Anda mungkin melihat kardio dan bobot sebagai dua jenis latihan yang berbeda, tetapi ketika Anda menggabungkannya, Anda memiliki kombinasi yang paling kuat untuk keberhasilan kehilangan lemak. Salah satu pertanyaan abadi tentang latihan untuk menurunkan berat badan (kehilangan lemak) adalah apakah akan berkonsentrasi pada latihan aerobik (kardio) atau latihan beban dan latihan ketahanan. Mari kita selesaikan ini di depan: Anda harus melakukan keduanya, secara bersamaan, untuk hasil terbaik.
Masuk akal, dan itulah yang dilakukan kebanyakan orang yang sehat untuk mendapatkan tubuh ramping dengan definisi otot.
Cardio and Weights: Pentingnya Gerakan Berkelanjutan
Studi ilmiah muncul dari waktu ke waktu menunjukkan tingkat kehilangan lemak tertentu dengan kardio versus bobot — dan untuk sebagian besar, cardio mengalahkan bobot dalam perbandingan yang masuk akal. Tidak ada rahasia untuk ini karena gerakan yang terus menerus pada intensitas dan volume yang cukup menuntut akan selalu mengungguli latihan intermiten, bahkan pada intensitas tinggi, dan bahkan akuntansi untuk "afterburn." Pada akhirnya, Anda perlu melakukan keduanya. Begini cara kerjanya.
Keuntungan Bobot untuk Lemak
Latihan kekuatan dan ketahanan membangun otot. Otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak sehingga memiliki lebih banyak otot meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda (pengeluaran energi) sedikit dibandingkan dengan memiliki lebih banyak lemak tubuh. Namun, perbedaannya tidak dramatis; mungkin kurang dari beberapa lusin kalori per hari untuk setiap pon otot meningkat, bagi kebanyakan orang.
Itu membantu, tetapi itu tidak mengubah hidup. Meski begitu, dalam program penurunan berat badan, latihan beban penting untuk membantu menjaga otot. Saat Anda menurunkan berat badan cenderung menjadi kombinasi lemak dan otot. Anda ingin kehilangan lemak tetapi memegang otot karena alasan yang dijelaskan di atas. Latihan beban membantu Anda mencapai hal ini, dan memiliki banyak manfaat lain untuk kesehatan dan kinerja, selain membangun otot ekstra.
Jadi, otot ekstra tidak memberikan banyak keuntungan dalam pengeluaran energi, tetapi bagaimana dengan afterburn, lama disebut-sebut sebagai keuntungan dari latihan beban? The 'afterburn', adalah jumlah energi yang Anda gunakan setelah Anda berhenti berolahraga. Ini adalah cara lain untuk mengatakan metabolisme Anda meningkat selama beberapa jam atau lebih lama setelah sesi latihan. Para ilmuwan latihan menyebut efek afterburn ini EPOC, yang merupakan singkatan dari Kelebihan Konsumsi Oksigen Pasca-latihan. Masalahnya, afterburn terjadi ketika Anda berolahraga pada intensitas yang lebih tinggi — lebih besar daripada sekitar 75 persen dari denyut jantung maksimum — apakah itu bobot atau kardio. Namun, Anda harus mampu mempertahankan intensitas itu, yang berarti banyak kerja keras.
Keuntungan Cardio untuk Kehilangan Lemak
Keuntungan utama latihan aerobik pada intensitas sedang adalah Anda dapat melakukannya secara terus menerus lebih lama daripada latihan angkat beban yang berselang-seling. Ini adalah gerakan non-stop yang memberikan cardio keuntungan yang melekat dalam pengeluaran energi selama sesi latihan. Ya, Anda dapat mencampur bobot dan gerakan dalam sesi pelatihan sirkuit untuk memberikan dorongan ekstra, tetapi gerakan adalah kuncinya, dan jika Anda bergerak cukup cepat ke titik di mana Anda berlari atau bersepeda di sekitar 80 persen dari denyut jantung maksimal, Anda akan dapatkan beberapa afterburn juga.
Itulah mengapa sebagian besar perbandingan menunjukkan kardio lebih unggul daripada latihan beban tradisional untuk pengeluaran energi.
Tentu saja, kardio adalah latihan terbaik untuk kebugaran kardiovaskular dan kardiorespirasi (jantung dan paru-paru).
5 Tips untuk Membangun Program Terbaik untuk Fat Loss dengan Cardio dan Bobot
Di mana kita dengan proyek latihan dan penurunan berat badan kita? Berikut ini ringkasannya:
- Tingkatkan otot dengan latihan beban. Otot ekstra membantu membakar lebih banyak energi saat istirahat, meskipun hanya sedikit.
- Angkat beban yang lebih berat. Latihan beban harus kuat, dengan jumlah pengulangan yang disimpan pada skala rendah hingga menengah skala antara 8 dan 12 pengulangan. (RM adalah repetisi maksimum, yang berarti berat terbanyak yang dapat Anda angkat untuk jumlah repetisi ini sebelum kelelahan.)
- Gabungkan pelatihan resistensi dengan gerakan kontinu dalam program pelatihan sirkuit atau program pelatihan anaerobik serupa di mana Anda bekerja di workstation progresif dengan intensitas yang cukup tinggi.
- Jika Anda melangkah lebih tinggi dari ini, katakanlah 15-20 pengulangan ke satu set, atau lebih, Anda masuk ke kisaran di mana Anda mungkin akan lebih baik melakukan cardio karena kembalinya upaya, energi yang terbakar, lebih baik dihabiskan joging, bersepeda , melangkah atau mendayung. Pada jumlah pengulangan itu, Anda tidak akan membangun banyak otot juga, jadi pelatihan pengulangan yang sangat tinggi dengan bobot memiliki nilai minimum dalam pandangan saya.
- Lakukan latihan aerobik reguler pilihan Anda, dengan jogging dan bersepeda lebih baik untuk berenang atau berjalan untuk membakar kalori maksimum dalam waktu yang lebih singkat. Mempertimbangkan berapa banyak energi yang akan Anda gunakan dalam satu jam baik berat statis atau kardio, Anda harus melakukan beberapa pekerjaan aerobik atau kardio yang konsisten untuk membakar lemak. Coba beban bergantian dan hari-hari kardio selama 6 hari setiap minggu.
- BONUS: Lakukan kardio dengan intensitas tinggi untuk waktu yang lebih singkat, atau coba pelatihan interval intensitas tinggi . Olahraga dengan intensitas tinggi, meskipun hanya dalam semburan pendek, dapat meningkatkan metabolisme dan membuat lemak itu bergerak dalam periode pascapelatihan. Namun, jangan berlebihan, karena membakar lemak adalah proyek jangka panjang dan Anda tidak ingin 'terbakar'. Program latihan kelompok seperti kelas spin siklus padat mungkin cocok dengan persyaratan ini.
Untuk keberhasilan penurunan berat badan terbaik dalam program latihan Anda, gabungkan beban dan kardio dan sedikit pelatihan interval intensitas tinggi ketika Anda menjadi lebih bugar dan Anda dapat mengelolanya. Itulah rahasia sukses olahraga untuk menurunkan berat badan.