Jika Anda ingin membumbui latihan luar ruangan Anda, mengapa tidak memanfaatkan sekolah menengah setempat, klub kesehatan, atau jalur kuliah Anda? Latihan sirkuit cepat ini akan bekerja seluruh tubuh Anda dengan campuran latihan. Ada sirkuit untuk trek dan bangku tetapi, jika Anda tidak memiliki bangku, berimprovisasi atau lewati saja dan ulangi bagian trek. Anda dapat melakukan latihan ini sekeras atau semudah yang Anda inginkan dengan bekerja keras atau mundur sepanjang latihan.
1 - Lacak Sirkuit Workout
Tindakan pencegahan: Temui dokter Anda jika Anda memiliki penyakit, cedera atau kondisi medis sebelum melakukan latihan ini
Peralatan: Trek, satu set bangku atau tangga
Bagaimana cara melakukan Latihan Sirkuit Lintasan
Selesaikan setiap sirkuit, lakukan setiap latihan satu demi satu tanpa istirahat di antaranya. Anda mungkin perlu memasukkan jeda di antara setiap sirkuit untuk menarik napas Anda. Bekerja sesuai kemampuan Anda sendiri dan modifikasi latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran Anda, peralatan dan sasaran yang tersedia.
Mulai dengan Latihan Sirkuit Lintasan
Pemanasan - Berjalan cepat untuk satu Lap / 400 m
Berjalan atau jogging dengan kecepatan sedang
2 - Jalur Sirkuit 1 - Jogs Tinggi
1/4 Lap / 100m Jogs Tinggi
- Saat Anda joging, angkat lutut ke atas, ke pinggang jika Anda bisa. Letakkan bola di atas kaki Anda dan pertahankan lutut tertekuk untuk menyerap benturan.
3 - Lacak Sirkuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Lari, angkat kaki ke belakang Anda setinggi mungkin, seolah menendang pantat Anda sendiri.
1/4 Lap / 100m Berjalan atau berlari secepat yang Anda bisa
1/4 Lap / 100m Berjalan atau jogging dengan kecepatan sedang
4 - Sirkuit Pemutih 1
Berjalan, joging atau berlari di tangga bleacher dan berjalan kembali. 3-5 lap (tergantung seberapa tinggi bangku)
Step Ups - 16 repetisi
- Gunakan langkah di bangku atau tangga dengan rel jika diperlukan. Letakkan kaki kanan di atas langkah dan dorong ke atas, menyentuh jari-jari kaki kiri ke langkah. Langkah ke bawah ulangi semua repetisi di kaki kanan sebelum beralih ke kiri.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Duduk di tangga bawah dengan tangan Anda tepat di samping pinggul. Dorong ke atas ke tangan dan jaga pinggul Anda dekat dengan tangga, tekuk siku dan turunkan ke bawah, jauhkan bahu hingga siku 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 20 repetisi.
6 - Bleacher Circuit 1 - Mountain Climbers
20 repetisi Mountain Climbers
- Letakkan tangan Anda di anak tangga paling bawah dan masuk ke posisi papan. Membawa lutut ke arah dada dan kemudian bergantian dengan lutut kiri, menjalankan lutut masuk dan keluar selama 20 repetisi.
7 - Sirkuit Lintasan 2 - Lunge Berjalan
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Maju ke depan dengan kaki kanan ke lunge, jaga lutut depan di atas pergelangan kaki. Langkah kaki kiri dan kemudian maju ke terjang. Menekuk berjalan alternatif untuk 1/4 dari satu putaran.
8 - Lintasan Sirkuit 2 - Lompat Jauh
1/4 Lap / 100m Panjang Jumps
- Lompat ke depan sejauh yang Anda bisa dengan kedua kaki bersama, mendarat dengan lutut yang lembut. Lanjutkan untuk 1/4 putaran, jika Anda bisa.
9 - Jalur Sirkuit 2 - Butt Kicks dan High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Lari, angkat kaki ke belakang Anda setinggi mungkin, seolah menendang pantat Anda sendiri.
1/4 Lap / 100m Jogs Tinggi
- Saat Anda joging, angkat lutut ke atas, ke pinggang jika Anda bisa.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 putaran (tergantung seberapa tinggi bangku) Berjalan, joging, atau berlari di tangga bleacher dan berjalan kembali
16 repetisi Step Ups
- 16 repetisi di setiap sisi.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Mountain Climbers
20 repetisi Stair Pushups
20 reps Triceps Dips
20 repetisi Mountain Climbers
Ulangi jika diinginkan atau dinginkan dengan berjalan 1-2 lap pada kecepatan yang mudah, diikuti dengan Stretch
Perkiraan Waktu Latihan: 30-60 menit