Dapatkan Saran untuk Menjalankan 3,1 Mil
Jika Anda sudah berlatih untuk 5K dan Anda mulai mendapatkan sedikit kecemasan pra-ras, jangan stres, itu benar-benar normal. Bahkan pembalap berpengalaman mengalami kegugupan sebelum balapan. Untuk membantu menenangkan saraf dan mengurangi ketakutan Anda, dapatkan jawaban atas beberapa pertanyaan yang paling sering ditanyakan tentang 5K balap.
1 - Haruskah Saya Makan Sebelum 5K?
Ya, Anda pasti harus memastikan Anda makan sesuatu sebelum balapan. Kebanyakan balapan diadakan di pagi hari, jadi jika Anda tidak makan apa-apa untuk sarapan, itu akan menjadi banyak jam sejak makanan terakhir Anda. Kuncinya adalah kapan dan apa yang Anda makan. Anda tidak ingin makan segera sebelum ras Anda karena itu dapat menyebabkan kram atau jahitan samping . Taruhan terbaik Anda adalah makan camilan atau makanan ringan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum Anda mulai berlari.
Pilih sesuatu yang tinggi karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan bakar pra-latihan yang baik meliputi: roti bagel dengan selai kacang; kalkun dan keju pada roti gandum utuh; pisang dan sebuah bar energi; atau semangkuk sereal dingin dengan secangkir susu. Jauhi makanan yang kaya, sangat berlemak, atau berserat tinggi, karena dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal .
Juga lihat:
- Bagaimana Jika Saya Tidak Bisa Makan Sesuatu Sebelum Berjalan?
- Makanan Pra-Persiapan Terbaik dan Terburuk
2 - Haruskah Saya Menjalankan Hari Sebelum 5K?
Benar-benar tidak ada jawaban yang benar atau salah di sini. Sangat bagus untuk mengistirahatkan otot-otot yang sedang berlari untuk persiapan balapan, jadi banyak pelari yang suka bersantai dan tidak berlari sehari sebelumnya. Mereka mengatakan bahwa mereka merasa segar dan siap ketika mereka sampai ke garis awal. Tetapi pelari lain akan bersumpah dengan berlari sangat mudah selama 20 menit sehari sebelum perlombaan, mengatakan bahwa itu membantu mereka melonggarkan dan melepaskan perasaan gugup.
Jadi, Anda benar-benar perlu melakukan apa yang terbaik untuk Anda. Jika Anda adalah tipe orang yang mengalami kecemasan ras , mungkin akan membantu jika Anda melakukan joging yang sangat lambat, 20 menit sehari sebelumnya. Tetapi jika Anda berpikir Anda melakukan lebih baik saat istirahat, maka santai saja selama 24 jam menjelang perlombaan. Apa pun yang Anda lakukan, pastikan saja bahwa Anda tidak melakukan latihan keras yang panjang atau berat, seperti lari jangka panjang, latihan kecepatan, atau latihan kekuatan, yang akan membuat Anda merasa lelah atau sakit keesokan harinya. Jaga agar pendek dan mudah.
3 - Dapatkah saya menjalankan 5K Tanpa Pelatihan?
Jawabannya adalah itu benar-benar tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan latihan kardio (bersepeda, berenang, berjalan kaki, dll.), Anda mungkin dapat menyelesaikannya bahkan jika Anda belum berlari secara teratur. Anda mungkin ingin menggunakan pendekatan lari / berjalan , yang berarti Anda akan melakukan interval berlari dan interval berjalan. Mengambil jalan kaki singkat memungkinkan untuk berlari untuk persentase yang lebih besar dari ras, dibandingkan dengan berlari tanpa henti untuk jarak dan kemudian harus berjalan untuk sisa balapan karena kelelahan. Teknik lari / berjalan juga lebih aman bagi pelari yang tidak terlatih karena waktu istirahat mengurangi denyutan pada tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera.
Jika Anda masih memiliki beberapa minggu sebelum 5K, cobalah untuk mengikuti salah satu dari jadwal ini, untuk memberikan diri Anda kasus terbaik dari seluruh balapan dengan nyaman dan berhasil.
Apa pun yang Anda lakukan, jangan mencoba menjejalkan untuk balapan. Jika Anda berlari sangat keras dan panjang di hari-hari menjelang 5K, itu hanya bisa menyakitkan, bukan membantu Anda. Tubuh Anda tidak membuat adaptasi fisik hingga 10-14 hari setelah pelatihan, jadi latihan intensif dalam dua minggu sebelumnya tidak akan membantu Anda. Ini mungkin benar-benar memiliki efek sebaliknya dan membuat Anda merasa sakit dan lelah pada hari perlombaan. Seperti yang Anda lihat pada jadwal latihan 5K, lebih baik melakukan dua atau tiga lari mudah 20 hingga 30 menit selama seminggu sebelum balapan. Luangkan satu atau dua hari sebelum hari balapan.
Juga lihat: Cara Melatih untuk 5K dalam Dua Minggu
4 - Bagaimana Saya Dapat Memprediksi Waktu 5K Saya?
Memprediksi 5K Anda bisa jadi sulit, terutama jika Anda belum pernah mengikuti perlombaan sebelumnya. Dan ada banyak variabel dalam balapan, seperti persiapan fisik dan mental untuk balapan, cuaca, ketinggian di lapangan, keramaian, dll.
