Ini merupakan rutinitas Pilates tingkat menengah yang rutin. Ini berfokus pada kekuatan perut serta peregangan belakang, samping, tubuh depan, dan paha belakang. Jika Anda belum melakukan banyak pelatihan Pilates sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan Pilates Beginner Exercises atau Quick Workout 1 . Keduanya merupakan rutinitas yang sangat baik yang termasuk latihan yang kurang sulit.
Seri ini tidak termasuk pemanasan. Namun, latihan apa pun harus dimulai dengan beberapa saat penyetelan dan pembentukan keselarasan. Anda mungkin ingin menjelajahi latihan pemanasan sebelum memulai rutinitas ini.
Siap untuk berangkat? Setiap langkah akan menampilkan latihan dan memberikan tautan ke instruksi latihan lengkap untuk gerakan itu. Ketika Anda mengetahui setiap latihan, Anda hanya perlu memeriksa langkah demi langkah ini sebagai pengingat. Untuk sekarang, pergi ke setiap latihan dan pelajari dengan baik, kemudian gunakan tombol kembali untuk kembali ke urutan ini.
1 - Seratus
Latihan Pilates klasik ini sering digunakan sebagai pemanasan yang kuat untuk otot perut. Karena ini terjadi di awal latihan Anda, Anda mungkin ingin memodifikasinya dengan menjaga kaki tetap tinggi atau menekuk lutut dengan tulang kering yang sejajar dengan lantai.
2 - Peregangan Kaki Lurus Tunggal
Meskipun ini disebut peregangan, latihan ini adalah latihan perut penuh. Lengan Anda dengan ringan menarik kaki ke arah Anda, tetapi Anda menggunakan abs Anda dan tidak menahan diri dengan menggenggam kaki.
3 - Criss Cross
Criss Cross menambahkan rotasi tulang belakang, menciptakan lebih banyak tantangan untuk obliques dalam latihan perut kami.
4 - Swan dengan Neck Roll
Swan with Neck Roll adalah latihan ekstensi punggung. Penting untuk memasukkan latihan perpanjangan dalam latihan Pilates Anda. Mereka membantu menyeimbangkan banyak latihan fleksi kedepan yang kita lakukan.
5 - Kaki Lurus Ganda Menurunkan
Tarik otot perut Anda, tarik tulang duduk Anda bersama-sama, dan tetap dengan garis tengah. Double Straight Leg Lowers hanya ingin menarik Anda keluar dari pukulan. Seperti apa kelihatannya? Punggung Anda akan terlepas dari matras, akan ada ruang besar di antara paha atas Anda, dan leher Anda akan tegang. Sebaliknya, abs Anda turun dan gerakan Anda dikendalikan saat Anda menurunkan dan mengangkat.
6 - Pelangi
Lakukan Rainbow dengan atau tanpa lingkaran sihir . Pelangi adalah latihan yang bagus untuk mengencangkan paha bagian dalam dan luar. Tetap berhenti - semuanya berasal dari otot perut yang kuat.
7 - Teaser dengan Satu Kaki
Penggoda adalah pembangun kekuatan inti yang luar biasa. Ini membangun kekuatan, stamina, kontrol, keseimbangan, napas, dan kelenturan — semua hal yang kita perjuangkan dalam latihan Pilates. Teaser dengan One Leg adalah versi yang dimodifikasi. Setelah Anda akrab dengan Teaser, lakukan Teaser dengan kedua kaki diperpanjang.
8 - Rolling Like a Ball
Menggulung seperti bola menstimulasi tulang belakang, secara mendalam melatih otot perut dan menyetel kita ke dalam aliran gerakan dan nafas dalam tubuh. Anda mungkin ingin meninjau Tips untuk Latihan Bergiliran sebelum Anda mulai berputar seperti bola.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, peregangan besar. Pergi untuk bernapas dan panjang - menghubungkan energi ke tulang duduk dan naik melalui bagian atas kepala.