Peregangan satu kaki lurus adalah latihan tikar Pilates menengah yang menantang daya tahan perut dan meregangkan bagian belakang kaki. Ini adalah latihan yang berbeda dari Peregangan Kaki Tunggal .
Modifikasi untuk latihan ini termasuk meninggalkan kepala ke bawah, menekuk lutut sedikit, dan menambah atau mengurangi jarak antara kaki.
Kesulitan: Rata-rata
Waktu Yang Dibutuhkan: 5 menit
Ini adalah latihan berat badan tanpa peralatan. Anda hanya membutuhkan alas latihan. Anda dapat melakukannya di rumah, di studio Pilates atau di gym.
Cara Melakukan Peregangan Kaki Lurus Tunggal
- Mulailah dengan berbaring telentang di atas matras tetapi dengan kaki Anda melebar ke arah langit-langit. Kaki dan tumit bersama-sama dalam posisi Pilates , diputar sedikit ke luar dari pinggul.
- Panjangkan tulang belakang Anda, tarik otot perut Anda, dan tekuk dagu dan tubuh bagian atas ke atas matras. Ujung dari belikat menyentuh matras. Anda akan mempertahankan angkat tubuh bagian atas ini sepanjang latihan. Ini didukung oleh otot perut, bukan dengan menekan punggung atau leher. Angkat dada adalah latihan blok bangunan yang baik untuk gerakan ini.
- Pegang pergelangan kaki kanan Anda, atau di bawah lutut, jika Anda memiliki paha belakang yang kaku. Regangkan kaki kiri Anda pada sudut 45 derajat.
- Anda dapat menyesuaikan sudut kaki yang terentang untuk membuat latihan lebih atau kurang sulit. Semakin rendah kaki, semakin keras otot perut harus bekerja untuk menjaga keselarasan.
- Tarik napas : Tarik perlahan kaki kanan ke arah Anda. Pulas kaki ke arah Anda dua kali, tingkatkan regangan Anda.
- Ganti kaki dengan cepat.
- Buang napas : Tarik kaki kiri ke arah Anda. Pulas kaki ke arah Anda dua kali, tingkatkan regangan Anda.
- Ganti kaki dengan cepat.
- Ulangi 6 hingga 10 kali.
- Jika Anda mulai merasakan ketegangan di leher Anda, inilah saatnya untuk beristirahat dan kemudian mulai lagi.
Tips
- Anda dapat memodifikasi peregangan kaki lurus tunggal dengan menjaga kepala Anda turun dan / atau menekuk lutut sedikit.
- Jika Anda memilih untuk meningkatkan kesulitan dengan menurunkan kaki yang terentang, Anda harus dapat menggunakan otot perut untuk menjaga punggung bawah agar tidak muncul dari matras.
- Cobalah untuk mendapatkan ritme halus yang bagus dengan napas dan pergantian kaki.
- Dalam ceruk yang dalam seperti ini, Anda akan ingin bernapas dalam-dalam ke belakang dan samping Anda.
- Latihan, berenang , akan memberikan peregangan balik yang baik untuk peregangan kaki lurus tunggal.
Otot Ditargetkan
Latihan ini meregangkan otot-otot hamstring di belakang paha. Anda mungkin juga merasakan peregangan di punggung bagian atas. Ini menantang otot perut karena mereka dikontrak dalam mempertahankan posisi tubuh selama peregangan dan gerakan scissoring saat Anda beralih kaki. Latihan ini juga akan melatih Anda dalam mengendalikan inti Anda dan mengoordinasikan gerakan dan pernapasan.
Paha belakang mendapatkan latihan berjalan dan berlari, sehingga peregangan ini umum di antara orang-orang yang menikmati aktivitas kardio.