Sirkuit Staircase Workout ini menawarkan latihan tubuh total yang cepat dan efisien dan semua yang Anda perlukan adalah tangga dan tubuh Anda sendiri. Latihan ini adalah pilihan yang bagus jika Anda ingin berolahraga di kantor , di hotel, di trek atau Anda hanya ingin meningkatkan latihan Anda yang biasa.
Tindakan pencegahan
Temui dokter Anda sebelum mencoba latihan ini jika Anda mengalami cedera , penyakit, atau kondisi lainnya.
Peralatan Dibutuhkan
Sebuah tangga
Bagaimana caranya
- Lakukan latihan seperti yang ditunjukkan di sirkuit , lakukan satu latihan setelah yang lain dengan sedikit atau tanpa istirahat di antara latihan
- Lengkapi sirkuit 1 kali untuk latihan 15-20 menit atau 2-3 sirkuit untuk latihan yang lebih lama dan lebih intens
- Modifikasi latihan apa pun yang menyebabkan rasa sakit atau ketidaknyamanan
1 - Staircase Warm Up dan Cardio Circuit
3 menit:
Pemanasan. Berjalan 3-4 langkah tangga dengan kecepatan yang lambat dan mudah. Jika Anda hanya memiliki satu tangga, naik dan turun selama 3 menit.
1 menit:
Berjalan menaiki tangga secepat yang Anda bisa
1 menit:
Berjalan menuruni tangga dengan langkah mudah
2 - Stair Pushups
Bagaimana caranya:
Letakkan tangan Anda pada langkah di depan Anda (semakin tinggi langkah, semakin mudah langkah ini) dan masuk ke posisi pushup, tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit. Tekuk siku dan turunkan ke pushup, tekan kembali ke atas dan ulangi untuk 16 repetisi. Anda dapat memodifikasi dengan menempatkan handuk atau alas di lantai dan melakukan gerakan ini di lutut Anda.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
3 - Squats to Step
Bagaimana caranya:
Berdiri dengan punggung ke tangga dan jongkok sampai punggung Anda menyentuh langkah kedua (atau serendah mungkin) untuk 16 repetisi.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
4 - Langkah Naik
Bagaimana caranya:
Letakkan kaki kanan di tangga langkah kedua (atau lebih rendah, jika itu terasa terlalu tinggi untuk Anda), pindahkan berat ke tumit dan dorong tumit untuk masuk ke tangga. Langkah mundur dan ulangi untuk 16 repetisi setiap kaki.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
5 - Squats to Step
Bagaimana caranya:
Berdiri dengan punggung ke tangga dan jongkok sampai punggung Anda menyentuh langkah kedua (atau serendah mungkin) untuk 16 repetisi.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
6 - Dips Triceps
Bagaimana caranya:
Duduk di tangga bawah dengan tangan Anda tepat di samping pinggul. Dorong ke atas ke tangan dan jaga pinggul Anda dekat dengan tangga, tekuk siku dan turunkan ke bawah, jauhkan bahu hingga siku 90 derajat. Dorong kembali dan ulangi untuk 16 repetisi.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
7 - Sirkuit Cardio - Tangga Berjalan
1 menit:
Berjalan menaiki tangga, membawa mereka dua sekaligus
1 menit:
Berjalan menuruni tangga untuk pulih
2 menit:
Berjalan menaiki tangga dengan kecepatan yang lambat dan mantap
1 menit:
Berjalan menuruni tangga untuk pulih
8 - Pushup Tangga Standing Luas
Bagaimana caranya:
Ini seperti pushup tangga yang Anda lakukan sebelumnya, hanya saja kali ini Anda akan mengambil tangan Anda lebih lebar dari bahu saat Anda menyelesaikan 16 push-up, di lutut atau jari kaki. Dengan mengambil tangan yang lebar, Anda benar-benar akan menantang otot-otot dada.
Reps / Set / Durasi:
16 Repetisi
9 - Split Squats
Bagaimana caranya:
Berdiri sekitar 3 kaki atau lebih di depan tangga dan letakkan kaki kiri pada langkah di belakang Anda, bersandar di jari kaki. Menjaga berat di kaki depan, tekuk lutut dan turunkan lutut sampai lutut depan sekitar 90 derajat. Dorong melalui tumit depan untuk berdiri dan ulangi untuk 16 repetisi di setiap sisi.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
10 - Pulsing Squats ke Step
Bagaimana caranya:
Kali ini untuk squat Anda, Anda akan jongkok serendah mungkin, menyentuh langkah jika Anda bisa. Tahan posisi itu dan kemudian perlahan-lahan naik turun, hanya setengah jalan, untuk 16 repetisi.
Reps / Sets / Durasi:
16 repetisi
11 - Dips Triceps
Bagaimana caranya:
Untuk putaran dips triceps ini, cobalah melakukan sesuatu yang berbeda. Angkat kaki Anda lebih jauh atau bahkan angkat satu kaki pada satu waktu sambil menekuk siku ke dalam dip triceps. Benar-benar menantang trisep Anda.
Reps / Sets / Durasi:
16 Repetisi
12 - Sirkuit Cardio
1 menit:
Berjalan menaiki tangga, membawa mereka dua sekaligus
1 menit:
Jalankan menaiki tangga secepat yang Anda bisa
2 menit:
Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik lagi dengan kecepatan yang lambat dan stabil
1 menit:
Jalankan menaiki tangga secepat yang Anda bisa
2 menit:
Berjalan menuruni tangga dan kemudian naik lagi dengan kecepatan yang lambat dan stabil