Program Pelatihan Sirkuit untuk Pemula

Dapatkan Fit Cepat Dengan Pelatihan Sirkuit

Pelatihan sirkuit menggabungkan latihan aerobik dan ketahanan dengan cara yang dirancang agar mudah diikuti dan memberikan latihan yang hebat.

"Sirkuit" latihan individu adalah penyelesaian semua latihan yang ditentukan dalam sebuah program; konsepnya adalah bahwa ketika satu sirkuit individual selesai, Anda mulai pada latihan pertama lagi untuk sirkuit lain.

Seringkali, waktu antara latihan dalam pelatihan sirkuit pendek, dan gerakan cepat ke latihan berikutnya sering dimasukkan.

Program Pelatihan Sirkuit

Anda mungkin telah menggunakan program pelatihan sirkuit saya yang lain. Program ini sedikit berbeda, karena menawarkan pengkondisian lebih aerobik. Namun, program ini masih menyediakan kombinasi resistensi dan aerobik yang baik untuk menjaga detak jantung tetap menggeliat, jika tidak meroket, dan otot tubuh bagian atas dan bawah bekerja keras.

Sirkuit ini terdiri dari aerobik intensitas sedang dan tinggi yang dikombinasikan dengan beban dan stasiun kekuatan. Anda akan memiliki waktu untuk pulih di antara latihan yang intens.

Pelajari lebih lanjut tentang terminologi latihan beban dan deskripsi latihan jika Anda memerlukan informasi latar belakang sebelum Anda mencoba sirkuit ini.

Apa yang kau butuhkan

Program sirkuit ini dirancang sekitar empat bagian peralatan olahraga.

Anda dapat mengganti sepeda stasioner untuk treadmill atau trampolin mini jika mereka tidak tersedia atau nyaman di gym atau area latihan di rumah Anda.

Jika Anda tidak akrab dengan booster atau mini-trampolin, trampolin kecil ini adalah cara terbaik untuk mendapatkan latihan intensitas tinggi tanpa dampak berlebihan pada lutut - masalah bagi sebagian orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Karena mereka rendah ke tanah, mereka cukup aman ketika Anda terbiasa dengan mereka. Periksa kapasitas beban dan pastikan itu bukan rebounder anak-anak. Kebanyakan gym akan memilikinya.

Anda mungkin perlu mengatur peralatan di dua area yang terpisah di gym. Jika ya, bergeraklah cepat antar bagian.

Latihan Program Sirkuit

  1. Pemanasan: Lakukan pemanasan dengan beberapa peregangan dinamis dan kerja treadmill selama 5 hingga 10 menit untuk mendapatkan aliran darah.
  2. Berjalan cepat treadmill: Berjalan di atas treadmill selama 5 menit dengan langkah cepat. Ini harus pada kecepatan di mana Anda harus melangkah keluar kuat dengan lengan berayun untuk kecepatan dan keseimbangan. Anda harus dapat berbicara tetapi Anda mungkin enggan sedikit.
  3. Dumbbell Squat Press : Setelah treadmill, segera pindahkan ke dumbbell squat presses. Anda mulai dengan dumbbell yang dipegang di setiap bahu, Anda mencelupkan ke lutut, tetapi tidak lebih dari paha sejajar dengan tanah, lalu Anda mendorong dumbbell ke atas. Lakukan 2 set 10 repetisi dengan 30 detik istirahat di antaranya.
  4. Mini-trampolin: Berikutnya, pergi ke trampolin mini. Anda harus terbiasa dengan peralatan ini sebelum memulai sirkuit. Mulai pantulan cahaya dengan dua kaki di trampolin selama beberapa menit sampai Anda pulih dari latihan dumbbell. Sekarang, mulailah joging saat Anda berlari di jalanan. Dibutuhkan sedikit lebih banyak keseimbangan daripada pantulan dua kaki tetapi Anda akan segera mendapatkan ide itu. Tingkatkan kecepatan joging Anda menjadi "cepat" selama 60 detik. Ini berarti Anda melakukan simulasi berjalan cepat selama satu menit, namun hanya naik dan turun di trampolin. Anda perlu melatih ini sedikit. Lutut Anda harus naik lebih tinggi daripada saat Anda berlari dengan gerakan maju. Ini tidak perlu pada kecepatan tertinggi tetapi perlu pada kecepatan di mana Anda bekerja cukup keras selama satu menit - dan pada kecepatan di mana Anda tidak dapat berbicara dengan mudah. Berhenti, bangkitlah selama dua menit, lalu ulangi untuk kedua kalinya 60 detik dengan cepat.
  1. Dumbbell Lunges : Pindah segera ke stasiun dumbbell. Pegang dumbel di samping dan lompat ke depan, satu kaki ke depan dan ke belakang, lalu ke yang lain. Usahakan agar lutut tidak melebar terlalu jauh di belakang ujung jari kaki. Lakukan 2 set 10 repetisi (masing-masing kaki) dengan 30 detik istirahat.
  2. Crunches : Lakukan dua set dari 12 crunches dengan 30 detik istirahat di antaranya.
  3. Sirkuit Berikutnya: Mulailah latihan treadmill lagi jika Anda siap untuk sirkuit kedua. Jika Anda tidak memiliki akses ke mini-trampolin, lakukan sprint 60 detik Anda pada sepeda stasioner dengan ketahanan yang wajar. Aplikasi yang sama berlaku - bekerja keras selama 60 detik sehingga Anda terengah-engah secara substansial.
  1. Cara Memajukan: Mulai dengan satu sirkuit (setiap latihan) dan lihat bagaimana tingkat kebugaran Anda saat ini menanganinya. Sprint mini-tramp mungkin akan menjatuhkan Anda sedikit jika Anda tidak fit. Anda dapat beristirahat selama 3 hingga 5 menit kemudian mencoba sirkuit lain. Cobalah untuk maju ke tiga sirkuit berturut-turut dari waktu ke waktu, tetapi lakukan secara bertahap. Satu sirkuit membutuhkan waktu sekitar 15 hingga 20 menit. Dapatkan izin medis jika Anda tidak yakin kesehatan Anda untuk menangani jenis latihan ini.
  2. Cool Down: Setelah selesai, dinginkan dengan beberapa peregangan ringan.

Cara Menggunakan Program Sirkuit

Jaga sirkuit ini di gudang latihan kebugaran Anda. Gunakan secara teratur di antara bobot atau sesi kardio untuk variasi dan untuk perubahan kecepatan dan intensitas.