Jika Anda baru-baru ini menjalankan balapan lain pada jarak yang berbeda atau telah menghitung waktu sendiri dengan berlari sejauh satu mil, Anda dapat memberikan perkiraan kasar tentang kemampuan Anda berlari dengan menggunakan kalkulator, seperti kalkulator prediksi waktu balapan di Running for Kebugaran. Anda cukup memasukkan usia, jenis kelamin, dan waktu / jarak Anda dari balapan baru-baru ini. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada Anda bagaimana Anda dapat melakukan dalam balapan pada jarak lain, termasuk 5K.
Juga lihat: Apa Waktu yang Baik untuk 5K?
5 - Apakah Saya Diizinkan Berjalan Selama 5K?
Ya, tentu saja Anda bisa berjalan selama 5K! Anda bahkan mungkin ingin beristirahat dengan sengaja untuk membuat otot-otot berlari Anda istirahat. Interval berjalan singkat juga dapat memecah monoton selama perlombaan, yang dapat membantu Anda menghadapi tantangan mental dan ketidaknyamanan yang mungkin Anda rasakan.
Tentu saja, jika Anda berencana untuk berjalan di sebagian besar ras Anda, Anda harus memastikan bahwa balapan yang Anda ikuti adalah walker-friendly. Ada beberapa 5K yang memiliki waktu cut-off , batas waktu dimana semua peserta harus melewati garis finish.
Juga lihat:
6 - Apa yang Harus Saya Pakai dalam Balap 5K?
Aturan paling penting untuk apa yang akan dikenakan selama 5K Anda adalah, "Tidak ada yang baru pada hari balapan." Hari balapan bukanlah waktu untuk mencoba sepatu lari baru atau pakaian lari yang imut. Jika Anda bereksperimen dengan pakaian atau sepatu baru, mereka mungkin akan merasa tidak nyaman dan menyebabkan gesekan atau terik. Pakaian hari balapan Anda harus menjadi pakaian favorit Anda, sepatu, kaus kaki, dan apa pun yang Anda perlu pakai untuk balapan Anda.
Pastikan memeriksa ramalan cuaca, sehingga Anda dapat merencanakan pakaian balap Anda sesuai dengan itu. Lihat artikel ini untuk tips tentang cara berpakaian untuk berbagai kondisi cuaca:
- Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Panas
- Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Dingin
- Cara Berpakaian untuk Hujan Berjalan
Jangan lupa bahwa Anda harus memakai bib ras Anda (yang biasanya memiliki perangkat timing B-tag Anda di belakang) di bagian depan kaos Anda. Yang memungkinkan para pejabat lomba tahu bahwa Anda adalah peserta lomba resmi dan itu juga akan memungkinkan fotografer balapan (jika ada) untuk mengidentifikasi Anda dalam foto ras resmi Anda.
Pastikan Anda meletakkan pakaian Anda di malam sebelum balapan, jadi Anda tidak berebut dan mencoba mencari barang di pagi hari.
7 - Dapatkah saya Memakai Headphone dalam 5K?
Kecuali Anda bersaing untuk mendapatkan penghargaan di 5K, Anda diizinkan memakai headphone. Tetapi banyak direktur balapan masih melarang penggunaan headphone selama balapan untuk alasan keamanan. Jika Anda mendengarkan musik selama balapan, Anda mungkin tidak dapat mendengar instruksi dari pejabat balapan dan pelari lain di lapangan. Salah satu aturan dasar dari etika balapan adalah Anda dapat mendengar orang lain, sehingga Anda dapat keluar dari jalan atau berhenti, bila perlu.
Peringatan lain tentang memakai headphone selama perlombaan adalah bahwa Anda akan kehilangan banyak kegembiraan ras. Anda tidak akan dapat mendengarkan band, mendengar orang bersorak, atau berbicara dengan pelari lain. Ada juga kemungkinan bahwa alat pendengar musik Anda bisa berhenti bekerja selama balapan Anda, jadi penting bahwa Anda tidak sepenuhnya bergantung pada itu.
Jika Anda membutuhkan musik untuk tetap termotivasi atau mengalahkan kebosanan selama perlombaan, cobalah menggunakannya pada volume rendah atau dengan satu earbud, sehingga Anda masih bisa mendengar.
8 - Bagaimana Saya Minum Air Saat Berlari?
5K akan memiliki setidaknya satu air berhenti di lapangan, sehingga Anda akan memiliki kesempatan untuk minum air selama balapan. Setelah Anda mengambil secangkir air dari sukarelawan lomba, jangan tergoda untuk menelannya dengan cepat. Peras satu sisi bagian atas cangkir, sehingga menunjuk, seperti V. Jika cangkir sangat penuh, ini akan memungkinkan beberapa air ekstra keluar, jadi tidak tumpah di seluruh tempat. Dan memegang piala di bagian atas seperti itu akan membantu menjaga sisa air di dalamnya dan memungkinkan Anda untuk meminum air perlahan-lahan dan tidak mengangkatnya ke hidung Anda. Letakkan ujung runcing cangkir di mulut Anda dan minum airnya. Luangkan waktu Anda - tidak perlu minum semuanya dalam satu tegukan.
Lihat juga: Lebih Banyak Tips untuk Mengambil Air dari Stasiun Bantuan
Saran Balap 5K Lainnya: