Kesalahan yang Harus Dihindari Saat Membangun Otot dan Kehilangan Lemak

Membangun otot dan menghilangkan lemak adalah tujuan kembar latihan beban dan pengondisian fisik, tetapi tubuh menolak melakukan keduanya pada saat yang bersamaan. Mereka adalah proses fisiologis yang kontradiktif. Tubuh Anda telah berevolusi untuk meningkatkan lemak dan otot di saat banyak dan kehilangan otot dan lemak di saat kelangkaan ketika ketersediaan makanan rendah.

Bagaimana Anda bisa terus meningkatkan otot sambil membuang banyak lemak untuk mendapatkan tubuh yang tampak bagus dengan perut six-pack? Mulailah dengan tidak jatuh untuk 10 kesalahan umum diet dan olahraga yang akan menghambat kehilangan lemak saat mendapatkan otot.

Tidak Cukup Makan

Anda tidak dapat berkemas pada otot jika Anda tidak menciptakan lingkungan anabolik, yang berarti Anda harus makan cukup untuk menjaga berat badan ideal. Tidak harus mengandung protein dalam jumlah besar. Lihat diet binaraga untuk detailnya.

Makan terlalu banyak

Banyak orang meremehkan berapa banyak yang mereka makan, seperti yang ditunjukkan dalam tes ilmiah calorimetric dengan air berlabel ganda. Diet rendah kalori tidak diperlukan, tetapi Anda harus menghitung kalori pada tingkat tertentu untuk memotong total asupan energi Anda untuk kehilangan lemak.

Makan terlalu Banyak Karbohidrat yang Dimurnikan

Karbohidrat bukanlah musuh Anda, tetapi Anda harus membatasi konsumsi makanan yang menarik dan mudah dikonsumsi serta camilan dan memiliki kurang dari efek ideal pada nafsu makan Anda.

Biskuit, kue, muffin, permen, puding, keripik kentang dan keripik, biskuit, minuman bergula, dll — barang-barang ini perlu dibatasi secara substansial.

Makan terlalu Banyak Lemak Apapun Jenisnya

Gizi, Anda mungkin tahu tentang lemak baik dan lemak jahat, tetapi untuk menurunkan berat badan (berat lemak) mendapatkan asupan lemak Anda antara 20 dan 30 persen adalah pendekatan yang bermanfaat.

Lemak memiliki 9 kalori per gram dibandingkan dengan empat per gram untuk karbohidrat dan protein, dan tidak peduli apa pun lemaknya.

Makan Protein Tidak Memadai

Anda tidak perlu gila tentang hal ini dan mengonsumsi minuman protein setiap hari, tetapi mengganti beberapa karbohidrat dan lemak olahan dengan sedikit peningkatan protein akan membantu mempertahankan atau meningkatkan otot Anda saat Anda kehilangan lemak. Jangan menjadikannya semua protein hewani, meskipun: protein susu dan nabati adalah pilihan yang baik. Dan Anda masih perlu melatih otot-otot itu.

Pelatihan Bobot Tidak Memadai

Ketika Anda kehilangan lemak, satu-satunya cara untuk melindungi otot dan tulang agar tidak turun dengan itu adalah dengan menempatkan tekanan stimulasi pada otot dan tulang itu. Itu berarti latihan latihan beban yang cukup intens setidaknya tiga hari setiap minggu.

Pelatihan Beban Dengan Intensitas Yang Tidak Cukup

Anda tidak akan mendapatkan banyak manfaat dari menghabiskan lima puluh menit di gym mengangkat beban ringan dengan banyak pengulangan. Anda perlu mengangkat relatif berat (bahkan jika tidak sampai gagal) untuk setiap set yang Anda lakukan. Idealnya, ini harus setidaknya sekitar 65% dari peningkatan maksimum Anda mungkin. Jika Anda dapat jongkok 130 pon (60 kilogram) maksimum, maka Anda harus melihat pelatihan dengan 85 pon (38 kilo).

Jika Anda tidak atau tidak dapat mengukur jumlah maksimal Anda, maka pastikan pengulangan terakhir dalam set apa pun adalah pekerjaan yang sulit untuk diselesaikan. Delapan hingga dua belas repetisi dan tiga hingga empat set untuk setiap latihan adalah program dasar yang baik.

Tidak Melakukan Apa Saja Cardio

Latihan aerobik membantu Anda membakar kalori tersebut. Cardio steady-state dengan kecepatan sedang, bersamaan dengan program bobot yang baik, akan membuat Anda berada di tempat yang baik untuk kehilangan lemak. Jika Anda melakukan kardio lebih lama dari satu jam, Anda berisiko merusak otot untuk bahan bakar, dan Anda harus bergantung pada otot sebanyak yang Anda bisa dalam skenario ini.

Berolahraga di Perut Kosong dan / atau Tidak Mengisi Ulang Setelah Olahraga

Ketika tubuh Anda lapar bahan bakar, baik selama latihan yang intens atau ketika metabolisme Anda telah pulih selama beberapa jam setelah Anda berolahraga dan Anda belum makan, kecuali Anda memberikannya beberapa bahan bakar, otot Anda mungkin akan terpecah menjadi glukosa oleh hormon. kortisol.

Caranya adalah dengan menyediakan cukup karbohidrat untuk mencegah kortisol melakukan tugas negatif ini, tetapi tidak cukup untuk menyebabkan tubuh Anda tergelincir ke dalam keseimbangan energi positif (terlalu banyak masukan energi). Sepotong roti panggang dan madu atau minuman olahraga kecil atau susu cokelat atau yang setara, sebelum dan sesudah latihan harus mencapai ini.

Ketepatan Presisi dan Aplikasi

Ini mungkin tampak jelas, tetapi apa yang kami coba capai di sini bukanlah hal yang sepele. Untuk pecundang berat yang paling sukses, kerugian bersih termasuk lemak dan otot dan sering juga tulang. Ini adalah hasil katabolisme, pemecahan jaringan tubuh yang mendefinisikan penurunan berat badan. Untuk mencapai pemeliharaan otot (atau peningkatan) dan target kehilangan lemak, Anda harus memiliki program dan tujuan yang didokumentasikan dengan jelas, dan Anda harus menerapkannya dengan tepat, yang berarti meluangkan waktu untuk menerapkan setiap langkah secara akurat, mencatat langkah-langkah tersebut dalam buku harian dan merekam input energi dan output dalam bentuk makanan dan aktivitas fisik.

Sebagai kesimpulan, satu poin terakhir menyangkut over training. Jangan takut untuk libur seminggu atau kurangi pelatihan Anda hingga 50% selama satu minggu jika Anda merasa tubuh Anda tidak menghadapi volume dan intensitas. Bersepeda volume dan istirahat mungkin penting untuk pertumbuhan otot yang sehat. Pergi ke sana.