fokus pada latihan intensitas yang lebih tinggi. Hal terbaik tentang jenis latihan ini adalah mereka lebih pendek, sehingga Anda dapat memerasnya bahkan jika Anda tidak punya banyak waktu.
Cobalah beberapa ide ini:
- Interval Training : Interval training adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kebugaran Anda sambil membakar lebih banyak kalori dan yang terbaik adalah, Anda dapat melakukannya hanya dengan berolahraga. Cukup bekerja keras untuk jangka waktu tertentu (katakanlah 30-60 detik), istirahat untuk jangka waktu yang sama atau lebih lama (atau lebih pendek!) Dan ulangi. Beberapa latihan interval yang bagus:
- Pelatihan Tabata : Pelatihan tabata adalah bentuk lain dari latihan interval, mendorong Anda dengan keras untuk waktu yang sangat singkat, membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan metabolisme Anda. Coba Tabata Low Impact Challenge ini atau Tabata Cardio Workout yang berdampak besar.
- Pelatihan Interval Intensitas Tinggi : Pelatihan interval seperti ini mengambil interval reguler ke tingkat berikutnya, dengan fokus pada latihan intensitas tinggi. Kesukaanku:
Latihan Kekuatan untuk Wanita
Meskipun semakin banyak wanita yang mengangkat beban, beberapa dari Anda di luar sana masih menghindari latihan kekuatan seperti wabah. Sangat disayangkan karena latihan kekuatan sama pentingnya dengan cardio untuk membakar lemak . Beberapa alasan wanita menghindari latihan kekuatan mungkin termasuk:
- Berpikir hanya menguntungkan pria
- Kekhawatiran bahwa itu akan membangun otot besar dan besar
- Percaya tidak akan membantu menurunkan berat badan
- Merasa terintimidasi oleh ruang berat
- Tidak tahu harus mulai dari mana
Kabar baiknya adalah, Anda tidak perlu takut dengan beban berat. Wanita tidak memiliki testosteron yang diperlukan untuk membangun otot besar. Bahkan pria memiliki waktu yang sulit membangun otot-otot besar - dan mereka memiliki lebih banyak testosteron daripada yang Anda lakukan.
Bahkan lebih baik, setelah Anda mulai mengangkat beban yang menantang, Anda akan melihat perubahan besar terjadi di tubuh Anda, lebih dari yang Anda lakukan dengan kardio yang membakar kalori tetapi tidak membantu Anda membangun otot. Jangan lupa bahwa Anda membangun tulang yang kuat dan melestarikan massa otot Anda, yang berarti Anda dapat mengontrol kenaikan berat badan yang datang dengan usia dan kurang olahraga.
Jika saya telah meyakinkan Anda untuk memulai, periksa sumber daya di bawah ini untuk mencari tahu di mana untuk memulai.
Cara Terbaik untuk Mengangkat Bobot
Wanita benar-benar berbeda dari pria ketika datang untuk menurunkan berat badan dan mereka juga mendapat manfaat dari pendekatan yang berbeda ketika datang ke latihan kekuatan.
- Latihan kekuatan terfokus 1-2 kali seminggu - Pertama, fokus pada membangun otot dengan latihan kekuatan yang sederhana. Ini bisa menjadi latihan total tubuh dua kali seminggu atau membagi rutinitas untuk tubuh bagian atas dan bawah. Dan latihan 'langsung' tidak berarti Anda harus melakukan latihan yang membosankan. Ada latihan kettlebell yang bagus yang dapat meningkatkan kekuatan Anda seperti halnya dumbbell biasa dan jangan lupa Anda juga bisa menggunakan band resistensi . Pastikan saja Anda mengangkat cukup berat.
- Latihan Sirkuit latihan 1-2 kali seminggu - Dengan latihan sirkuit, Anda pergi dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat dan sering dapat termasuk latihan kardio bersama dengan kekuatan Anda bergerak. Pelatihan sirkuit adalah cara yang bagus untuk menyelinap dalam latihan kekuatan tanpa merasa bosan atau merasa kewalahan.
Latihan Pelatihan Sirkuit Terbaik
- Sirkuit Berat Badan 10-Menit
- Sirkuit Sirkuit Rumah 10-Menit
- 10-Menit MetCon Workout
- Sirkuit Cardio & Kekuatan Lanjut
- Latihan Sirkuit Pembakaran Lemak (Int / Adv)
- Kekuatan 10-Menit dan Sirkuit Daya (Int / Adv)
- Sirkuit Seluruh Tubuh (Int / Adv)
Dengan semua yang dikatakan, bagaimana Anda bisa masuk dalam cardio, latihan kekuatan, dan pelatihan sirkuit? Untungnya, ada banyak cara untuk mengatur jadwal Anda, seperti:
- Senin : 30 menit Pelatihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT) - Alternatif 1 menit kecepatan berjalan atau berlari secepat yang Anda bisa dengan 2 menit berjalan selama 30 menit. Latihan Total Body Dumbbell , 30 mnt
- Selasa : 30-60 Menit Sedang Cardio, seperti Cardio Endurance Workout ini
- Rabu : Pelatihan Sirkuit
- Kamis : Peregangan / Istirahat
- Jumat : 45 menit latihan HIIT, seperti Workout Buster Buster Treadmill ini
- Sabtu : Latihan Body Ball Total