Pengukuran Lemak Tubuh untuk Kesehatan dan Olahraga
Menentukan persentase lemak tubuh Anda berguna untuk manajemen berat badan, binaraga, pelatihan olahraga , dan penilaian risiko kesehatan. Anda dapat mengetahui:
- Kira-kira berapa banyak lemak tubuh yang Anda miliki
- Jika Anda memiliki terlalu banyak lemak tubuh
- Bagaimana lemak tubuh Anda dapat mempengaruhi risiko kesehatan Anda
Cara Menggunakan Pengetahuan Lemak Tubuh
Patut diketahui bahwa semua metode pengukuran lemak tubuh memiliki keterbatasan.
Beberapa alat, seperti kaliper tubuh, mungkin tidak cukup mengevaluasi lemak yang disimpan di sekitar organ internal (lemak visceral). Jenis lemak ini meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes lebih dari lemak yang disimpan di jaringan tepat di bawah kulit. Selanjutnya, individu yang berada di sisi kelebihan berat badan tetapi yang berolahraga secara konsisten mungkin lebih bugar dan mungkin lebih sehat daripada, misalnya, seorang perokok kurus yang tidak berolahraga.
Meskipun Anda harus merasa bebas untuk memantau lemak tubuh Anda untuk tujuan kebugaran dan manajemen berat badan, dokter Anda (mungkin dengan bantuan ahli gizi) adalah orang terbaik untuk membuat penilaian risiko kesehatan. Ia akan mempertimbangkan semua faktor risiko penyakit Anda, seperti kolesterol darah, pengukuran glukosa, lemak tubuh, dan tingkat kebugaran.
Bagan Lemak Tubuh
Menentukan kadar lemak tubuh "sehat" yang absolut kurang diinginkan daripada menetapkan kisaran persentase lemak yang dapat diterima.
Perempuan secara alami membawa lebih banyak lemak tubuh daripada laki-laki, dan kisaran yang sehat bisa 18-25 persen untuk perempuan yang relatif tidak aktif dan 12 hingga 20 persen untuk atlet dan penggemar kebugaran, meskipun perbedaan dibikin. Untuk pria, 12 hingga 18 persen untuk non-atlet dan 5 hingga 12 persen untuk penggemar kebugaran adalah rentang normal, meskipun beberapa grafik memiliki maksimum yang lebih tinggi.
Untuk pria dan wanita di atas usia 40 tahun, persentase biasanya disesuaikan ke atas, meskipun ini perlu ditinjau dalam pandangan saya.
Sejujurnya, banyak dari bagan lemak tubuh profesional memproyeksikan sebuah kegagalan pada kegemukan tubuh meskipun itu hanya dimaksudkan sebagai panduan. Beberapa orang menggunakan kategori seperti "rendah lemak," "sehat," "ramping," atau "ideal." Menurut pendapat saya, itu menunjukkan bahwa berada di sektor "rendah lemak" atau "ramping" tidak sehat. Ini tidak benar bagi banyak orang yang sehat. Saya tidak menerima bahwa seorang wanita berusia 20 tahun dengan 15 persen lemak tubuh yang berlari lebih dari enam mil dalam 50 menit dan deadlifts £ 100 harus dikategorikan sebagai underfat dan dengan inferensi, tidak sehat.Notasi dalam grafik ini jelas tidak membantu dan membutuhkan pembaruan yang sesuai dengan standar kesehatan dan kebugaran masyarakat saat ini.
Satu hal yang perlu diperhatikan adalah bahwa wanita yang turun ke sekitar 12 persen lemak tubuh mengalami gangguan hormonal yang dapat mengakibatkan hilangnya menstruasi, pengeroposan tulang, dan gangguan makan. Ini disebut "atlet perempuan triad" dalam kedokteran olahraga. Atlet ketahanan dan beberapa pelatih kekuatan wanita dapat bersaing secara efektif pada tingkat lemak tubuh ini, jadi ini tidak selalu tidak sehat. Tapi itu memang membutuhkan manajemen dan saran dari seorang profesional kedokteran olahraga.
Indeks Massa Tubuh atau BMI
Indeks massa tubuh adalah rumus berat badan dan tinggi badan yang dirancang untuk memberikan gambaran tentang kegemukan tubuh Anda. Ini dihitung dengan membagi berat badan Anda dalam kilogram dengan tinggi badan Anda dalam meter, kuadrat. Cara termudah untuk menghitung ini adalah dengan menggunakan kalkulator online seperti ini dari US Heart Blood and Lung Institute. Hal ini memungkinkan Anda menghitung BMI Anda menggunakan pound, kaki, dan inci serta dalam kilogram dan meter.
