Peregangan untuk membangun stamina dan stabilitas otot perut
Peregangan kaki tunggal adalah tentang belajar berpindah dari pusat. Ini melatih otot perut untuk memulai gerakan dan untuk mendukung dan menstabilkan batang tubuh saat lengan dan kaki bergerak. Banyak orang merasa sangat membantu dalam menargetkan bagian bawah perut. Ada unsur koordinasi untuk latihan ini juga. Ini adalah latihan yang bagus untuk memulai seri perut atau untuk digunakan sebagai bagian dari pemanasan.
Perhatikan bahwa latihan ini berbeda dengan peregangan kaki lurus tunggal , yang meregangkan otot hamstring di belakang paha.
Yang Anda Butuhkan untuk Peregangan Kaki Tunggal
Ini adalah latihan matras, jadi yang Anda butuhkan hanyalah sebuah matras dan tempat untuk meregangkannya dan melakukannya. Anda dapat melakukannya di rumah, di gym atau di studio Pilates.
1 - Bagaimana Melakukan Latihan Peregangan Legatus Peregangan Tunggal
1. Persiapkan: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi meja untuk kaki. Ambil beberapa saat untuk bernapas dalam ke perut bagian belakang dan bawah. Anda harus meninjau dan melatih pernapasan berurutan jika Anda perlu mengatur nafas Anda.
2. Tarik napas
3. Hembuskan napas: Tarik perut Anda, tarik pusar ke arah tulang belakang saat Anda mengerutkan kepala dan bahu ke ujung pundak. Saat Anda meringkuk, kaki kiri Anda memanjang pada sudut 45 derajat. Kaki kanan tetap dalam posisi meja dengan tangan kanan menggenggam pergelangan kaki kanan dan tangan kiri bergerak ke lutut kanan. Anda akan mempertahankan kurva tubuh bagian atas Anda selama latihan. Pastikan untuk menjaga bahu Anda tetap rileks dan otot perut Anda sangat merinding .
4. Tarik napas: Ganti kaki saat menghirup dua bagian. Bawalah udara saat lutut kiri masuk, dan bawa lebih banyak udara saat Anda dengan lembut mengayunkan lutut ke arah Anda. Sekarang tangan kiri berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan di lutut kiri.
5. Buang napas: Ganti kaki. Bawa kaki kanan dengan dua bagian buang napas / denyut nadi dan rentangkan kaki kiri. Tangan untuk koordinasi kaki berlanjut dengan tangan luar dari kaki ditekuk ke pergelangan kaki dan tangan lainnya bergerak ke bagian dalam lutut. Jaga kaki Anda bergerak dalam garis lurus daripada membiarkan mereka naik dan turun dalam gerakan sepeda.
5. Ulangi: Ganti kaki hingga 10 kali. Lepaskan latihan jika Anda merasakan ketegangan di pundak dan leher Anda atau jika punggung bawah Anda mengambil beban.
2 - Modifikasi untuk Peregangan Kaki Tunggal Pilates
Dengan peregangan single Pilates, Anda bisa mendapatkan latihan perut yang baik sekaligus melindungi leher dan punggung Anda.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan kepala ke bawah. Jika punggung Anda yang kecil mulai turun dari lantai, atau Anda merasa punggungnya kembali tegang, maka kaki Anda terlalu rendah. Angkat kaki Anda sehingga Anda melatih abs Anda dan bukan punggung Anda.
Ketika kekuatan inti Anda meningkat, Anda mungkin ingin bereksperimen dengan menurunkan kaki dan / atau menaikkan kepala dan bahu.