Anda mungkin pernah melihat latihan sepak terjang, tetapi apakah Anda tahu untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu? Dilakukan dengan benar, ini memberikan peregangan yang mudah dan efektif untuk fleksor pinggul - otot yang membuat tubuh dan kaki lebih dekat. Sebagian besar dari kita perlu meregangkan fleksor pinggul kita. Kami mendapatkan fleksor pinggul yang kaku dari duduk terlalu banyak, dan beberapa dari kami melakukan latihan seperti berlari dan bersepeda yang mengencangkan fleksor pinggul.
1 - Regangkan Kelenturan Hip Anda
The terjang berdiri adalah peregangan fleksor pinggul mudah. Dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja, kapan saja. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk dilakukan saat Anda menunggu kelas latihan untuk memulai (pernah bertanya-tanya apa yang harus dilakukan dengan diri Anda saat menunggu?). Baca petunjuk ini untuk tips melakukan serangan dengan cara yang paling bermanfaat bagi tubuh Anda.
Bagaimana cara melakukan Lunge Standing
1. Berdiri dengan kaki Anda sejajar . Ambil postur yang baik dengan tulang ekor Anda menunjuk ke arah lantai, bagian atas kepala Anda meraih langit, dan bahu Anda rileks.
2. Tekuk lutut kanan Anda dan melangkah lurus kembali ke bola kaki Anda. Pergi sejauh yang Anda merasa nyaman, tetapi jangan biarkan lutut kanan Anda melengkung melewati jari-jari kaki Anda.
- Jaga pinggul Anda bahkan. Pikirkan tulang pinggul Anda sebagai lampu depan yang harus mengarah ke depan.
- Dada Anda terbuka, dan pandangan Anda lurus ke depan.
3. Beristirahat tangan Anda di atas lutut kanan Anda untuk stabilitas.
4. Luruskan kaki belakang Anda, tetapi jangan mengunci lutut Anda. Biarkan lift berasal dari hamstring (belakang kaki).
5. Sekarang, jika Anda merasa mantap, tingkatkan peregangan. Tapi jangan lakukan itu dengan melorot ke pinggul kiri (kesalahan umum).
- Cara untuk meningkatkan peregangan adalah menjaga tulang rusuk dan tulang pinggul bawah Anda dalam bidang yang sama dan menarik melalui lantai panggul dan otot perut untuk membawa panggul ke atas dan ke belakang, membuka bagian depan sendi pinggul. Ini adalah gerakan kecil tapi kuat di mana batang tubuh bergeser dengan panggul - bukan backbend.
- Gunakan abs Anda dengan cara yang terasa seperti Anda sedang menyendoki tulang ekor Anda di antara kedua kaki Anda. Ini akan membantu melindungi punggung bawah Anda.
- (A backbend menggoda untuk beberapa pada saat ini, jangan masuk ke dalamnya sampai Anda mendapat yang paling Anda bisa keluar dari pergeseran tulang pinggul ke atas dan kembali.)
6. Pegang peregangan sekitar 30 detik saat Anda bernapas dalam-dalam. Anda mungkin berpikir untuk bernapas "ke dalam peregangan".
7. Lepaskan peregangan dengan mendukung beberapa beban di tangan Anda dan melangkahkan kaki belakang ke depan ke posisi kaki paralel.
8. Ulangi di sisi yang lain.
Siap untuk lebih? Ambil gerakan ini ke peregangan yoga.
2 - Yoga dan Pilates Adalah Lunge With Arms Up
Lakukan lunge seperti yang Anda lakukan sebelumnya. Setelah Anda mengalami peregangan pinggul, tingkatkan seluruh peregangan secara keseluruhan dengan membiarkan tulang bahu Anda meluncur ke bawah saat Anda mencapai bagian atas lengan Anda. Anda mungkin bergeser sedikit lagi, tetapi jangan biarkan tulang rusuk Anda melompat ke depan. Fokus peregangan masih melalui pusat dan bagian depan pinggul.
Pastikan untuk menjaga kaki Anda sejajar, dan pinggul dan bahu Anda bahkan. Nikmati!
Peregangan ini mirip dengan pose Yoga Warrior 1 kecuali kaki tinggal secara paralel, sedangkan di Warrior 1 kaki belakang ternyata dan tumit turun. Seperti biasa, saya sarankan Anda mencoba keduanya!