Kategori BMI adalah sebagai berikut:
- Berat normal = 18,5 hingga 24,9
- Kegemukan = 25 hingga 29,9
- Obese = 30 atau lebih besar
BMI secara konsisten dikritik oleh para profesional latihan karena, seperti grafik di atas, atlet atau orang-orang berotot lainnya tidak diperhitungkan.
Hal itu cenderung membuat hasil yang tidak tepat dengan menempatkan binaragawan dan orang-orang yang sangat kuat dalam kategori kelebihan berat badan.
Dalam arti, kritik ini tidak dapat dibenarkan karena BMI hanyalah satu alat di tangan para profesional kesehatan yang berpengalaman. Mata yang tajam ditambah ukuran pinggang seringkali diperlukan untuk menentukan apakah seseorang kelebihan berat badan.
Pengukuran Pinggang
Pengukuran pinggang telah berkembang menjadi alat penilaian risiko yang berguna bagi pria dan wanita. Tentu saja, pinggang tipis tidak membuat orang sehat - Anda bisa kekurangan gizi atau sakit karena berbagai penyakit kronis. Namun pengukuran pinggang - menjadi ukuran kegemukan tubuh - dapat menjadi indikasi risiko seseorang terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, dan diabetes tipe 2.
Pengukuran pinggang yang sehat Berikut adalah ukuran pinggang yang sehat untuk pria dan wanita berdasarkan konsensus sindrom Diabetes Internasional di seluruh dunia sindrom metabolik:
- Pria Kaukasia: 37 inci (94 cm)
- Wanita Kaukasia: 31,5 inci (80 cm)
Nilai untuk kelompok lain mungkin berbeda; Asia 'mungkin lebih rendah sementara untuk Kepulauan Pasifik mungkin lebih tinggi.
Kedengarannya langsing, bukan? Dan memang benar, tapi jangan panik. Cara terbaik untuk menerapkan ini adalah dengan mempertimbangkan bahwa risiko sindrom metabolik Anda, dan kemudian penyakit jantung dan diabetes, akan mulai meningkat ketika Anda melebihi garis dasar ini. Dan faktor risiko penyakit Anda yang lain juga berperan dalam hal ini.
Pinggang ke Rasio Hip
Rasio pinggang ke panggul membandingkan ukuran bagian tersempit dari pinggang ke bagian terluas pinggul. Ukur pinggang Anda di antara tulang rusuk dan tulang pinggul seperti yang dilihat dari depan. Ukuran pinggul / bokong terluas paling baik diperkirakan dari samping. Jangan menarik perut saat melakukan pengukuran.
Bagilah pengukuran pinggang dengan pengukuran pinggul. Rasio tidak boleh lebih dari 0,9 untuk pria dan 0,8 untuk wanita. Misalnya, seorang pria dengan pinggang 44 inci dan pinggi 42 inci akan memiliki rasio pinggang / pinggul 1,05. Sebagai indikator kesehatan, beberapa praktisi kesehatan menganggap rasio ini lebih unggul daripada pengukuran pinggang langsung, terutama untuk penilaian risiko penyakit jantung. Satu studi menemukan peningkatan risiko penyakit jantung ketika rasio ini melebihi 0,8 untuk wanita dan 0,9 untuk pria.
Berat Badan dan Tinggi Bagan
Grafik yang menggambarkan tinggi dan berat badan digunakan untuk menunjukkan indeks massa tubuh. Mereka juga dapat mewakili rentang berat badan yang sehat untuk pria dan wanita. Anda dapat melihat ini tergantung di banyak kantor dokter dan ahli gizi. Beberapa dapat ditingkatkan dengan memasukkan informasi tambahan pada kerangka tubuh, usia, dan banyak lagi.
Diagram adalah alat yang berguna untuk mendapatkan cuplikan. Tetapi untuk mendapatkan evaluasi risiko kesehatan yang lebih akurat dalam kaitannya dengan kegemukan tubuh, faktor-faktor lain juga perlu dipertimbangkan.
