Meningkatkan Sintesis Protein Otot Saat Anda Tidur
Protein getar tetap menjadi salah satu suplemen kesehatan paling populer di kalangan orang dewasa, atlet, dan binaragawan aktif. Banyak orang Amerika percaya mereka dapat membantu menurunkan berat badan, membangun otot, dan meningkatkan kesehatan. Mereka telah menjadi minuman sarapan yang nyaman dan sering dikonsumsi setelah latihan keras untuk perbaikan otot.
Diet Amerika dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein tanpa memasukkan protein shake, tetapi kita hidup dalam masyarakat yang percaya lebih baik lebih baik.
Kondisi medis tertentu mungkin memerlukan suplementasi protein tetapi ini hanya mewakili sebagian kecil. Menghitung kebutuhan protein individu dianjurkan untuk kesehatan dan kebugaran yang optimal.
Jika Anda akan minum protein shake, masuk akal untuk mengkonsumsinya ketika mereka dapat memberikan manfaat potensial terbesar. Suplementasi protein pasca latihan telah dianggap metode yang paling umum dan terbaik untuk mengisi bahan bakar dan mengoptimalkan pertumbuhan otot. Namun, penelitian saat ini menunjukkan minum shake protein sebelum tidur dapat memberikan peningkatan manfaat kesehatan.
Efek pada Penurunan Berat Badan
Memiliki protein shake sebelum tidur dapat meningkatkan penurunan berat badan, tetapi asupan kalori total harus dipertimbangkan. Tubuh Anda melihat makanan sebagai kalori dan makan lebih dari jumlah yang Anda butuhkan setiap hari dapat menyebabkan penambahan berat badan. Ini berarti bagaimana Anda suplemen dengan protein shake penting.
Menyesuaikan asupan kalori harian Anda mungkin diperlukan karena protein shake akan menambah kalori ke total harian normal Anda.
Ini akan memungkinkan Anda untuk memasukkan suplemen protein dengan tujuan menurunkan berat badan .
Jika Anda berada di jalur dengan asupan kalori Anda termasuk protein shake, meminumnya di malam hari bisa memiliki kelebihan. Protein terbukti meningkatkan metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot. Meningkatkan metabolisme mempercepat kecepatan Anda membakar kalori dan terbukti membantu menurunkan berat badan.
Tampaknya jumlah protein yang dikonsumsi di malam hari dapat membuat perbedaan. Studi terbaru menunjukkan mengkonsumsi 40 gram protein sebelum tidur dianjurkan untuk merangsang sintesis protein otot (pertumbuhan) selama tidur. Itu banyak protein dan berpotensi menambah kalori.
Minum 40 gram protein pada malam hari sama dengan 160 kalori (4 kalori per gram protein) jika dicampur dengan air. Protein shake dicampur dengan buah-buahan, mentega kacang, dan susu bisa dengan mudah menyamakan hingga 300 kalori atau lebih.
Jika Anda mengonsumsi 1800 kalori setiap hari, misalnya, kurangi antara 160 hingga 300 kalori dari total itu mungkin diperlukan jika Anda berencana untuk minum protein sebelum tidur. Ini akan memungkinkan Anda untuk tetap di jalur dengan asupan kalori harian sambil mempromosikan penurunan berat badan dan pertumbuhan otot.
Menurut Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Akademi Nutrisi dan Diet, Juru Bicara Media Nasional, mengkonsumsi protein shake di malam hari mungkin memiliki manfaat positif bagi atlet berdasarkan studi kecil yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition .
Sayangnya, penelitian ini sangat kecil dengan 11 peserta dan hasilnya tidak dapat dibandingkan dengan populasi umum. Pria muda yang sehat memiliki kebutuhan energi yang lebih tinggi daripada populasi umum dan menambahkan gumpalan protein 140-150 kalori selain makanan untuk rata-rata orang bisa menghasilkan kenaikan berat badan kata Majumdar.
Protein shake terbukti bermanfaat bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan ketika digunakan sebagai pengganti makanan, tetapi tidak harus di malam hari. Mereka membantu mengontrol porsi makanan dan nyaman dan bahkan dapat membantu individu mencegah melewatkan makan.
