Latihan Berat Badan Unik dan Menantang

1 - Roll Up Dimodifikasi

Roll up yang dimodifikasi adalah latihan yang bagus untuk membangun kekuatan inti tanpa peralatan yang diperlukan. Langkah ini lebih keras daripada yang terlihat, jadi berlatihlah berguling ke belakang dan ke depan untuk mendapatkan rasa berapa banyak kekuatan dan momentum yang Anda butuhkan untuk sampai ke lutut. Anda juga menginginkan karpet tebal atau karpet untuk melindungi punggung Anda.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok, letakkan tangan Anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Kembalikan, selipkan lutut.
3. Saat Anda berguling ke depan, menggunakan momentum dan kekuatan inti Anda, seberangi kaki kanan di bawah kiri.
4. Terus berguling ke depan (gunakan tangan Anda di lantai untuk membantu Anda, jika diperlukan) sampai Anda berada dalam posisi berlutut, bertumpu pada lutut kanan.
5. Dari posisi itu, putar lagi dan, kali ini, silang kaki kiri di bawah kanan saat Anda naik.
6. Ulangi, bergantian sisi selama 30-60 detik.

2 - Gulungan

Roll-up adalah cara yang bagus untuk membangun kekuatan inti serta kekuatan dan ketahanan tanpa peralatan yang dibutuhkan. Langkah ini lebih tangguh daripada yang terlihat, jadi luangkan waktu Anda dan latih gerakan untuk mendapatkan rasa berapa banyak momentum dan kekuatan yang Anda butuhkan untuk datang ke atas. Lompatan di akhir adalah opsional, tetapi cara yang bagus untuk menambah intensitas untuk bergerak.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok, letakkan tangan Anda di lantai untuk keseimbangan jika diperlukan.
2. Kembalikan, selipkan lutut.
3. Bergulinglah ke depan, gunakan momentum Anda dan kekuatan inti Anda.
4. Terus berguling ke depan sampai kaki Anda di lantai (gunakan tangan Anda di lantai untuk membantu Anda, jika diperlukan) dan berdiri sepanjang jalan, menambahkan lompatan jika diinginkan.
5. Ulangi selama 30-60 detik.

3 - Roll Up dengan Burpees

Latihan yang canggih ini menantang hampir setiap aspek kebugaran, kekuatan, kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan keseimbangan. Berhati-hatilah dengan langkah ini saat mencobanya untuk pertama kalinya. Dibutuhkan kekuatan dan fleksibilitas untuk melompati kaki belakang, jadi jangan ragu untuk memperlambat gerakan dan berjalan kaki ke belakang daripada melompat jika Anda baru dalam latihan ini.

1. Mulai dari posisi berdiri dan jongkok ke lantai.
2. Gulung kembali, selipkan lutut ke arah dada.
3. Saat Anda berguling ke depan, seberangi kaki dan gunakan momentum Anda untuk terus maju, membawa tangan ke lantai.
4. Jika Anda mahir, Anda dapat melompat kembali ke posisi papan. Untuk modifikasi, berjalan kaki kembali daripada melompat.
5. Lompat atau berjalan kaki ke depan di antara kedua tangan, berdiri dan, untuk intensitas lebih, tambahkan lompatan.
6. Ulangi selama 30-60 detik.

4 - Bear Crawls

Perendaman beruang adalah cara yang bagus untuk menghangatkan tubuh dan menggabungkan beberapa latihan yang berbeda dalam satu: Jongkok, papan dan pushup, yang menargetkan hampir setiap otot dalam tubuh. Anda dapat memodifikasi gerakan ini dan membuatnya lebih mudah dengan melompati push-up atau melakukannya di lutut Anda. Anda juga dapat membuatnya lebih sulit dengan menambahkan lompatan di bagian akhir.

1. Berdiri di depan matras dan jongkok, letakkan tangan Anda di atas matras.
2. Gerakkan tangan ke depan sampai Anda berada dalam posisi papan .
3. Lakukan push up, baik di lutut atau jari kaki, menjaga perut tetap bergerak dan punggung rata.
4. Gerakkan tangan kembali ke posisi jongkok dan berdiri, menambahkan lompatan dalam intensitas (opsional).
5. Ulangi selama 30-60 detik.