Kaliper Tubuh
Kaliper tubuh digunakan untuk mengukur ketebalan lipatan kulit di berbagai situs untuk memperkirakan persentase lemak tubuh. Karena tingkat kesalahannya berpotensi tinggi, metode pengukuran lemak ini hampir tidak berguna jika tidak di tangan ahli - dan itu berarti seseorang dengan banyak latihan dan validasi untuk menilai tempat yang benar di tubuh dan jumlah lipatan kulit yang tepat untuk diambil. Sepasang kualitas kaliper medis adalah awal yang baik. Model pribadi yang terjangkau dengan reputasi yang baik adalah Accu-Measure 3000.
Bioelectrical Impedance Analysis (BIA)
BIA menggunakan pulsa elektronik kecil yang melewati otot dan lemak pada tingkat yang berbeda. Namun, pengukurannya mungkin terlempar oleh seberapa terhidrasi Anda dan seberapa banyak Anda makan; mungkin terlalu tidak akurat untuk apa pun selain penggunaan komparatif. Pengguna didorong untuk menetapkan pengukuran dasar dan pengukuran ulang dalam kondisi yang konsisten dari waktu ke waktu untuk mendeteksi perubahan. Tanita adalah merek yang populer.
DEXA Scanning
DEXA singkatan dari absorptiometri sinar-x energi ganda dan kadang-kadang hanya disebut DXA. DEXA paling sering digunakan untuk mengukur kepadatan tulang dan massa ramping, tetapi juga dapat memberikan pembacaan massa lemak. Sistem ini menggunakan pemindai tubuh, dan prosesnya dapat memakan waktu sekitar 15 menit dan biaya hingga $ 100 tergantung di mana Anda tinggal dan ketersediaan dan penggunaan teknologi tersebut. Tampaknya cukup akurat dalam sekitar 3 persen kesalahan.
Penimbangan Air
Pada dasarnya ini memerlukan mencelupkan Anda sepenuhnya di bawah air saat Anda duduk di timbangan dan mengusir semua udara dari paru-paru. Teknologi ini didasarkan pada perpindahan air dan kepadatan massa lemak dan otot yang berbeda. Ini juga merupakan metode yang akurat, meskipun terutama terbatas pada perusahaan akademis dan penelitian karena sifat pembungkus prosedur.
The Bod Pod
Perangkat ini telah ada selama sekitar 10 tahun dan mungkin yang terbaik dari semuanya. The Bod Pod adalah kepompong berbentuk telur di mana Anda tertutup selama sekitar 5 menit. Ia bekerja dengan prinsip yang sama dengan menimbang air kecuali Anda memindahkan udara daripada air. Ini disebut "plethysmography". Tidak berantakan, tidak takut tenggelam. Dilaporkan memiliki kesalahan perkiraan hanya 2 persen.
Ringkasan
Anda tidak perlu mengukur lemak tubuh untuk mengetahui bahwa Anda membuat kemajuan dalam program diet dan olahraga. Untuk binaragawan dan olahragawan dengan standar kritis untuk lemak tubuh, pengukuran mungkin lebih penting. Kadang-kadang meskipun, itu membantu untuk mengetahui bahwa Anda kehilangan lemak dan berpegang pada, atau bahkan mendapatkan, otot. Skala kamar mandi biasa tidak selalu mencerminkan hal ini.
> Sumber:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U, dkk. Visceral Perut dan Kompartemen Jaringan Adiposa Subkutan. Asosiasi Dengan Faktor Risiko Metabolik dalam Studi Jantung Framingham. Sirkulasi . 2007 Jun 18.
> Brunet M 2nd. Atlet wanita triad. Clin Sports Med . 2005 Juli; 24 (3): 623-36, ix. Ulasan.
> Federasi Diabetes Internasional. Konsensus IDF Worldwide Definisi Metabolic Syndrome . www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS. Ukuran klinis yang lebih disukai dari obesitas sentral untuk memprediksi kematian. Eur J Clin Nutr . 2007 14 Februari.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, dkk. Frekuensi bioelectrical impedance tunggal adalah metode yang buruk untuk menentukan massa lemak pada wanita dengan obesitas sedang. Obes Surg . 2007 Februari; 17 (2): 211-21.
> Vescovi JD, Zimmerman SL, WC Miller, dkk. Evaluasi POD BOD untuk memperkirakan persentase lemak tubuh dalam kelompok manusia dewasa heterogen. Eur J Appl Physiol . 2001 Agustus, 85 (3-4): 326-32.