Majumdar merekomendasikan seseorang untuk meminum protein shake sebelum tidur jika mereka tidak makan malam atau merasa lapar setelah makan malam. Menggunakan shake sebagai pengganti jenis makanan atau camilan lain dalam situasi itu dapat membantu mencegah merumput atau makan berlebihan sebelum tidur.
Meskipun protein shake dapat membantu menurunkan berat badan , intinya adalah untuk melihat asupan kalori total Anda jika berencana untuk mengkonsumsinya sebelum tidur.
Efek pada Pertumbuhan Otot
Asupan protein sangat penting untuk merangsang sintesis protein otot (MPS) dan pertumbuhan . Melakukan latihan keras mungkin membutuhkan lebih banyak protein dalam diet Anda. Meminum protein shake tetap menjadi cara yang populer bagi orang dewasa dan atlet aktif untuk mendapatkan protein dan memulihkan otot setelah berolahraga.
Mengkonsumsi protein membantu menjaga tubuh Anda dalam keseimbangan protein otot. Protein mengandung asam amino esensial yang penting untuk proses ini. Ketika tubuh Anda kekurangan asam amino dari periode tidak makan atau stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga, itu menyebabkan pergeseran negatif. Meminum shake protein dapat membantu mengembalikan tubuh Anda ke keseimbangan positif yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimal.
Tubuh berada dalam siklus konstan penipisan asam amino dan makan dan tergantung pada ketersediaan nutrisi untuk tetap seimbang. Ini berarti terserah Anda untuk mengkonsumsi jumlah protein yang tepat untuk menjaga lingkungan yang seimbang untuk membangun otot.
Ahli nutrisi Melissa Majumdar menunjukkan mengonsumsi suplemen protein adalah salah satu cara individu yang aktif dapat memenuhi kebutuhan energi dan protein. Jika seorang atlet tidak mengkonsumsi energi yang cukup untuk hari itu, pertumbuhan dan perbaikan otot tidak akan terjadi dan tubuh akan memecah jaringan otot sebagai bahan bakar. Mengkonsumsi tambahan 30 gram protein atau karbohidrat terbukti sangat membantu untuk menghindari kondisi katabolik itu.
Post latihan getar adalah hal yang biasa untuk menjaga keseimbangan protein otot positif dan terbukti bermanfaat. Majumdar menyarankan sumber protein juga bisa berasal dari makanan, bukan suplementasi. Misalnya, 30 gram protein juga bisa menjadi potongan ayam atau ikan empat ons, 1,5 cangkir keju cottage, atau 10 ons yogurt Yunani.
Komposisi yang Direkomendasikan
Menurut Majumdar, atlet yang merasa sulit untuk makan makanan padat setelah berolahraga dapat memperoleh manfaat dari suplemen cair, terutama jika itu jatuh di malam hari. Jika latihan yang panjang atau sulit mengubah selera atlit, minum suplemen cair akan membantu pemulihan, terutama dibandingkan dengan tidak makan.
Majumdar merekomendasikan suplemen yang seimbang dalam rasio karbohidrat dan protein 4: 1. Protein shake sangat berbeda dalam komposisi makronutrien dan harus dipilih berdasarkan kebutuhan individu. Seseorang yang mencoba menambah berat badan akan mencari gumpalan kalori yang lebih tinggi, seorang atlit dapat mencari goncangan lebih banyak kalori pertengahan dengan keseimbangan karbohidrat dan protein, dan seseorang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin menginginkan gumpalan protein rendah kalori, gula rendah.
Ini sering menguntungkan bagi para atlet untuk menggunakan kombinasi protein dan karbohidrat untuk pemulihan, pengisian glikogen, dan perbaikan. Protein digunakan untuk memperbaiki otot dan karbohidrat digunakan untuk mengembalikan glikogen , sehingga mereka bekerja bersama. Kombinasi makronutrien ini biasanya lebih memuaskan juga.
Majumdar menyarankan makanan padat sering lebih kenyang daripada suplemen cair karena mereka mencerna lebih lambat. Juga, menambahkan sumber serat tambahan seperti buah-buahan, sayuran, dan / atau kacang-kacangan dapat memuaskan dan memperlambat pencernaan lebih banyak lagi.
Penelitian tentang Efek Positif
Beberapa penelitian menunjukkan manfaat positif untuk mengonsumsi suplemen protein sebelum tidur, terutama untuk meningkatkan sintesis protein otot. Beberapa atlet telah mengadopsi strategi gizi mengonsumsi shake protein sebelum tidur untuk membantu mencegah kerusakan otot.
Satu studi meneliti bagaimana protein yang dikonsumsi sebelum tidur lebih baik diserap pada pria yang lebih tua yang berolahraga di malam hari. Para peserta termasuk 23 pria yang lebih tua dan sehat yang berolahraga di malam hari dan kemudian mengkonsumsi 40 gram protein sebelum tidur. Sintesis protein otot (pertumbuhan) meningkat dan lebih banyak asam amino makanan dilaporkan dalam jaringan otot. Disarankan konsumsi protein diet sebelum tidur dapat digunakan sebagai strategi nutrisi untuk mengimbangi resistensi anabolik.
Penelitian lain meneliti bagaimana konsumsi protein sebelum tidur dapat meningkatkan pertumbuhan otot pada pria yang lebih tua yang sehat. Hilangnya massa otot skelet dengan penuaan telah dikaitkan dengan respons anabolik tumpul terhadap asupan protein. Peserta penelitian termasuk 48 pria sehat yang lebih tua yang mengonsumsi 40 gram protein, 20 gram protein, atau plasebo sebelum tidur. Orang-orang yang mengonsumsi 40 gram protein menunjukkan hasil terbaik dari peningkatan tingkat sintesis protein otot dan asam amino. Temuan ini memberikan dasar ilmiah untuk strategi nutrisi baru untuk mendukung pelestarian massa otot dalam penuaan dan penyakit.
Studi lain menilai bagaimana konsumsi protein sebelum tidur meningkatkan pemulihan posttraercise semalam. Peserta termasuk 16 laki-laki muda yang sehat yang melakukan serangan tunggal jenis latihan perlawanan di malam hari. Para pria mengkonsumsi baik 40g protein atau plasebo sebelum tidur. Protein terbukti efektif dicerna, diserap, dan meningkatkan tingkat sintesis protein seluruh tubuh dibandingkan dengan plasebo. Hasil juga menunjukkan keseimbangan protein positif yang penting untuk pertumbuhan otot.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menilai dampak suplementasi protein diet sebelum tidur pada massa otot dan kekuatan meningkat selama pelatihan olahraga jenis ketahanan. Peserta termasuk 44 pria muda yang sehat yang melakukan pelatihan ketahanan tiga kali per minggu selama periode 12 minggu. Para relawan mengkonsumsi minuman suplemen yang mengandung 27,5 gram protein dan 15 gram karbohidrat atau plasebo sebelum tidur. Kelompok protein menunjukkan suplementasi sebelum tidur secara efektif meningkatkan keuntungan dalam massa otot dan kekuatan yang lebih baik daripada mereka yang menggunakan plasebo.
Penelitian lain menunjukkan konsumsi protein sebelum tidur dapat meningkatkan otot skeletal setelah latihan jenis resistensi. Studi ini menyarankan setidaknya 40 gram protein makanan harus dikonsumsi sebelum tidur untuk memperoleh rangsangan kuat tingkat sintesis protein otot sepanjang malam. Temuan penelitian menunjukkan suplementasi protein pra-tidur sebagai strategi nutrisi yang efektif untuk lebih meningkatkan keuntungan dalam massa otot dan kekuatan.
Efek pada Kinerja
Mengkonsumsi shake protein di malam hari dapat meningkatkan kinerja atletik. Penelitian menemukan cara untuk mengatur metabolisme protein otot selama tidur dengan mengonsumsi protein sebelum tidur. Menurut penelitian, suplementasi protein sebelum tidur lebih meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot. Hasil juga menunjukkan respon adaptif otot rangka yang lebih baik untuk latihan . Temuan klinis berikut telah dilaporkan:
- Peningkatan rekondisi otot semalam
- Peningkatan kekuatan selama latihan
- Massa lean yang meningkat
- Kemampuan untuk berolahraga lebih lama
- Peningkatan adaptasi otot untuk melatih latihan
Efek pada Tidur
Minum shake protein sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda tergantung pada jenis protein. Hal terakhir yang Anda butuhkan adalah gelombang energi dari gula sederhana yang termasuk dalam suplemen protein cair. Selain itu, ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan simpanan lemak.
Sebagian besar penelitian dengan hasil positif untuk mengonsumsi protein sebelum tidur menggunakan protein yang dicerna secara perlahan. Mengkonsumsi sumber protein yang tepat merangsang sintesis protein otot tanpa mengganggu siklus tidur para partisipan penelitian.
Jenis Minuman
Sumber protein berbeda dalam bagaimana mereka merangsang sintesis protein otot. Ini berarti jenis protein yang dikonsumsi sebelum tidur penting untuk hasil terbaik. Sebagian besar penelitian telah menggunakan protein kasein untuk peserta. Kasein adalah sumber protein yang dicerna secara perlahan-lahan memungkinkan pelepasan lambat dan peningkatan asam amino sepanjang malam.
Whey protein adalah protein yang lebih cepat dicerna tetapi telah terbukti merangsang tingkat sintesis protein otot yang lebih baik tetapi untuk jangka waktu yang lebih singkat dibandingkan dengan kasein. Inilah sebabnya mengapa protein whey digunakan paling sering mengirim latihan vs pra-tidur.
Penelitian juga menunjukkan berbagai sumber protein hewani berkualitas tinggi juga dapat meningkatkan tingkat sintesis protein otot semalam. Beberapa orang lebih suka makan protein mereka dan itu bagus untuk memiliki pilihan keduanya. Berikut ini dianggap sumber protein hewani berkualitas:
- Telur yang dimasak
- Susu rendah lemak
- Yogurt rendah lemak
- Dada ayam
- Steak tanpa lemak
Satu Kata Dari
Ada cukup bukti untuk mendukung pentingnya asupan protein untuk pertumbuhan otot. Jujur, kebanyakan dari kita memenuhi kebutuhan harian kita melalui diet. Minum suplemen protein di malam hari dapat membantu untuk menurunkan berat badan jika total kalori dipertimbangkan. Menggunakan protein shake sebagai strategi nutrisi untuk meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot dapat bermanfaat dengan sumber protein yang tepat. Ada juga pilihan untuk mengonsumsi protein Anda sebelum tidur dengan sumber protein hewani yang berkualitas. Apa pun yang Anda putuskan tentang protein shake tetap menjadi pilihan pribadi, tetapi penting untuk melengkapi cerdas jika menggunakannya sebelum tidur.
> Sumber:
Holwerda AM et al., Aktivitas Fisik yang Dilakukan di Malam Hari Meningkatkan Respons Otot Protein Dalam Semalaman untuk Menelan Protein dalam Pria yang Lebih Tua, The Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW et al., Protein Tertelan sebelum Tidur Meningkatkan Tingkat Sintesis Protein Semalaman Semalaman dalam Pria Lebih Sehat: Uji Acak Terkendali, The Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Protein ingestion sebelum tidur meningkatkan post latihan pemulihan semalam, Kedokteran dan Sains dalam Olahraga dan Latihan , 2012
> Snijders T, et al., Protein Tertelan sebelum Tidur Meningkatkan Massa Otot dan Kekuatan Keuntungan selama Pelatihan Latihan Ketahanan Berkepanjangan Tipe pada Remaja Putra yang Sehat, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima dkk., Konsumsi protein atau karbohidrat di malam hari menghasilkan peningkatan pengeluaran energi saat istirahat pagi pada pria usia kuliah aktif, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Protein Pre-Sleep Tertelan untuk Meningkatkan Respon Adaptasi Otot Skeletal terhadap Latihan, Nutrisi , 2016