Gunakan Kemiringan untuk Latihan Treadmill yang Lebih Tegas
Anda dapat menggunakan fitur tanjakan dari treadmill Anda untuk mendapatkan latihan yang lebih baik. Treadmill sering memiliki fitur miring untuk meniru berjalan dan berlari di luar ruangan. Beberapa juga memiliki fitur penurunan untuk meniru menurun. Dengan memvariasikan kemiringan, Anda dapat mengubah jenis latihan atau menambahkan interval intensitas yang lebih tinggi.
Menyesuaikan Incline
Banyak treadmill akan memungkinkan Anda menyesuaikan kemiringan saat Anda menggunakannya, tetapi beberapa mengharuskan Anda melakukan penyesuaian ini sebelum memulai latihan Anda.
Dengan itu, Anda harus berhenti untuk mengubah tanjakan dan tidak akan semudah melakukan latihan interval di mana tanjakan berubah setiap beberapa menit. Periksa treadmill sebelum Anda memulai latihan untuk melihat bagaimana Anda dapat menyesuaikan kemiringannya.
Manfaat dari Treadmill Hill Workouts
- Anda bisa mendapatkan detak jantung Anda hingga tingkat yang lebih tinggi pada kecepatan yang lebih rendah, memungkinkan Anda untuk berolahraga di zona latihan yang Anda pilih.
- Mampu berjalan lebih lambat baik untuk orang yang baru sembuh dari cedera atau yang membutuhkan sedikit dampak pada sendi mereka.
- Uphill incline merekrut otot-otot postur dengan cara baru dan meregangkan betis dan tendon Achilles.
- Mari kita variasikan latihan Anda untuk melatih treadmill boredom.
Dasar-Dasar Latihan Treadmill Hill
- Lambat Baik: Ketika Anda mendaki bukit, Anda secara alami akan melambat, tetapi detak jantung dan napas Anda akan menunjukkan bahwa Anda mendapatkan intensitas latihan yang lebih tinggi daripada saat berada di tanjakan nol. Biarkan mereka mengukur latihan Anda daripada kecepatan.
- Cara Berjalan Uphill: Teknik : Gunakan postur yang baik dan ambil langkah lebih pendek saat Anda menggunakan lebih banyak tanjakan.
- Lepaskan Pegangan Tangan : Anda tidak akan mendapatkan latihan yang bagus jika Anda memegang rel saat Anda menggunakan kemiringan. Gunakan bentuk jalan menanjak yang bagus dengan kecepatan di mana Anda dapat berjalan atau berlari tanpa menggunakan pegangan tangan.
- Ubah Satu Hal pada Satu Waktu : Intensitas latihan treadmill Anda bergantung pada durasi, kemiringan, dan kecepatan. Jika Anda menambahkan tanjakan, pertahankan durasi latihan Anda dan kecepatan yang Anda gunakan, baik yang sama, lebih pendek, atau lebih lambat. Seiring toleransi Anda terhadap kemiringan meningkat, maka Anda dapat mengubah durasi dan kecepatannya. Tetapi jika Anda mengubah tanjakan, jaga dua lainnya tetap sama.
Latihan Treadmill Bukit Steady-State
Dirancang oleh Lorra Garrick, CPT
- Selalu hangatkan, baik tingkat atau dengan kemiringan, selama lima menit.
- Kemudian bereksperimen dengan berbagai kecepatan dan kemiringan untuk menemukan pengaturan yang menantang Anda, namun cukup dapat dikelola untuk mempertahankan selama 30 menit, plus atau minus penyesuaian kecil di sana-sini.
- Jika Anda baru ke condong, betis Anda mungkin akan lelah dan bahkan mungkin sakit pada hari berikutnya.
- Sepanjang sesi, lakukan lebih cepat berjalan di tanjakan rendah, dan berjalan sangat lambat di tanjakan yang lebih tinggi, untuk variasi.
Latihan Interval Ambang Treadmill
- Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan kecepatan yang mudah.
- Pilih kecepatan dan kemiringan yang membawa detak jantung Anda hingga 85 hingga 92 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Kalkulator Tingkat Jantung
- Berjalanlah pada 85 hingga 92 persen dari denyut jantung maksimal selama 8 menit.
- Memperlambat / mengurangi kemiringan ke tingkat yang mudah selama 2 menit.
- Ulangi selama 3 hingga 4 kali pengulangan.
Latihan Interval Treadmill dengan Hills
Dirancang oleh Lorra Garrick, CPT
Gunakan tanjakan di treadmill untuk latihan interval latihan. Interval intensitas tinggi akan membawa Anda ke tingkat pengerahan tenaga yang kuat, kemudian interval pemulihan akan membiarkan Anda menarik napas.
- Interval dapat berlangsung 30 detik hingga 10 menit.
- Semakin pendek intervalnya, semakin sulit. Jika Anda menggunakan interval satu menit, Anda harus pada titik Anda hanya dapat berbicara dengan kata-kata singkat pada akhir menit.
- Interval pemulihan cukup mudah untuk memungkinkan Anda menarik napas dan dapat bertahan selama satu hingga lima menit.
- Beberapa treadmill memiliki program interval, tetapi mereka mungkin tidak memvariasikan tanjakan dan kecepatan pada saat yang bersamaan. Juga, mereka mungkin terbatas dalam bagaimana perbedaan tanjakan di antara interval daripada memungkinkan Anda untuk pergi ke kedua ekstrem. Dalam kasus ini, manipulasi manual mungkin merupakan rute terbaik.
- Ulangi interval tiga hingga 10 kali tergantung pada lamanya latihan Anda.
- Akhiri dengan 5 menit mendinginkan.