Latihan dengan intensitas tinggi sekarang sering disarankan sebagai cara terbaik untuk membakar lemak perut — lemak perut yang terkenal yang melanda kita semua pada berbagai waktu. Ini adalah satu tempat di mana tubuh suka menyimpan kelebihan kalori, pada kebanyakan pria dan wanita. Dari perspektif kesehatan, ada dua jenis lemak perut yang penting — lemak subkutan tepat di bawah permukaan kulit, dan lemak visceral, yang lebih dalam dan di sekitar organ internal seperti usus, hati, dan ginjal.
Lemak visceral, menurut para ahli medis, adalah lemak yang memiliki konsekuensi metabolisme dan kesehatan terburuk, mengurangi kolesterol baik dan meningkatkan kolesterol jahat dan trigliserida dalam darah. Dalam istilah medis, lemak visceral dikaitkan dengan sindrom metabolik, suatu kondisi dengan lemak darah dan glukosa yang tidak normal, tekanan darah tinggi dan obesitas. Masalahnya adalah, Anda tidak bisa mengatakan siapa yang memiliki lebih banyak lemak visceral atau subkutan dengan melihat perut besar.
Pelatihan Intensitas Tinggi Bisa Membantu
Bagaimanapun, kita tahu bahwa menurunkan berat badan dan berolahraga itu baik untuk kita, tetapi bagaimana jika kita bisa menargetkan lemak visceral dengan jenis latihan tertentu? Menurut beberapa penelitian baru-baru ini, kedua jenis lemak perut dapat dikurangi lebih berhasil dengan pelatihan pada intensitas yang lebih tinggi, bahkan jika dibandingkan dengan energi yang sama yang dikeluarkan dalam latihan yang kurang intens. Meskipun penelitian ini beragam, dan beberapa penelitian tidak menemukan perbedaan dalam intensitas pelatihan atau durasi kehilangan lemak perut, studi eksperimental terbaru, termasuk satu di jurnal Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan , jurnal resmi American College of Kedokteran Olahraga, menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi bisa bermanfaat dengan menargetkan lemak visceral.
Latihan berintensitas tinggi adalah konsep yang tidak jelas ketika datang ke definisi yang tepat. Itu pada dasarnya berarti Anda harus bekerja dengan detak jantung yang lebih tinggi. Beberapa pelatih dan ahli penurun berat badan menjelaskannya sebagai pelatihan interval tipe sprint di mana Anda berlari atau bersepeda pada intensitas tinggi untuk selang waktu, misalnya, 20 hingga 60 detik, pulih, kemudian ulangi kegiatan.
Namun latihan intensitas tinggi tentu tidak berarti pelatihan interval secara eksklusif. Ini dapat berarti berlari atau joging (tergantung pada kebugaran aerobik Anda) pada tingkat di mana VO2 atau penggunaan oksigen Anda berada pada atau di atas 75%, yang biasanya pada denyut jantung sekitar 85% dari denyut jantung maksimum Anda. Pelatihan interval sprint akan sering dengan detak jantung mendekati 95% dari maksimum. Dan inilah hal yang perlu diingat. Anda tidak bisa hanya melakukan 10 menit pelatihan interval sprint dan berpikir Anda akan mencocokkan lari 30 menit dengan 85% detak jantung maksimal. Ketika datang ke hasil, Anda tidak bisa menipu pengeluaran energi. Pelatihan interval Anda harus substansial.
Sirkuit Pelatihan Beban Intensitas Tinggi
Pelatihan sirkuit adalah kombinasi dari berbagai latihan yang dilakukan dalam perkembangan dari satu ke yang lain. Salah satu cara untuk memasukkan latihan beban dalam program latihan intensitas tinggi yang membakar banyak kalori adalah dengan menggunakan sirkuit latihan beban di mana Anda bergerak cepat, atau bahkan joging di antara latihan, dengan sedikit istirahat. Ini menjaga detak jantung tetap tinggi, memberikan intensitas lebih lanjut dalam latihan angkat beban yang sebenarnya, dan umumnya memenuhi syarat sebagai latihan intensitas tinggi jika Anda terus bergerak.
Berikut adalah tiga rangkaian latihan beban untuk tingkat kebugaran yang berbeda.
Singkatnya, meskipun pantas dicoba untuk melakukan latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, tidak mudah bagi pemula yang tidak layak. Tidak perlu kecewa dan putus asa ketika latihan semacam ini tidak berhasil untuk Anda. Selama Anda memasukkan waktu, sebagian besar bentuk olahraga akan bekerja untuk kehilangan lemak pada tingkat tertentu.
Caranya adalah mulai perlahan dengan latihan intensitas rendah, atau bahkan semburan latihan intensitas tinggi yang sangat singkat, dan cobalah hal-hal yang lebih keras saat Anda menjadi lebih bugar.
Sumber:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Pengaruh intensitas latihan latihan pada lemak visceral perut dan komposisi tubuh. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40 (11): 1863-72.